Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?

De behoefte hangt af van leeftijd en geslacht. Onderstaande waarden gelden voor de totale inname, dus voeding en supplement bij elkaar. Voor supplementen apart geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg elementair magnesium per dag. Groep Adequate inname per dag Kinderen 9 tot 13 jaar 280 mg Meisjes 14 tot 18 jaar 280 mg Jongens vanaf 14 jaar 350 mg Vrouwen vanaf 19 jaar 300 mg Mannen vanaf 19 jaar 350 mg Zwangerschap en borstvoeding 300 mg Bron: Voedingscentrum

Welke vorm van magnesium moet ik kiezen?

Er is geen vorm die voor iedereen de juiste is. De keuze hangt af van je doel en van hoe je darmen reageren. Organisch gebonden vormen worden beter opgenomen dan oxide, en verschillen onderling vooral in verdraagbaarheid en innamemoment. Vorm Gebonden aan Kenmerk Past bij Bisglycinaat Glycine Mild voor de darm Avond, gevoelige maag Citraat Citroenzuur Goed oplosbaar, kan laxeren Dagelijkse basis Malaat Appelzuur Vaak in dagformules Ochtend, sport Tauraat Taurine Mild, vaak in avondformules Avondroutine Oxide Zuurstof Hoog gehalte, lage opname Zelden als hoofdbron

Magnesium supplementen kopen: bisglycinaat en citraat

Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je haalt het uit volkorenbrood, groene bladgroente, noten, melkproducten en zelfs uit drinkwater. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en van het zenuwstelsel, tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ook draagt het bij tot de instandhouding van normale botten. Een supplement vult je voeding aan, het vervangt die niet.

De binding bepaalt hoe een supplement valt

Magnesium hoort bij de mineralen die je dagelijks nodig hebt, en in een supplement zit het altijd gebonden aan een andere stof. Die binding bepaalt vooral de opname en de verdraagbaarheid. Het magnesium zelf is in elke vorm hetzelfde.

Bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en geeft zelden dunne ontlasting.
Citraat lost goed op in water en werkt bij een deel van de gebruikers mild laxerend.
Malaat zie je vaak in dagformules, tauraat vaker in avondformules.
Oxide bevat veel magnesium per milligram, maar je lichaam neemt er weinig van op.
Liposomaal magnesium zit in een dun laagje vet, zodat het lichaam het makkelijker opneemt.

Elementair magnesium is het getal dat telt

Op het etiket staan twee getallen: het gewicht van de verbinding en de hoeveelheid elementair magnesium. Alleen het tweede zegt hoeveel magnesium je echt binnenkrijgt. Een tablet met 500 mg magnesiumbisglycinaat levert vaak 50 tot 100 mg elementair magnesium. Vergelijk producten daarom op de dagdosering, niet op het getal in de productnaam. Voor supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg elementair magnesium per dag, naast wat je uit voeding haalt. Gebruik je ook een multivitamine of een formule met producten met vitamine D3, tel dan alle bronnen bij elkaar op.

Zo kiezen wij onze magnesium

We kijken bij magnesium naar drie dingen: de vorm, de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering en de combinaties die logisch zijn. We geven de voorkeur aan organisch gebonden vormen als bisglycinaat, citraat, malaat en tauraat, omdat het lichaam die beter opneemt dan oxide. Vitamine B6 of taurine in een avondformule vinden we zinvol; mengsels zonder duidelijke gehaltes per vorm nemen we niet op. We werken al meer dan tien jaar direct met de merken, elk product gaat langs onze compliance-afdeling en we laten batches steekproefsgewijs door onafhankelijke labs testen. Lees hoe wij selecteren.

Voor wie een supplement past

Magnesium wordt vaak gebruikt door mensen die intensief sporten, veel zweten of merken dat hun voeding weinig noten, groente en volkoren producten bevat. Wie eerder maagklachten kreeg van een goedkoop tablet, komt met bisglycinaat meestal verder. Tijdens de zwangerschap blijft de behoefte gelijk, rond 300 mg per dag uit voeding en supplement samen. Wees eerlijk over de verwachting: reken op twee tot drie weken consequent gebruik voordat je verschil merkt. Het effect zit in het aanvullen van je dagelijkse inname, niet in een snelle piek. Zoek je vooral ondersteuning rond de avond, kijk dan ook bij slaap en nachtrust. Bij nierproblemen of vast medicijngebruik overleg je eerst met je arts.

