Vitamine B5
Vitamine B5 vind je hier als los supplement met calcium-D-pantothenaat en als onderdeel van een B-complex. We leggen uit welke vorm bij je past, waarom doseringen van 6 mg tot 500 mg lopen en wanneer je het inneemt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Pantotheenzuur: vormen, doseringen en wanneer een los supplement zin heeft
Wat pantotheenzuur in je lichaam doet
Vitamine B5 heet ook pantotheenzuur. De naam komt van het Griekse woord pantos, dat overal betekent. De vitamine zit dan ook in bijna alle voeding. In je lichaam wordt B5 omgezet in co-enzym A, een hulpstof die cellen gebruiken om vet, eiwit en koolhydraten om te zetten in energie. Pantotheenzuur draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het draagt ook bij tot normale mentale prestaties en tot de normale synthese en het normale metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
De vormen die je op het etiket tegenkomt
Vrij pantotheenzuur is instabiel: het trekt vocht aan en valt uit elkaar. Daarom staat op vrijwel elk etiket calcium-D-pantothenaat, het calciumzout van de vitamine. Die vorm blijft stabiel in een capsule of tablet en komt pas in de maag weer vrij. Binnen ons aanbod vitamines kom je B5 in vier gedaanten tegen:
- Losse capsules van 250 tot 500 mg. Een gerichte keuze, ver boven de dagelijkse behoefte.
- B-complex, vaak 6 tot 50 mg. Alle B-vitamines samen, in verhoudingen die dicht bij voeding blijven.
- Multivitamine. B5 zit er bijna altijd in, rond de referentie-inname van 6 mg.
- Panthenol. De vorm voor op de huid en in het haar, niet om te slikken.
Voor wie een los supplement logisch is
Een tekort komt in Nederland vrijwel niet voor. B5 zit in vlees, vis, eieren, zuivel, volkoren graan, peulvruchten, groente en fruit. Kies dus bewust waarom je aanvult. Wil je je B-vitamines breed aanvullen, dan is een compleet B-complex praktischer en meestal voordeliger dan losse potjes.
Eet je eenzijdig of sla je vaak maaltijden over, dan dekt een multivitamine in één keer meer. Een los supplement met 250 of 500 mg is vooral iets voor wie een specifiek advies van een arts of therapeut volgt.
Hoe wij ons aanbod met vitamine B5 kiezen
Wij letten bij B5 op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. We kiezen calcium-D-pantothenaat, omdat vrij pantotheenzuur te instabiel is voor een houdbaar supplement. We voeren zowel lage doseringen rond de referentie-inname als hoge doseringen, en we zeggen erbij dat hoger niet vanzelf beter werkt. Producten die B5 verstoppen in een vage kruidenmix laten we staan. Elk product gaat langs ons complianceteam, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren batches steekproefsgewijs. Wil je dieper kijken, lees hoe wij selecteren.
Wat je realistisch mag verwachten
Vitamine B5 is wateroplosbaar. Je lichaam slaat het nauwelijks op, dus dagelijks innemen werkt beter dan af en toe een hoge dosis. Neem het bij een maaltijd, dat is prettiger voor de maag. Merk je iets van minder vermoeidheid, dan komt dat vooral doordat je inname eerst laag was. Kwam je al ruim aan 5 mg per dag, dan voegt extra B5 weinig toe. Zoek je vooral ondersteuning bij energie, kijk dan ook naar slaap, voeding en je ijzer- of B12-status.
Veelgestelde vragen
Vitamine B5 is een wateroplosbare B-vitamine, ook bekend als pantotheenzuur. Je lichaam zet het om in co-enzym A, een hulpstof die betrokken is bij het vrijmaken van energie uit vet, eiwit en koolhydraten. Pantotheenzuur draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Omdat het wateroplosbaar is, slaat je lichaam het nauwelijks op. Je hebt dus elke dag een kleine hoeveelheid nodig uit voeding of een supplement.
