Prebiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die je aan je darmen toevoegt. Prebiotica zijn vezels die de bacteriën voeden die er al zitten. Dat verschil heeft praktische gevolgen. Probiotica moeten levend blijven, dus bewaring en capsuletechniek zijn belangrijk. Prebiotische vezels zijn stabiel en hebben dat niet nodig, maar je hebt er wel grammen van nodig in plaats van milligrammen. Een combinatiepreparaat heet een synbioticum. Kijk daarbij altijd of de vezel echt gedoseerd is en niet alleen als naam op het label staat.

De keuze gaat vooral over fermentatiesnelheid. Snel fermenterende vezels geven sneller effect, maar ook sneller gas. Traag fermenterende vezels zijn milder en daarom een logischer start als je darmen gevoelig zijn.

Er is geen officiële aanbeveling voor prebiotica apart. Wel voor vezels in totaal, en prebiotica vallen daaronder. De goedgekeurde Europese claim voor cichorei-inuline hangt aan een vaste dosis: cichorei-inuline draagt bij aan een normale darmfunctie door de ontlastingsfrequentie te verhogen, bij 12 gram per dag. Dat is een flinke hoeveelheid, dus bouw op vanaf een paar gram.

Bronnen: Voedingscentrum, EFSA

Het tijdstip is minder belangrijk dan de regelmaat. Veel mensen nemen poeder in de ochtend door water, yoghurt, koffie of een shake, simpelweg omdat ze het dan niet vergeten. Bij een maaltijd innemen is prettig als je snel een vol gevoel krijgt. Verdeel je dosis over twee momenten als je hoger zit dan een paar gram, dan blijft de fermentatie gelijkmatiger. Drink er altijd voldoende bij. Voor je spijsvertering maakt consistentie meer uit dan het exacte uur.

Ja, dat kan zonder probleem. Ze doen iets anders: de een voegt bacteriën toe, de ander voedt de bacteriën die er zijn. Veel mensen nemen ze op hetzelfde moment bij een maaltijd, anderen splitsen ze over de dag. Wij combineren ze niet in één belofte, want de goedgekeurde claim voor cichorei-inuline gaat alleen over de vezel zelf, bij 12 gram per dag. Begin bij twijfel met één van de twee. Dan weet je bij klachten waar ze vandaan komen.

Omdat je darmbacteriën de vezels fermenteren, en daarbij komt gas vrij. Dat is geen teken dat het product slecht is, maar dat er iets gebeurt. Hoe sneller je de dosis verhoogt, hoe meer je ervan merkt. Begin daarom met 2 tot 3 gram per dag en verhoog stap voor stap over twee tot drie weken. Bij de meeste mensen zakken winderigheid en een opgeblazen gevoel daarna. Blijft het hinderlijk, ga dan terug naar de lagere dosis of kies een traag fermenterende vezel zoals acacia.

Dit vraagt maatwerk. Inuline en FOS zijn fructanen en vallen onder de FODMAP's, dus juist de vezels die bij een prikkelbare darm klachten kunnen geven. Tegelijk zijn het de best onderzochte prebiotica. In de praktijk verschilt per persoon welke vezel en welke hoeveelheid goed valt. Volg je een FODMAP-beperking, overleg dan met je diëtist of arts voordat je start. Wil je het toch proberen, begin dan zeer laag, kies één vezel per keer en houd bij wat je merkt.

Omdat de wet regelt welke gezondheidsclaims mogen. Voor de meeste prebiotische vezels is geen claim goedgekeurd, dus fabrikanten noemen alleen de vezel: inuline, oligofructose, FOS, GOS, XOS of acaciavezel. Zoek daarom op de ingrediëntnaam en op de hoeveelheid per portie, niet op het woord prebiotisch. Wij zetten die hoeveelheid daarom voorop bij onze keuzes. Staat er alleen een paar honderd milligram vezel in een capsule, dan is het label sterker dan de dosis en nemen we het niet op.