Energie

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft voor een vaste groep voedingsstoffen goedgekeurd dat ze bijdragen tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid: vitamine B2, B3, B5, B6, B12, foliumzuur, vitamine C, magnesium en ijzer. Voor de meeste daarvan geldt daarnaast dat ze bijdragen tot een normaal energieleverend metabolisme.

Belangrijk detail: die claims gelden voor de voedingsstof, niet voor een merk of formule. Ze zeggen ook niets over hoeveel je merkt als je al genoeg binnenkrijgt.

De Nederlandse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor volwassenen geven een startpunt. Ze gelden voor voeding en supplementen samen, niet voor het supplement alleen.

Voor magnesium uit supplementen geldt daarnaast een veilige bovengrens van 250 mg per dag.

Omdat je lichaam maar een deel opneemt van wat je slikt. Van een kleine dosis B12 neem je grofweg de helft op, van een grotere dosis procentueel veel minder. Fabrikanten compenseren dat door hoger te doseren, zodat er onderaan de streep genoeg overblijft. Bij B12 is dat weinig risicovol: een teveel plas je uit. Wil je toch dicht bij de aanbeveling blijven, kies dan een lage dagelijkse dosering in plaats van een hoge weekdosering.

Kies op basis van de oorzaak en van hoe snel je iets wilt merken.

Twijfel je, begin dan bij één product en niet bij drie tegelijk.

Bij voorkeur 's ochtends of bij de lunch. B-vitamines en producten met cafeïne of guarana kunnen je nachtrust verstoren als je ze laat op de dag neemt. Cafeïne blijft uren actief, dus reken vanaf een uur of twee 's middags met een lange nawerking.

Magnesium vormt de uitzondering: veel mensen nemen dat juist 's avonds. IJzer en vitamine C neem je het handigst samen op een lege maag of bij een glas sinaasappelsap, want vitamine C verbetert de opname van plantaardig ijzer.

Meestal wel, maar tel je totale cafeïne mee. Een pre-workout of energieproduct bevat vaak evenveel cafeïne als één tot twee koppen koffie. Kom je daarboven, dan is de kans op onrust, hartkloppingen of slecht slapen groter, zonder dat je meer energie krijgt.

Eén praktisch punt: koffie en thee bevatten polyfenolen die de opname van plantaardig ijzer remmen. Slik je een supplement met ijzer, neem dat dan tussen de koffiemomenten door.

Dat raden we af. Een echt ijzertekort met bloedarmoede komt in Nederland weinig voor, en te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Het advies van het Voedingscentrum is om via een supplement niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen: 11 mg voor mannen en vrouwen na de overgang, 16 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Vermoed je een tekort, laat dan eerst je bloed prikken. IJzertabletten in hogere doseringen horen thuis op advies van je arts, niet in zelfmedicatie.

Loop drie dingen langs. Eén: geef het tijd. Bij het aanvullen van een tekort is twee tot zes weken consequent gebruik normaal, niet enkele dagen. Twee: klopt de dosering en de vorm? Magnesiumoxide wordt slechter opgenomen dan bisglycinaat of citraat, en een multivitamine bevat vaak te weinig van één stof om iets te veranderen.

Drie, en dat is de belangrijkste: als er geen tekort is, valt er ook niets aan te vullen. Blijft de moeheid langer dan een paar maanden, ga dan naar je huisarts en laat onder meer je ijzer- en B12-waarden bepalen.