Sport

Wat een supplement rond je training wel en niet doet

Sportsupplementen vullen aan wat je met eten en drinken niet praktisch rond krijgt. Je trainingsopbouw, je slaap en je dagelijkse voeding blijven het fundament. Bij eiwit is dat concreet te maken: het Voedingscentrum rekent voor gezonde volwassenen met 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en voor fanatieke kracht- en duursporters met 1,2 tot 2 gram. Haal je dat al uit kwark, vis, tofu of bonen, dan voegt een shake gemak toe en geen extra spiergroei. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa, of ze nu uit een portie eiwitpoeder of eiwitshake komen of uit je avondmaaltijd.

Creatine is het voorbeeld waarbij de dosering vastligt. Bij 3 gram per dag geldt de goedgekeurde bewering: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen. Hoger doseren voegt daar niets aan toe. Een oplaadweek is niet nodig, want je spieren raken net zo goed verzadigd als je twee tot drie weken dagelijks dezelfde dosis neemt. Voor duursporters zit de winst eerder in vocht en koolhydraten: een koolhydraat-elektrolytendrank verbetert de opname van water tijdens inspanning. Wie lang of in de warmte traint, kijkt dus eerder naar dranken met elektrolyten dan naar een extra capsule.

Poeder, gel, capsule of drank

De vorm bepaalt vooral het moment waarop een product praktisch is:

• Poeder: het goedkoopst per portie en vrij te doseren, prettig voor eiwit en creatine thuis.
• Gel en drank: snel te gebruiken tijdens inspanning, handig op de fiets of in een lange duurloop.
• Capsule of tablet: vaste dosis, geen smaak, makkelijk mee in de sporttas.
• Reep: eten en aanvullen in één, fijn als een maaltijd niet uitkomt.

Bij pre-workout is één ding goed om te weten: in Europa is geen enkele bewering over cafeïne goedgekeurd. Op het etiket mag dus niets staan over meer kracht of focus. De NVWA waarschuwt daarnaast voor producten met pure cafeïne in hoge doses, omdat je dan snel meer binnenkrijgt dan de veilige hoeveelheid. Wij vinden daarom dat de cafeïne per portie duidelijk op het label hoort.

Zo kiezen wij wat hier staat

We letten op drie dingen: de vorm, de dosering en of een combinatie logisch is. Creatine kopen we als monohydraat, omdat dat de best onderzochte vorm is en de 3 gram per dag eenvoudig haalbaar maakt. Bij eiwitpoeders kijken we naar de hoeveelheid eiwit per portie, niet naar het aantal ingrediënten op het etiket. Pre-workouts zonder duidelijke cafeïnedosis nemen we niet op. We kopen direct bij de merken, elk product gaat langs ons complianceteam en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Lees hoe wij merken selecteren.

Voor wie dit assortiment past

Krachtsporters vinden hier de basis: eiwit, creatine en magnesium, dat bijdraagt tot een normale werking van de spieren. Duursporters kiezen eerder gels, dranken en elektrolyten. Start je in wedstrijden en kun je op doping getest worden, dan zijn producten met een batchkeuring relevant, zoals de artikelen voor topsport. Over de tijdlijn zijn we eerlijk: creatine merk je pas na twee tot drie weken dagelijks gebruik, en een pre-workout voelt direct anders zonder dat je er sterker van wordt. De winst zit in consistent trainen, met supplementen als aanvulling daarop.