Soja
Ontdek supplementen met soja: isoflavonenextract in capsules en tabletten, gefermenteerde soja en sojalecithine. We leggen uit hoeveel isoflavonen een product echt levert en voor wie soja wel of niet past.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Isoflavonen uit soja: vormen, gehalte en wat je realistisch kunt verwachten
Soja is een peulvrucht met de botanische naam Glycine max. In de boon zitten isoflavonen: plantenstoffen die in structuur lijken op oestrogeen, een vrouwelijk hormoon. Daardoor passen ze op dezelfde plek op je cellen, maar hun werking is veel zwakker dan die van je eigen hormoon. De bekendste isoflavonen uit soja zijn genisteïne, daidzeïne en glyciteïne.
In een Nederlands eetpatroon komt soja weinig voor. Wie geen tahoe, tempé of sojadrink gebruikt, krijgt er nauwelijks isoflavonen van binnen. Een capsule met sojaextract levert een veel hogere hoeveelheid op één moment. Dat verschil verklaart waarom veel mensen rond de overgang en cyclusklachten naar deze supplementen kijken, en waarom de dosering hier extra aandacht verdient.
Vier vormen van soja die niet hetzelfde doen
- Isoflavonenextract in capsules of tabletten. De meest gekozen vorm. Let niet op de milligrammen extract, maar op het gestandaardiseerde gehalte isoflavonen daarin.
- Gefermenteerde soja. Door fermentatie zijn de isoflavonen al deels omgezet en bevat het minder fytinezuur, een stof die mineralen aan zich bindt.
- Sojalecithine. Het vetachtige deel van de boon, rijk aan fosfolipiden. Levert geen noemenswaardige isoflavonen, dus een andere keuze voor een ander doel.
- Soja-eiwit in poeder. Hier gaat het om het eiwit, niet om de plantenstoffen. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
Wil je vooral je eiwitinname aanvullen, dan kijk je logischer bij onze plantaardige eiwitpoeders. Zoek je isoflavonen, dan is een gestandaardiseerd extract de enige vorm waarbij je weet wat je binnenkrijgt.
Waarom soja bij de een meer doet dan bij de ander
Isoflavonen worden in je darmen omgezet door bacteriën. Daidzeïne kan daarbij worden omgezet in equol, een actievere stof. Niet iedereen heeft de bacteriën die dat kunnen: een aanzienlijk deel van de westerse bevolking is geen equolvormer. Dat is de belangrijkste reden waarom ervaringen zo verschillen, en waarom een hogere dosering niet automatisch meer effect geeft. Het is ook de reden dat wij liever kijken naar het genisteïnegehalte dan naar het totaalgewicht van een extract.
Wat we hier wel en niet beloven
Voor isoflavonen uit soja bestaat geen door de Europese voedselveiligheidsautoriteit goedgekeurde gezondheidsclaim. Het Voedingscentrum vindt het bewijs voor supplementen met fyto-oestrogenen onvoldoende. Dat zeggen we liever eerlijk dan mooi. Wat we wel weten: het gaat om een goed onderzocht plantaardig ingrediënt met een lange gebruikstraditie, en effecten bouwen langzaam op. Reken op minimaal acht tot twaalf weken dagelijks gebruik voordat je kunt beoordelen of soja iets voor je doet. Voor wie plantaardige opties rond hormonale schommelingen wil verkennen, is soja daarmee een geduldige keuze, niet een snelle.
Zo kiezen wij supplementen met soja
Bij soja kijken we eerst naar het gehalte. Hoeveel isoflavonen levert een capsule echt, en staat dat gestandaardiseerd op het etiket? Een extract van 200 mg zegt niets zonder het percentage isoflavonen erbij. Daarnaast letten we op herkomst uit niet genetisch gemodificeerde bonen en op combinaties: soja samen met rode klaver of kudzu verhoogt de totale hoeveelheid isoflavonen, en dat willen we terugzien in de dosering. Producten die een vage hormoonbalans beloven, nemen we niet op. Elk product gaat langs ons compliance-team, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren steekproeven. Lees hoe wij selecteren.
