Post-workout

Wat er na een training echt op is

Tijdens een zware sessie verbruik je twee dingen: aminozuren uit je spiereiwit en glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren. Een post-workout product vult die twee aan. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Koolhydraten leveren daarna de brandstof voor je volgende training. Rond 20 gram eiwit per eetmoment is voor de meeste sporters ruim voldoende, meer levert geen sneller herstel op. Het herstelproces loopt daarna nog ruim een dag door.

In deze collectie vind je vier soorten producten: eiwitpoeders, snelle koolhydraten zoals maltodextrine en dextrose, creatine en elektrolyten. Complete herstelformules brengen die samen in één shake. Kies je zo'n formule, let dan op de verhouding: veel producten leveren vooral koolhydraten met een bescheiden portie eiwit erbij. Wil je ook zien wat er vóór en tijdens je training past, kijk dan bij onze sportvoeding en trainingssupplementen.

De vormen verschillen vooral in snelheid

• Wei-eiwit (whey) concentraat: snel opgenomen, romig en de gunstigste prijs per portie.
• Wei-isolaat: gefilterd, dus vrijwel zonder lactose en vet. Prettiger als zuivel je maag irriteert, en duurder.
• Wei-hydrolysaat: het eiwit is al deels gesplitst in kleinere ketens en wordt daardoor nog sneller opgenomen.
• Plantaardig (erwt, rijst, soja): vegan. Kies een mix van bronnen, want losse plantaardige bronnen missen vaak één essentieel aminozuur.
• Caseïne: verteert langzaam en past beter bij een lange periode zonder eten dan bij direct herstel.

Wil je alleen eiwit en geen complete formule, bekijk dan de losse eiwitpoeders voor sporters.

Zo kiezen wij onze post-workout producten

Wij kijken bij deze categorie naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Een eiwitpoeder moet per schep echt 20 tot 25 gram eiwit leveren, niet 12 gram met veel smaakstof erbij. Creatine nemen we alleen als monohydraat, omdat daar het meeste onderzoek naar gedaan is. Formules met vijftien ingrediënten in sporendoses laten we staan. We kopen direct bij de merken, ons complianceteam controleert elk label voordat het online komt, en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Lees hoe wij merken en producten kiezen.

Voor wie een post-workout shake logisch is

Het Voedingscentrum is duidelijk: recreatieve sporters halen hun eiwit meestal zonder problemen uit gewone voeding. Kwark, melk, een ei of wat kip na je training doen hetzelfde werk. Zolang je dagelijks genoeg eiwit binnenkrijgt, verandert een extra shake weinig. Een shake is vooral praktisch: als je van de sportschool direct naar je werk gaat, of als je twee keer per dag traint.

Ook het beruchte anabole venster is minder strak dan lang werd gedacht. Je hebt na je training een paar uur de tijd voor een eiwitrijke maaltijd of shake. Wat wel telt, is je totale eiwitinname over de dag, verdeeld over vier of vijf momenten.

Verwacht bij creatine monohydraat geen effect in de eerste week. Je spieren raken pas na enkele weken dagelijks gebruik verzadigd. Daarna merk je het vooral bij korte, zware sets. Zo werkt het nu eenmaal: consistent gebruik weegt zwaarder dan het exacte tijdstip.