Multivitaminen
Multivitaminen voor dagelijks gebruik: tabletten, capsules, kauwtabletten en poeders, van basisformules tot multi's voor 50-plussers, kinderen en zwangerschap. We leggen uit waar je op let bij dosering en vorm.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Wat een goede multivitamine onderscheidt
Een multivitamine bundelt de dertien vitamines en meestal een reeks mineralen in één dagdosering. Er bestaat geen wettelijke norm voor wat er precies in moet zitten. Twee potjes met dezelfde naam kunnen daarom flink verschillen in dosering en in de vorm van elk ingrediënt. Wil je juist gericht aanvullen in plaats van breed, kijk dan bij de losse vitamines.
De vorm op het etiket zegt meer dan het aantal ingrediënten
Veel multi's adverteren met een hoog aantal stoffen. Interessanter is welke vorm er per stof gebruikt wordt. Die vorm bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt en hoeveel je lijf nog moet omzetten.
- Folaat: methylfolaat (5-MTHF) is direct bruikbaar, foliumzuur moet je lichaam eerst omzetten.
- Vitamine B12: methylcobalamine is een actieve vorm, cyanocobalamine is stabieler en goedkoper.
- Magnesium en zink: organisch gebonden vormen zoals bisglycinaat worden beter opgenomen dan oxide.
- Vitamine A: bètacaroteen zet je lichaam alleen om als het dat nodig heeft, retinol niet.
- Vitamine D: bij D3 zit vaak K2 (MK-7) in dezelfde formule. Wil je de hoogte zelf bepalen, kijk dan bij de producten met vitamine D3.
Dosering: rond de 100 procent is meestal genoeg
Een multi hoeft niet hoog gedoseerd te zijn. Voor de meeste vitamines en mineralen is rond de referentie-inname voldoende, want de rest haal je uit je eten. Bij de vetoplosbare vitamines A, D, E en K telt dat extra: die slaat je lichaam op. Let ook op vitamine B6, dat in supplementen soms hoog gedoseerd is. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten. Meer dan de aanbevolen hoeveelheid levert daar geen extra effect op. Slik je een multi naast losse mineralen, tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt.
Zo kiezen wij onze multivitaminen
Wij kijken bij een multi naar drie dingen: de vorm van elk ingrediënt, de dosering en of de combinatie logisch is. Daarom kiezen we vaker voor methylfolaat en organisch gebonden mineralen, en voor formules die de dagdosering over twee momenten verdelen. Multi's met een handvol stoffen in symbolische hoeveelheden nemen we niet op: ze staan indrukwekkend op het etiket, maar leveren te weinig om iets bij te dragen. We kopen direct bij de merken in, elk product gaat langs ons compliance-team en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Lees hoe wij selecteren.
Voor wie een multi logisch is
Een multivitamine is een aanvulling op je eten, geen vervanging. Hij past vooral als je eetpatroon wisselt, als je plantaardig eet, bij een verhoogde behoefte of als je merkt dat je losse potjes niet volhoudt. Voor kinderen en 50-plussers bestaan aparte formules met lagere of juist aangepaste doseringen, bijvoorbeeld minder ijzer en meer vitamine D. Verwacht geen direct gevoel. Een multi vult tekorten aan en dat gaat langzaam: reken op twee tot drie maanden consequent gebruik voordat een lage waarde meetbaar bijtrekt. Juist daarom werkt een multi goed als rustige basis, waar je desgewenst één gericht supplement naast legt.
Veelgestelde vragen
Een multivitamine is een supplement met een combinatie van vitamines en meestal ook mineralen en sporenelementen in één dagdosering. Er bestaat geen wettelijke definitie, dus de samenstelling verschilt per merk. De ene formule dekt de dertien vitamines plus tien mineralen, de andere laat calcium of ijzer bewust weg. Lees daarom altijd het etiket: het aantal stoffen zegt minder dan de dosering en de gebruikte vorm per stof.
