Foliumzuur
Foliumzuur (vitamine B11) in twee vormen: gewoon foliumzuur en actief folaat 5-MTHF. Je vindt hier tabletten en capsules, meestal met 400 microgram per dag. Verderop leggen we uit welke vorm bij je past en wanneer.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Foliumzuur of actief folaat 5-MTHF: het verschil dat je op het label ziet
Foliumzuur is de Nederlandse naam voor vitamine B11. In andere landen staat dezelfde stof op het etiket als vitamine B9 of folaat. Je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je krijgt het binnen via voeding en soms via een supplement uit ons overzicht van vitamines. In voeding zit het als folaat, vooral in bladgroente, peulvruchten en volkorenproducten. In supplementen zit meestal foliumzuur, ook wel pteroylmonoglutaminezuur (PMG). Dat is een stabiele vorm die niet van nature in voeding voorkomt.
Twee vormen, dezelfde werkzame eindvorm
Je lichaam kan folaat alleen gebruiken als 5-MTHF. Gewoon foliumzuur moet daar eerst in stappen naartoe worden omgezet, onder andere met het enzym MTHFR. Actief folaat 5-MTHF is die eindvorm al en slaat die stappen over. Op labels heet het ook Quatrefolic of Metafolin. Dat verschil weegt zwaarder bij de veelvoorkomende genvariant MTHFR C677T, waarbij de omzetting langzamer gaat. Naar schatting draagt ongeveer de helft van de Europese bevolking minstens één MTHFR-variant.
Bij een kinderwens draaien we dit advies bewust om. Het Nederlandse advies van 400 microgram per dag gaat over gewoon foliumzuur, en met die vorm is het meeste onderzoek gedaan. Kies je in die periode voor foliumzuur, dan volg je de best onderbouwde route. Actief folaat is dan geen betere keuze, maar een alternatief voor wie de omzetting wil overslaan.
Voor wie welke keuze logisch is
De vorm die bij je past, hangt vooral af van je situatie en niet van de prijs. Actief folaat kost meestal meer per tablet. Dat extra geld is zinvol als je de omzetting wilt overslaan, en minder zinvol als je simpelweg het standaardadvies rond zwangerschap wilt volgen.
- Kinderwens en de eerste weken van de zwangerschap: 400 microgram gewoon foliumzuur per dag, zoals bij de supplementen bij kinderwens en zwangerschap.
- Aanvulling zonder kinderwens: een lagere dosering of foliumzuur als onderdeel van een B-complex is meestal genoeg.
- Bekende MTHFR-variant of voorkeur voor de actieve vorm: 5-MTHF, als calciumzout of glucosaminezout.
Hoe wij dit assortiment samenstellen
Wij letten bij foliumzuur op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Van de vorm willen we de exacte naam op het label zien, dus foliumzuur (PMG) of 5-MTHF als calcium-l-methylfolaat of glucosaminezout. Bij de dosering vinden we 400 microgram voor de meeste mensen voldoende; 800 microgram nemen we alleen op als er een duidelijke reden voor is. Bij combinaties kijken we naar vitamine B12, omdat beide vitamines in dezelfde stofwisselingsroute betrokken zijn. We kopen direct bij de merken in en elk product gaat langs ons complianceteam voordat het online komt. Lees hoe wij selecteren.
Verwacht van foliumzuur geen effect dat je van dag tot dag voelt. Je folaatstatus in de rode bloedcellen bouwt zich over weken tot maanden op, dus dagelijks slikken helpt je meer dan een hoge dosering. Gebruik je langere tijd een hoge dosering, houd dan ook je vitamine B12 in het oog. Veel foliumzuur kan een tekort daaraan namelijk moeilijker op te sporen maken. Wat foliumzuur wel doet, doet het rustig en betrouwbaar: het draagt bij aan de aanmaak van rode en witte bloedcellen en speelt een rol bij het celdelingsproces.
