Kurkuma
Kurkuma en curcumine in capsules, poeder en vloeibare vormen. Je leest welk extract hoeveel curcuminoïden bevat, waarom opname het knelpunt is en hoe je vormen met zwarte peper of vetdeeltjes vergelijkt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Curcumine, opname en de vormen waarin kurkuma verkocht wordt
Kurkuma is de wortelstok van Curcuma longa, een plant uit de gemberfamilie. De gele kleur komt van de curcuminoïden: curcumine, demethoxycurcumine en bisdemethoxycurcumine. In gedroogd keukenpoeder zit daar maar een paar procent van. Een gestandaardiseerd extract is geconcentreerd tot ongeveer 95% curcuminoïden. Dat verschil bepaalt wat je per capsule binnenkrijgt. Wie liever breder rondkijkt, vindt kurkuma ook terug tussen de andere kruiden en planten in ons assortiment.
Op labels staat kurkuma, curcuma, geelwortel of curcumine. Dat zijn geen synoniemen. Kurkuma en geelwortel verwijzen naar de hele wortel, curcumine naar de losse stof. Een pot met 500 mg gemalen wortel kan dus veel minder werkzame stof bevatten dan een pot met 500 mg extract op 95%. Vergelijk daarom prijzen per dagdosering curcuminoïden, niet per capsule.
Opname is bij kurkuma het echte knelpunt
Curcumine lost slecht op in water en verlaat het lichaam grotendeels weer via de darm. Daarom voegen fabrikanten iets toe. Piperine uit zwarte peper, vaak onder de naam BioPerine, vertraagt de afbraak in de darmwand. Andere formules verpakken curcumine in een dun vetlaagje: fytosomen, vaste vetdeeltjes of micellen. Zo lift het mee met het vet uit je maaltijd. Je ziet daarbij getallen als 20x, 65x of 185x beter opneembaar. Die cijfers komen uit metingen van curcumine in bloed, meestal in kleine studies met één vergelijking. Ze zeggen iets over opname, niet over hoe je je voelt.
Wat op het etiket echt informatie geeft
- Milligram curcuminoïden per dagdosering, niet alleen milligram kurkumawortel.
- Het percentage standaardisatie, bijvoorbeeld 95% extract tegenover ongestandaardiseerd poeder.
- De opnamevorm: piperine, vezels van fenegriek, fytosoom of micellair.
- Analyse op zware metalen zoals lood, want kurkuma groeit in de bodem.
Zo kiezen wij kurkuma uit
Wij kijken naar drie dingen: de vorm van het extract, de dosering per dag en de combinaties die logisch zijn. Een gestandaardiseerd extract met een opnametechniek heeft onze voorkeur boven gemalen wortel, omdat je dan weet wat je neemt. Formules met Boswellia voeren we omdat veel mensen die samen gebruiken, niet omdat de mix meer belooft. We kopen direct bij de merken, elk product gaat langs ons compliance team en onafhankelijke labs controleren batches steekproefsgewijs. Lees hoe wij merken en producten kiezen.
Voor wie kurkuma past, en wat je eerlijk mag verwachten
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft voor kurkuma geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Wij beloven dus geen effect, maar leggen uit waarin de producten verschillen. Kurkuma past bij mensen die een plantaardig extract willen toevoegen aan een vast dagritme. Sporters kiezen vaak een ruimere dosering in capsules. Vind je slikken vervelend, dan is een vloeibaar of micellair product praktischer. Neem het bij een maaltijd met wat vet en houd het minstens twee tot drie weken aan voordat je iets over de vorm zegt.
Let ook op je situatie. Gebruik je bloedverdunners, heb je galstenen of een lever- of galaandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met je arts of apotheker. Wil je liever met een milder kruid uit dezelfde familie beginnen, dan zijn supplementen met gemberwortel een rustiger startpunt.
Veelgestelde vragen
Kurkuma, ook geelwortel of koenjit genoemd, is de hele wortelstok van de plant Curcuma longa. Curcumine is één stof uit die wortel en hoort bij de curcuminoïden, de gele plantenstoffen. In gedroogd kurkumapoeder zit maar een paar procent curcuminoïden. Een gestandaardiseerd extract bevat er ongeveer 95% van. Staat er alleen kurkumawortel op het label, dan weet je niet hoeveel curcuminoïden je binnenkrijgt. Staat er een extract met percentage, dan weet je het wel.