Bij een gevarieerd eetpatroon krijgen de meeste mensen genoeg vitamines en mineralen binnen en is een multi niet nodig. Hij is vooral praktisch als je eetpatroon wisselt, als je bepaalde productgroepen weglaat of bij een verhoogde behoefte. In Nederland geldt daarnaast voor vitamine D een apart advies voor onder andere jonge kinderen, zwangeren en 70-plussers. Een multi kan dat advies dekken, maar controleer of de dosering vitamine D klopt met wat je nodig hebt.
Bij of direct na een maaltijd. De vetoplosbare vitamines A, D, E en K hebben wat vet nodig om goed opgenomen te worden, en op een volle maag krijg je minder snel een misselijk gevoel. Ontbijt of lunch werkt voor de meeste mensen het prettigst, omdat het makkelijk een vaste routine wordt. Neem hem niet weg met koffie of zwarte thee: die kunnen de opname van mineralen zoals ijzer en zink verminderen. Verdeelt de formule de dagdosering over twee tabletten, houd dan die verdeling aan.
Dat hangt vooral af van wat je volhoudt en hoeveel stoffen je wilt.
| Vorm | Kenmerk | Past bij |
|---|---|---|
| Tablet | Veel stoffen in klein volume | Complete formules |
| Capsule | Weinig hulpstoffen nodig | Gevoelige maag |
| Kauwtablet of gummy | Lagere dosering, vaak zonder mineralen | Kinderen, slikproblemen |
| Poeder of vloeistof | Dosering zelf af te meten | Wie geen pillen wil |
Kauwtabletten en gummies bevatten door hun smaakbasis meestal minder mineralen dan een tablet. Wil je een brede dekking, dan is een tablet of capsule vaak de logischer keuze.
Een multi is bedoeld om tekorten aan te vullen, niet om je binnen een dag anders te laten voelen. Heb je een lage waarde, dan duurt het meestal twee tot drie maanden consequent gebruik voordat die meetbaar bijtrekt. Krijg je al genoeg binnen via je eten, dan merk je er waarschijnlijk niets van, en dat is geen teken dat het product niet werkt. Zie een multi als basis op de achtergrond, niet als iets met een direct effect.
Meestal wel, maar tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt. Vooral bij de vetoplosbare vitamines is dat belangrijk, omdat je lichaam die opslaat. Een multi naast een losse vitamine D of een supplement met vitamine B12 is vaak prima, zolang je onder de bovengrens blijft.
| Vitamine | Bovengrens per dag | In IE |
|---|---|---|
| Vitamine A (retinol) | 3.000 mcg | 10.000 IE |
| Vitamine D | 100 mcg | 4.000 IE |
Bij een plantaardig eetpatroon zijn vitamine B12, ijzer, jodium, zink en vitamine D de aandachtspunten. Controleer dus of de multi B12 in een ruime dosering bevat en niet alleen een symbolische hoeveelheid. Let ook op de bron van vitamine D: D3 komt vaak uit schapenwol (lanoline), plantaardige D3 uit korstmos. Gelatinecapsules zijn niet vegan, plantaardige capsules of tabletten wel. Ijzer wordt uit plantaardige voeding minder goed opgenomen, dus een multi met ijzer kan hier logisch zijn.
Twee punten uit de Nederlandse richtlijnen zijn hier belangrijk. Ten eerste vitamine A: het advies is om tijdens de zwangerschap geen supplementen met vitamine A (retinol) te gebruiken en geen lever te eten. Kies dan een zwangerschapsmulti waarin vitamine A alleen als bètacaroteen zit. Ten tweede vitamine K: gebruik je antistollingsmedicatie, overleg dan met je arts voordat je een multi met vitamine K neemt. Voor foliumzuur en vitamine D gelden tijdens zwangerschap aparte adviezen; volg die en tel de multi mee in het totaal.