Bijna overal, en daar dankt de vitamine haar naam aan. Vlees, vis, eieren, melk en zuivel, volkoren graan, peulvruchten, aardappelen, groente en fruit leveren allemaal pantotheenzuur. Orgaanvlees is de rijkste bron. Omdat B5 wateroplosbaar is, verlies je een deel bij het koken in veel water. Snijd groente niet te klein en kook met weinig water, dan blijft er meer over. Met een gevarieerd voedingspatroon haal je de dagelijkse hoeveelheid meestal zonder moeite.
Voor vitamine B5 bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar een adequate inneming: een schatting van wat voldoende is. Op etiketten zie je daarnaast de Europese referentie-inname van 6 mg, waarop de percentages worden berekend.
| Groep | Per dag |
|---|---|
| Kinderen 1 tot 3 jaar | 2 mg |
| Kinderen 4 tot 8 jaar | 3 mg |
| Kinderen 9 tot 13 jaar | 4 mg |
| Vanaf 14 jaar | 5 mg |
| Zwangerschap | 5 mg |
| Borstvoeding | 7 mg |
Dat hangt af van je doel. Voor slikken is calcium-D-pantothenaat de standaard, omdat vrij pantotheenzuur te instabiel is voor een tablet of capsule.
| Vorm | Wat het is | Past bij |
|---|---|---|
| Calcium-D-pantothenaat | Stabiel calciumzout van B5 | Dagelijks gebruik, losse capsules |
| B5 in een B-complex | Lagere dosis met andere B-vitamines | Brede aanvulling |
| Pantethine | Omgezette variant van B5 | Wie een specifiek advies volgt |
| Panthenol | Vorm voor huid en haar | Uitwendig gebruik |
Panthenol is dus geen alternatief om in te nemen.
Voor de meeste mensen is een B-complex de logischere keuze. De acht B-vitamines werken in dezelfde stofwisselingsroutes, en een complex vult ze in evenwichtige verhoudingen aan. Een los supplement met vitamine B5 is zinvol als je gericht een hogere dosering wilt, bijvoorbeeld op advies van een arts of therapeut. Slik je beide, tel dan de milligrammen bij elkaar op, zodat je weet wat je in totaal binnenkrijgt. Meer is niet vanzelf beter.
Bij of vlak na een maaltijd. Dat is rustiger voor de maag en past bij het moment waarop je lichaam ook voedingsstoffen uit eten verwerkt. Een vast tijdstip helpt vooral om het niet te vergeten, want B5 wordt nauwelijks opgeslagen. Bij hoge doseringen kun je de capsule beter niet op een lege maag nemen. Gebruik je een B-complex, dan kiezen veel mensen het ontbijt, omdat sommige B-vitamines wat wakker maken.
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor pantotheenzuur, omdat nadelige effecten nauwelijks zijn beschreven. Wat overtollig is, verlaat het lichaam via de urine. Alleen bij extreem hoge hoeveelheden, in de orde van tientallen grammen per dag, is milde diarree gemeld. Dat ligt ver boven de doseringen van 6 tot 500 mg die je in supplementen tegenkomt. Houd toch de aanwijzing op het etiket aan en overleg met een arts als je meerdere supplementen combineert.
De behoefte verandert nauwelijks tijdens de zwangerschap en ligt bij borstvoeding iets hoger, op 7 mg per dag. Die hoeveelheid haal je in de praktijk uit voeding. Kies je toch voor een supplement, ga dan voor een product dat voor zwangerschap is bedoeld, meestal een multivitamine met een dosering rond de referentie-inname. Losse capsules met 250 of 500 mg horen daar niet bij. Overleg bij twijfel met je verloskundige, huisarts of apotheker.
Alle drie horen bij vitamine B5, maar ze doen niet hetzelfde werk. Pantotheenzuur is de vitamine zelf en zit in supplementen bijna altijd als calcium-D-pantothenaat, omdat de vrije vorm te snel afbreekt. Pantethine is een stap verder in de omzetting richting co-enzym A en wordt in andere doseringen gebruikt, vaak op advies. Panthenol is de vorm die je in crèmes, serums en haarproducten ziet: bedoeld voor de huid, niet om in te nemen.
