BCAA

BCAA staat voor branched-chain amino acids, in het Nederlands vertakte keten aminozuren. Het gaat om drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt. Je haalt ze uit voeding, of los uit de bredere groep aminozuren. Ze zitten in vlees, vis, eieren, zuivel, soja en peulvruchten, en in elk compleet eiwitpoeder.

Dat laatste is het eerlijke uitgangspunt van deze pagina. Een portie whey van 25 gram levert al ongeveer 5 tot 6 gram BCAA, waarvan zo'n 2 gram leucine. Eet je dagelijks genoeg eiwit, dan krijg je BCAA er automatisch bij. Losse BCAA zijn dus geen basis, maar een gericht hulpmiddel op momenten dat een maaltijd of shake niet past.

De verhouding op het label zegt minder dan het aantal grammen

Je ziet meestal 2:1:1, soms 4:1:1 of 8:1:1. Die cijfers staan voor de delen leucine, isoleucine en valine. 2:1:1 is de best onderzochte verhouding en ligt het dichtst bij de samenstelling van spiereiwit. Hogere leucineverhoudingen zijn populair in de markt, maar een aantoonbaar voordeel is er niet. Kijk daarom eerst naar het aantal gram leucine per portie en pas daarna naar de ratio.

Poeder of capsules verschilt vooral in praktijk en prijs

Poeder is per gram meestal goedkoper en je bepaalt zelf je portie. Nadeel: puur poeder smaakt bitter, dus veel varianten met smaak bevatten zoetstoffen, zuren en soms kleurstoffen. Capsules zijn smaakneutraal en makkelijk mee te nemen, maar voor een paar gram slik je snel zes tot acht stuks. Wie liever met complete eiwitpoeders werkt, heeft losse BCAA vaak niet nodig.

Voor wie losse BCAA praktisch zijn

• Nuchter trainen, vroeg in de ochtend of tijdens de Ramadan
• Een periode met een calorietekort, waarin je eiwitinname onder druk staat
• Sessies langer dan 90 minuten, waarbij je liever niets zwaars in je maag hebt
• Moeite met eiwitrijk eten door een dieet, drukte of smaakvoorkeur

Het verschil dat je merkt zit vooral in gemak en comfort rond je training. Wil je alleen leucine gericht aanvullen, dan is leucine als los aminozuur meestal de goedkopere route.

Wat we wel en niet beloven

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA wees de aanvragen voor gezondheidsclaims over BCAA in 2010 af. Voor eiwit als geheel bestaan er wel goedgekeurde claims. Wij koppelen BCAA daarom niet aan spiergroei of herstel. Wat we wel zeggen: het zijn drie bouwstenen van eiwit, en een supplement is een manier om ze los en snel in te nemen. Verwacht geen zichtbaar verschil binnen een week. Het gaat om consistent gebruik over weken, naast je training en je totale eiwitinname.

Zo kiezen wij onze BCAA

Wij kijken naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Daarom kiezen we vooral 2:1:1 met een leucinegehalte dat je terugziet op het etiket, niet alleen in de reclame. Een verhouding van 8:1:1 nemen we niet op als het extra leucine ten koste gaat van isoleucine en valine. Poeders zonder kleurstoffen krijgen bij ons voorrang, en we vermelden of het aminozuur plantaardig gefermenteerd is. Elk product gaat langs ons complianceteam, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren steekproeven. Lees hoe wij selecteren.