Zink
Ontdek zink in capsules, tabletten, zuigtabletten en druppels, van bisglycinaat en methionine tot citraat en gluconaat. We leggen uit welke vorm goed wordt opgenomen, hoeveel je nodig hebt en wanneer je het beste inneemt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Zink kiezen: vorm, opname en dosering
Zink is een spoorelement: je lichaam heeft er maar een paar milligram per dag van nodig, maar wel elke dag. Zink wordt niet opgeslagen, dus je haalt het uit je voeding of uit een supplement. Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, aan het behoud van normaal haar, normale nagels en een normale huid, en aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Een tekort is in Nederland zeldzaam. Vlees, kaas, granen, noten en schaaldieren leveren samen meestal genoeg.
De verbinding op het etiket bepaalt de opname
Zink zit nooit los in een supplement. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die binding bepaalt hoeveel je lichaam er werkelijk van gebruikt. Bij de mineralen in ons assortiment kijken we daarom eerst naar die verbinding en pas daarna naar het aantal milligram op de voorkant.
- Zinkbisglycinaat: zink gebonden aan glycine, een aminozuur. Blijft in de maag intact en wordt goed opgenomen.
- Zinkmethionine: gebonden aan het aminozuur methionine. Goed opneembaar en blijft langer beschikbaar in het lichaam.
- Zinkcitraat en zinkgluconaat: redelijk opneembaar, neutraal van smaak en gunstiger geprijsd. Je ziet ze veel in multivitamines en zuigtabletten.
- Zinkoxide: goedkoop, maar duidelijk minder goed opneembaar. Wij kiezen daar niet voor als er een betere optie is.
Op het etiket staat meestal elementair zink: de hoeveelheid zuiver zink, niet het gewicht van de hele verbinding. 15 mg uit bisglycinaat en 15 mg uit oxide leveren dus evenveel zink op papier, maar niet evenveel in je lichaam. Van de combinaties vinden we koper het meest logisch, omdat zink en koper langs dezelfde route worden opgenomen en elkaar daar beconcurreren.
De toedieningsvorm kiest vooral op gemak. Capsules en tabletten zijn de standaard voor dagelijks gebruik. Zuigtabletten laten zink langzaam in de mond vrijkomen en worden vaak in het koude seizoen gebruikt. Druppels zijn praktisch als slikken lastig is of als je de dosering wilt opbouwen.
Zo stellen wij ons zinkaanbod samen
Wij kijken naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinaties die echt iets toevoegen. We geven de voorkeur aan aminozuurgebonden vormen zoals bisglycinaat en methionine, omdat die beter worden opgenomen dan oxide. In dosering kiezen we meestal 15 tot 25 mg elementair zink per dag en niet hoger, omdat dagelijks meer op de lange duur je koperopname verstoort. Bij hoger gedoseerde producten zien we koper graag meegeformuleerd. We kopen direct bij de merken en elk product gaat langs ons complianceteam. Lees hoe wij selecteren.
Voor wie extra zink logisch kan zijn
Eet je plantaardig, dan ligt je opname lager: granen en peulvruchten bevatten fytinezuur, dat zink deels bindt in de darm. Ook bij een eenzijdig eetpatroon of een intensief sportschema kan een aanvulling passen. Gebruik je zink vooral met het oog op sterk haar en nagels, houd dan een realistische verwachting aan: reken op enkele weken dagelijks gebruik voordat je iets merkt.
Wie zink kiest voor weerstand en immuunsysteem doet er goed aan het hele jaar door consequent te doseren in plaats van kort heel hoog. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je huisarts of verloskundige over de hoeveelheid die bij je past.
Veelgestelde vragen
Waar is zink goed voor?