Naast soja vind je bij ons ook andere kruiden en plantextracten, zodat je een vorm kunt kiezen die bij je situatie past.
Veelgestelde vragen
Isoflavonen zijn plantenstoffen uit de sojaboon. Ze horen bij de flavonoïden en lijken in structuur op oestrogeen, een vrouwelijk hormoon. Daardoor kunnen ze zich binden aan dezelfde plekken op je cellen, maar hun werking is veel zwakker dan die van je eigen hormoon. Vandaar de naam fyto-oestrogenen: fyto betekent plant. De drie belangrijkste isoflavonen in soja zijn genisteïne, daidzeïne en glyciteïne.
Het gaat om de hoeveelheid. In een gemiddeld Nederlands eetpatroon komen sojaproducten weinig voor, dus is de inname van isoflavonen laag. Een gestandaardiseerd extract levert in één capsule een veel hogere hoeveelheid dan een portie tahoe of sojadrink. Wil je vooral gevarieerd eten, dan zijn tempé, tahoe en edamame prima bronnen. Wil je een vaste, meetbare dagelijkse hoeveelheid, dan is een supplement praktischer.
Dat hangt af van wat je zoekt: de plantenstoffen, het vet of het eiwit.
| Vorm | Wat je krijgt | Past bij |
|---|---|---|
| Isoflavonenextract | Vast gehalte isoflavonen | Wie een meetbare dosering wil |
| Gefermenteerde soja | Deels omgezette isoflavonen, minder fytinezuur | Gevoelige spijsvertering |
| Sojalecithine | Fosfolipiden, geen isoflavonen | Een ander doel dan hormonaal |
| Soja-eiwit | Plantaardig eiwit | Eiwitinname aanvullen |
Zoek je alleen het vetachtige deel, kijk dan bij lecithine uit soja.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit beoordeelde in 2015 supplementen met geïsoleerde isoflavonen voor vrouwen rond en na de overgang. Dit zijn hun bevindingen.
| Onderwerp | Bevinding EFSA (2015) |
|---|---|
| Dosering in supplementen | 35 tot 150 mg per dag |
| Borstklier | Geen nadelige effecten gezien |
| Baarmoeder | Geen nadelige effecten gezien |
| Schildklier | Geen nadelige effecten gezien |
Bron: EFSA
Langer dan bij veel andere supplementen. Onderzoek naar isoflavonen laat zien dat het effect zich over weken tot maanden opbouwt, niet binnen dagen. Wij adviseren daarom een periode van acht tot twaalf weken dagelijks gebruik voordat je een oordeel vormt. Kies een vast moment op de dag, bijvoorbeeld bij een maaltijd, zodat je het niet vergeet. Merk je na drie maanden niets, dan is doorgaan met een hogere dosering niet logisch.
Dat kan, en veel producten doen dat al. Let dan op de totale hoeveelheid isoflavonen, niet op de losse ingrediënten. Rode klaver en kudzu leveren namelijk ook isoflavonen, dus twee producten naast elkaar tellen op. Heb je een soja-allergie, dan is rode klaver extract een bron van isoflavonen zonder soja. Neem dus niet zomaar meerdere isoflavonenproducten tegelijk.
Fabrikanten adviseren op het etiket om soja-isoflavonen niet te gebruiken tijdens zwangerschap en borstvoeding. Bij een soja-allergie is het uiteraard geen optie. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt sojasupplementen af aan mensen met borstkanker, omdat er te weinig over bekend is; gewone sojaproducten in de voeding vallen daar niet onder. Gebruik je schildkliermedicatie of hormoontherapie, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Daidzeïne uit soja wordt in je darmen door bacteriën omgezet in equol, een stof die actiever is dan het uitgangsmateriaal. Niet iedereen heeft die bacteriën. Een groot deel van de westerse bevolking is geen equolvormer en zet daidzeïne dus nauwelijks om, terwijl dat in Aziatische bevolkingsgroepen vaker wel gebeurt. Dat verklaart waarom ervaringen zo uiteenlopen en waarom onderzoek wisselende uitkomsten geeft. Producten met een hoger genisteïnegehalte zijn minder afhankelijk van deze omzetting.