Kurkuma wordt in India en Zuidoost-Azië al eeuwen als specerij gebruikt en heeft daar ook een plek in traditionele toepassingen. Als supplement is het populair bij mensen die een plantaardig extract aan hun dagelijkse routine willen toevoegen. Wij zijn hier eerlijk: EFSA, de Europese voedselveiligheidsautoriteit, heeft voor kurkuma geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Daarom noemen wij geen effecten en beschrijven we alleen wat er in de producten zit en hoe ze verschillen.
Dat hangt af van je doel en van hoe makkelijk je slikt. Capsules met een gestandaardiseerd extract geven de meest voorspelbare dosering. Keukenpoeder is vooral voor koken en levert veel minder curcuminoïden. Vloeibare en micellaire vormen zijn ontwikkeld voor betere opname en zijn praktisch als je geen capsules wilt.
| Vorm | Kenmerk | Past bij |
|---|---|---|
| Capsule met extract | Gestandaardiseerd, vaste dosering | Dagelijks gebruik |
| Capsule met wortelpoeder | Weinig curcuminoïden | Lichte aanvulling |
| Poeder | Smaak en kleur | Koken en dranken |
| Vloeibaar of micellair | Ingekapseld in vet | Wie niet graag slikt |
Wil je vooral in de keuken werken, bekijk dan de producten in poedervorm.
Niet altijd. Piperine uit zwarte peper vertraagt de afbraak van curcumine in de darmwand, waardoor er meer in het bloed terechtkomt. Veel supplementen gebruiken daarom een gestandaardiseerd peperextract zoals BioPerine, meestal rond de 5 tot 10 mg. Gebruikt een product al een vetgebaseerde techniek, zoals een fytosoom of micellen, dan is peper vaak niet toegevoegd. Bij kurkumapoeder in de keuken helpt een snufje peper plus wat vet wel.
Neem kurkuma bij een maaltijd waarin wat vet zit. Curcumine is vetminnend, dus een lege maag is niet handig en geeft bij sommige mensen ook eerder een onrustig gevoel in de maag. Verdeel een hogere dagdosering over twee momenten. Verwacht geen effect na een paar dagen: geef het minstens twee tot drie weken bij consequent gebruik. Merk je na een langere periode niets, dan is stoppen of een andere vorm proberen een redelijke keuze.
EFSA heeft voor curcumine als kleurstof E100 een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld van 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag. Die waarde is bedoeld voor levenslange dagelijkse inname. Veel extracten leveren per capsule meer dan dat. Dat is geen bewijs van schade, maar wel een reden om de dosering op de verpakking te volgen en niet zelf te stapelen.
| Lichaamsgewicht | Aanvaardbare dagelijkse inname |
|---|---|
| 50 kg | 150 mg |
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
| 90 kg | 270 mg |
Bron: EFSA
Gebruik ze niet zonder overleg met je arts of apotheker als je bloedverdunners, bloeddrukmedicatie of andere geneesmiddelen gebruikt. Kurkuma stimuleert de galproductie, dus bij galstenen, een galwegaandoening of leverklachten wordt gebruik afgeraden. Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen zijn er te weinig veiligheidsgegevens over geconcentreerde curcumine. Sta je binnenkort een operatie te wachten, meld dan je supplementgebruik. Kurkuma als specerij in eten valt hier buiten.
Kurkuma is een wortel en groeit dus in de bodem. Een plant kan daaruit stoffen opnemen, zoals lood. Bij poeders is daarnaast versnijding met bloem of goedkope kleurstoffen bekend, wat je aan een etiket niet ziet. Daarom kijken wij bij kruidenextracten naar analyses per batch en naar de grenswaarden van de Europese wetgeving voor zware metalen. Wij kopen direct bij de merken en laten batches steekproefsgewijs door onafhankelijke labs controleren, zodat de samenstelling op het etiket klopt.