Veelgestelde vragen
Foliumzuur is een wateroplosbare B-vitamine. In Nederland staat die bekend als vitamine B11, in veel andere landen als vitamine B9. Op etiketten zie je daarom drie namen voor grofweg dezelfde stof: foliumzuur, folaat en vitamine B11. Je lichaam maakt het niet zelf aan. Je haalt het uit voeding, vooral uit groene bladgroente, peulvruchten en volkorenproducten, en zo nodig uit een supplement. Het draagt onder andere bij aan de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Folaat is de verzamelnaam voor de vormen die van nature in voeding zitten. Foliumzuur is de synthetische vorm, pteroylmonoglutaminezuur (PMG), die in supplementen en verrijkte producten wordt gebruikt. Foliumzuur is stabieler en gaat minder snel verloren, folaat uit voeding is gevoeliger voor licht, zuurstof en koken. In het lichaam komen beide uit bij dezelfde eindvorm, 5-MTHF. Let op de ingrediëntenlijst: staat daar calcium-l-methylfolaat, Quatrefolic of Metafolin, dan koop je actief folaat en geen gewoon foliumzuur.
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 300 microgram. Rond een kinderwens geldt het advies om daarnaast een supplement met 400 microgram foliumzuur te gebruiken. Voor foliumzuur uit supplementen is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld, omdat een hoge inname het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker kan maken. Die grens geldt voor de synthetische vorm uit supplementen en verrijkte voeding, niet voor folaat uit gewone voeding.
| Leeftijd | Bovengrens uit supplementen |
|---|---|
| 1 t/m 3 jaar | 200 mcg per dag |
| 4 t/m 6 jaar | 300 mcg per dag |
| 7 t/m 10 jaar | 400 mcg per dag |
| 11 t/m 14 jaar | 600 mcg per dag |
| 15 t/m 17 jaar | 800 mcg per dag |
| 18 jaar en ouder | 1.000 mcg per dag |
Dat hangt af van je doel. Wil je het advies rond kinderwens volgen, kies dan gewoon foliumzuur: daar is het onderzoek mee gedaan. Wil je de omzettingsstappen overslaan, bijvoorbeeld omdat je een MTHFR-variant kent, dan is 5-MTHF logisch.
| Vorm | Omzetting nodig | Past bij |
|---|---|---|
| Foliumzuur (PMG) | Twee stappen | Kinderwens, standaardadvies |
| Actief folaat 5-MTHF | Geen | MTHFR-variant, voorkeur actieve vorm |
| Folaat uit voeding | Eén stap | Dagelijkse basis |
Het moment is minder belangrijk dan de regelmaat. Foliumzuur is wateroplosbaar en je lichaam slaat het nauwelijks op, dus een vast dagelijks moment werkt beter dan een grotere dosis nu en dan. Veel mensen kiezen het ontbijt, omdat ze het dan niet vergeten. Bij een gevoelige maag kun je het bij een maaltijd nemen. Zie je effect als doel, reken dan op weken tot maanden: je folaatstatus bouwt zich langzaam op.
Ja, dat is gebruikelijk. Beide vitamines zijn betrokken bij dezelfde stofwisselingsroute en veel formules bevatten ze daarom samen. Er is ook een praktische reden: een hoge inname van foliumzuur kan het opsporen van een vitamine B12-tekort bemoeilijken, wat vooral relevant is voor veganisten en ouderen. Slik je al een multivitamine of compleet B-complex, kijk dan eerst op het label. Vaak zit er al foliumzuur in en is een los product niet nodig.
Ja, iedereen heeft folaat nodig, alleen niet iedereen heeft een supplement nodig. De aanbeveling van 300 microgram per dag geldt voor volwassen mannen en vrouwen en is met gevarieerde voeding goed haalbaar. Een aanvulling is vooral interessant als je weinig groente en peulvruchten eet, of als een arts een lage waarde heeft gemeten. Het extra supplement van 400 microgram is specifiek bedoeld voor de periode rond conceptie, niet als algemene dagelijkse routine.
MTHFR is het enzym dat de laatste stap naar 5-MTHF zet. De variant C677T verlaagt de activiteit van dat enzym, waardoor de omzetting van foliumzuur langzamer verloopt. Onderzoek laat zien dat dragers er gemiddeld langer over doen om hun folaatwaarde in de rode bloedcellen op te bouwen. Een test is voor de meeste mensen niet nodig om te kiezen: wil je de omzetting simpelweg overslaan, dan neem je 5-MTHF, ook zonder testuitslag. Bespreek testen en hogere doseringen met je huisarts of verloskundige.