Zink is onderdeel van een groot aantal enzymen en daarmee betrokken bij de stofwisseling en de opbouw van eiwitten. De goedgekeurde effecten zijn concreet omschreven: zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, aan het behoud van normaal haar, normale nagels, een normale huid en een normaal gezichtsvermogen, aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed. Het is dus een basisnutriënt, geen middel tegen klachten.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hangt af van leeftijd en geslacht. Voor volwassenen ligt die rond de 7 tot 9 mg per dag, wat je met een gevarieerd eetpatroon meestal al haalt. Supplementen bevatten vaak 15 tot 25 mg, omdat ze bedoeld zijn als aanvulling bovenop een lagere inname uit voeding.
| Groep | ADH per dag |
|---|---|
| Kinderen 1 t/m 3 jaar | 4,4 mg |
| Kinderen 4 t/m 6 jaar | 5,6 mg |
| Kinderen 7 t/m 10 jaar | 7,4 mg |
| Jongens 11 t/m 14 jaar | 10,4 mg |
| Meisjes 11 t/m 14 jaar | 10,2 mg |
| Mannen 18 jaar en ouder | 9,0 mg |
| Vrouwen 18 jaar en ouder | 7,0 mg |
Bron: Voedingscentrum
Welke vorm van zink kies ik het beste?
De vuistregel: aminozuurgebonden vormen worden beter opgenomen dan anorganische vormen. Kijk daarnaast naar hoeveel elementair zink er per dosering in zit, want dat cijfer telt.
| Vorm | Binding | Opname | Past bij |
|---|---|---|---|
| Bisglycinaat | Aminozuur glycine | Goed | Dagelijks gebruik |
| Methionine | Aminozuur methionine | Goed | Haar, huid, nagels |
| Picolinaat | Picolinezuur | Goed | Snel aanvullen |
| Citraat | Citroenzuur | Redelijk | Neutrale smaak |
| Gluconaat | Gluconzuur | Redelijk | Zuigtabletten |
| Oxide | Anorganisch | Matig | Lage prijs |
Wanneer kun je zink het beste innemen?
Neem zink bij een maaltijd. Op een lege maag geeft het bij sommige mensen misselijkheid, en dat is de meest genoemde reden waarom mensen stoppen. Kies liever niet het moment van een grote portie zuivel of een ijzersupplement, want calcium en ijzer concurreren met zink om opname. Slik je ook supplementen met magnesium in een hoge dosering, verdeel ze dan over de dag: zink bij het ontbijt, magnesium in de avond.
Hoe snel merk je iets van een zinksupplement?
Reken op enkele weken van dagelijks gebruik. Zink werkt via enzymen en via de aanmaak van nieuwe cellen, en dat gaat stap voor stap. Voor huid, haar en nagels duurt het het langst, omdat haar en nagels langzaam groeien: twee tot drie maanden is realistisch voordat je verschil ziet. Een supplement vult je inname aan als die tekortkomt; als je al genoeg zink binnenkrijgt, merk je er meestal niets van.
Waarom zit er koper in sommige zinksupplementen?
Zink en koper worden via dezelfde route in de darm opgenomen en beconcurreren elkaar daar. Gebruik je langere tijd een hoge dosering zink, dan kan je koperinname daaronder lijden. Daarom voegen fabrikanten vaak 1 tot 2 mg koper toe, meestal als gluconaat of bisglycinaat. Bij een lage dosering, zoals in een multivitamine, is dat minder nodig. Wij letten er bij hoger gedoseerd zink op dat koper is meegenomen of los verkrijgbaar is.
Hoeveel zink is te veel bij langdurig gebruik?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA houdt voor volwassenen 25 mg per dag aan als veilige inname uit voeding en supplementen samen, voor langdurig gebruik. Kortdurend hoger doseren gebeurt wel, bijvoorbeeld een aantal weken, maar dat is geen dagelijkse routine. Blijf je maandenlang boven die grens, dan kan je koperopname eronder lijden. Houd je aan de dosering op het etiket en tel mee wat je multivitamine al levert.
Hebben vegetariërs en veganisten meer zink nodig?
In de praktijk vaak wel, niet omdat plantaardige voeding geen zink bevat, maar omdat de opname lager is. Granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten fytinezuur, dat zink in de darm deels bindt. Van dierlijke bronnen neem je een groter deel op. Weken, koken, laten ontkiemen of fermenteren van peulvruchten en granen vermindert dat effect. Een supplement met 15 mg in een aminozuurgebonden vorm is dan een logische, rustige aanvulling.
