Calcium
Ontdek supplementen met calcium in tabletten, capsules en poeder, van calciumcitraat tot calcium uit rode alg. We leggen uit welke vorm bij je past, hoeveel elementair calcium je echt binnenkrijgt en wanneer je het beste slikt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Calcium kiezen: vorm, dosering en innamemoment
Calcium is het mineraal waarvan je lichaam het meeste bevat. Bijna alles zit in je botten en gebit. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en normale tanden. Ook draagt calcium bij tot een normale werking van de spieren en tot een normale bloedstolling. Je lichaam maakt calcium niet zelf aan. Je haalt het uit voeding en eventueel uit een supplement.
In Nederland komt calcium vooral uit zuivel, kaas en verrijkte plantaardige alternatieven. Daarmee haal je volgens het Voedingscentrum ongeveer 80 tot 90 procent van de aanbevolen hoeveelheid. Eet je geen zuivel, dan is dat gat groter. Dat is de meest gehoorde reden om calcium te zoeken tussen onze losse mineralen.
Elementair calcium zegt meer dan het getal op de pot
Een tablet met 1250 mg calciumcarbonaat levert geen 1250 mg calcium. Carbonaat bestaat voor ongeveer veertig procent uit calcium zelf, citraat voor ongeveer een vijfde. Die hoeveelheid heet elementair calcium en staat op het etiket bij de voedingswaarde. Vergelijk producten daarop, niet op de naam van de verbinding. Zo snap je ook waarom een pot met citraat vaak meer capsules per dag vraagt.
Je maagzuur bepaalt welke vorm praktisch is
Calciumcarbonaat heeft maagzuur nodig om op te lossen. Daarom neem je die vorm bij een maaltijd. Gebruik je maagzuurremmers, dan is calciumcitraat handiger: die vorm is nauwelijks van maagzuur afhankelijk en kan ook tussendoor. Na een maagverkleining wordt citraat om dezelfde reden vaak geadviseerd. Calcium uit rode alg is een derde route, met van nature magnesium en sporenmineralen erin.
Zo kiezen wij de supplementen met calcium in deze collectie
We kijken naar drie dingen: de vorm, het elementair calcium per dagdosering en de combinatie. We geven voorrang aan organisch gebonden vormen zoals citraat en bisglycinaat en aan calcium uit rode alg, omdat die minder van maagzuur afhangen. Doseringen rond de 500 mg per keer nemen we bewust op, want verdeeld over de dag verwerkt je lichaam calcium beter dan in één grote dosis. Combinaties met vitamine D of K2 houden we alleen als de dosering ergens op berust. Elk product gaat langs ons complianceteam, en onafhankelijke labs controleren batches steekproefsgewijs. Lees hoe wij selecteren.
Voor wie een supplement met calcium logisch is
- Je eet zuivelvrij of plantaardig en gebruikt geen verrijkte alternatieven.
- Je bent vrouw vanaf 50 jaar of 70 jaar of ouder: de behoefte is dan hoger en de opname lager.
- Je eet kleine porties, bijvoorbeeld na een maagverkleining.
Wees eerlijk over wat een supplement doet. Het vult een gat in je inname, niets meer. Je voelt calcium niet werken, en meer nemen dan je nodig hebt levert geen extra stevigheid op. Wat wel helpt: dagelijkse trouw, en genoeg vitamine D uit een D3-product, want vitamine D draagt bij tot een normale opname en benutting van calcium. Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 2500 mg per dag uit voeding en supplementen samen. Reken je zuivel dus mee voordat je een hoge dosering kiest.
Veelgestelde vragen
Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en normale tanden. Verder draagt calcium bij tot een normale werking van de spieren, een normale bloedstolling, een normale zenuwoverdracht en een normaal energieleverend metabolisme. Bijna alle calcium in je lichaam zit opgeslagen in je skelet en gebit. Het kleine deel in bloed en weefsels regelt je lichaam strak, onder andere met behulp van vitamine D.
Dat hangt af van je leeftijd en geslacht. De cijfers hieronder gelden voor je totale inname uit voeding en supplementen samen, niet voor het supplement alleen. Met drie tot vier porties zuivel of verrijkte alternatieven zit je al dicht bij de aanbeveling.
| Groep | ADH (mg/dag) |
|---|---|
| Vrouwen 18 t/m 24 jaar | 1000 |
| Vrouwen 25 t/m 49 jaar | 950 |
| Vrouwen 50 t/m 69 jaar | 1100 |
| Mannen 18 t/m 24 jaar | 1000 |
| Mannen 25 t/m 69 jaar | 950 |
| Vanaf 70 jaar | 1200 |
Er is niet één vorm die voor iedereen het beste past. Kijk naar hoeveel elementair calcium een dagdosering levert en naar je maag. Onderstaand overzicht helpt je vergelijken.
| Vorm | Elementair calcium | Maagzuur nodig | Past bij |
|---|---|---|---|
| Calciumcarbonaat | Hoog | Ja | Innemen bij een maaltijd |
| Calciumcitraat | Lager | Nauwelijks | Maagzuurremmers, kleine maag |
| Calciumbisglycinaat | Laag | Nauwelijks | Gevoelige maag |
| Calcium uit rode alg | Gemiddeld | Beperkt | Plantaardig, met sporenmineralen |
Praktisch gezien is de vorm die je volhoudt de vorm die werkt.
Verdeel je dagdosering. Je darmen nemen porties tot ongeveer 500 mg efficienter op dan één grote dosis, dus twee momenten werken beter dan één. Calciumcarbonaat neem je bij het eten, omdat het maagzuur nodig heeft om op te lossen. Calciumcitraat en bisglycinaat kun je ook tussen de maaltijden nemen. Kies vaste momenten die je onthoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt en bij het avondeten.
Beter niet op hetzelfde moment. Calcium en ijzer concurreren in je darm om dezelfde opnameroute, en bij hoge doseringen geldt dat ook voor zink en magnesium. Houd ongeveer twee uur tussen calcium en een supplement met ijzer of zink. Gebruik je een multivitamine met ijzer, neem je calcium dan op een ander moment van de dag. Zo haal je uit beide producten wat erin zit.
Ja. Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 2500 mg per dag uit voeding en supplementen samen. Boven die hoeveelheid neemt het Voedingscentrum onder meer een risico op urinewegstenen en verkalking van nieren en bloedvaten. Meer calcium maakt je botten niet steviger. Tel daarom eerst je zuivel en verrijkte producten mee. Eet je drie tot vier porties per dag, dan is een hoge dosering meestal niet nodig.
Vitamine D draagt bij tot een normale opname en benutting van calcium, en de meeste Nederlanders krijgen daar in de winter weinig van binnen. Een los D3-product of een combinatieproduct is dus logisch. Vitamine K is nodig voor de instandhouding van normale botten en zit vaak als K2 in botformules. Gebruik je bloedverdunners van het cumarinetype, overleg dan eerst met je arts voordat je vitamine K erbij neemt.
Wees hier nuchter over: je voelt calcium niet werken. Het vult een gat in je dagelijkse inname, en het effect op je botten speelt zich af over jaren, niet over weken. Daarom is trouw innemen belangrijker dan de duurste vorm kiezen. Een tablet die je vies vindt, sla je uiteindelijk over. Kies dus een vorm, formaat en smaak die je maanden achtereen volhoudt, en tel je voeding mee.