Magnesium is betrokken bij veel processen in het lichaam. De goedgekeurde claims zijn duidelijk: magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en van het zenuwstelsel, tot een normaal energieleverend metabolisme, tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale eiwitsynthese en tot de instandhouding van normale botten en een normaal gebit.

Je krijgt magnesium binnen via volkoren graanproducten, groene groente, noten, peulvruchten, melkproducten en vlees. Een supplement is een aanvulling op die voeding.

De behoefte hangt af van leeftijd en geslacht. Onderstaande waarden gelden voor de totale inname, dus voeding en supplement bij elkaar. Voor supplementen apart geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg elementair magnesium per dag.

Groep	Adequate inname per dag
Kinderen 9 tot 13 jaar	280 mg
Meisjes 14 tot 18 jaar	280 mg
Jongens vanaf 14 jaar	350 mg
Vrouwen vanaf 19 jaar	300 mg
Mannen vanaf 19 jaar	350 mg
Zwangerschap en borstvoeding	300 mg

Bron: Voedingscentrum

Er is geen vorm die voor iedereen de juiste is. De keuze hangt af van je doel en van hoe je darmen reageren. Organisch gebonden vormen worden beter opgenomen dan oxide, en verschillen onderling vooral in verdraagbaarheid en innamemoment.

Vorm	Gebonden aan	Kenmerk	Past bij
Bisglycinaat	Glycine	Mild voor de darm	Avond, gevoelige maag
Citraat	Citroenzuur	Goed oplosbaar, kan laxeren	Dagelijkse basis
Malaat	Appelzuur	Vaak in dagformules	Ochtend, sport
Tauraat	Taurine	Mild, vaak in avondformules	Avondroutine
Oxide	Zuurstof	Hoog gehalte, lage opname	Zelden als hoofdbron

Je mag magnesium op elk moment van de dag innemen. In de praktijk kiezen veel mensen bisglycinaat of tauraat in de avond, ongeveer een half uur tot een uur voor het slapen. Citraat en malaat passen beter in de ochtend of na een training.

Heb je een gevoelige maag, neem het dan bij een klein hapje eten. Verdeel een hogere dagdosering over twee momenten. Je darmen verdragen twee kleinere porties beter dan een grote.

Reken op twee tot drie weken consequent gebruik, en soms vier. Magnesium werkt niet als een pil met een direct effect: het grootste deel van je voorraad zit in botten en spieren, en die vult je langzaam aan. Een enkele hoge dosis versnelt dat niet.

Merk je na een maand dagelijks gebruik niets, kijk dan eerst naar de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering. Vaak is die lager dan mensen denken.

Magnesium dat niet wordt opgenomen, blijft in de darm en trekt water aan. Dat effect zie je vooral bij citraat en oxide, en vooral bij hogere doseringen in een keer. Het is hinderlijk, maar het zegt niets over de kwaliteit van het product.

Drie dingen helpen: begin lager en bouw in een week of twee op, verdeel de dosering over twee momenten, of stap over op bisglycinaat. Die vorm geeft dit doorgaans niet.

Er is geen officiele, hogere aanbeveling voor sporters. Wel verlies je magnesium via zweet en verbruikt je lichaam meer bij intensieve inspanning, dus de behoefte kan in de praktijk hoger uitvallen. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot een normaal energieleverend metabolisme.

Zweet je veel, dan verlies je ook natrium en kalium. Een formule met meerdere elektrolyten is dan logischer dan magnesium alleen.

Magnesium, calcium, zink en ijzer gebruiken deels dezelfde opnameroute in de darm. Neem ze bij voorkeur met een paar uur ertussen, dan concurreren ze minder. Bisglycinaat is hier minder gevoelig voor, omdat het via een aminozuurroute wordt opgenomen.

Magnesium kan de opname van bepaalde medicijnen verminderen, zoals sommige antibiotica en schildkliermedicatie. Houd daar minstens twee uur tussen. Heb je een verminderde nierfunctie of gebruik je vaste medicatie, overleg dan eerst met je arts of apotheker.