Post-workout
Ontdek post-workout supplementen voor na je training: eiwitpoeders, snelle koolhydraten, creatine en elektrolyten. We leggen uit welke vorm bij jouw training past, wanneer timing telt en wanneer voeding genoeg is.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Herstel na je training: wat je nodig hebt en wat je kunt overslaan
Wat er na een training echt op is
Tijdens een zware sessie verbruik je twee dingen: aminozuren uit je spiereiwit en glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren. Een post-workout product vult die twee aan. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Koolhydraten leveren daarna de brandstof voor je volgende training. Rond 20 gram eiwit per eetmoment is voor de meeste sporters ruim voldoende, meer levert geen sneller herstel op. Het herstelproces loopt daarna nog ruim een dag door.
In deze collectie vind je vier soorten producten: eiwitpoeders, snelle koolhydraten zoals maltodextrine en dextrose, creatine en elektrolyten. Complete herstelformules brengen die samen in één shake. Kies je zo'n formule, let dan op de verhouding: veel producten leveren vooral koolhydraten met een bescheiden portie eiwit erbij. Wil je ook zien wat er vóór en tijdens je training past, kijk dan bij onze sportvoeding en trainingssupplementen.
De vormen verschillen vooral in snelheid
- Wei-eiwit (whey) concentraat: snel opgenomen, romig en de gunstigste prijs per portie.
- Wei-isolaat: gefilterd, dus vrijwel zonder lactose en vet. Prettiger als zuivel je maag irriteert, en duurder.
- Wei-hydrolysaat: het eiwit is al deels gesplitst in kleinere ketens en wordt daardoor nog sneller opgenomen.
- Plantaardig (erwt, rijst, soja): vegan. Kies een mix van bronnen, want losse plantaardige bronnen missen vaak één essentieel aminozuur.
- Caseïne: verteert langzaam en past beter bij een lange periode zonder eten dan bij direct herstel.
Wil je alleen eiwit en geen complete formule, bekijk dan de losse eiwitpoeders voor sporters.
Zo kiezen wij onze post-workout producten
Wij kijken bij deze categorie naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Een eiwitpoeder moet per schep echt 20 tot 25 gram eiwit leveren, niet 12 gram met veel smaakstof erbij. Creatine nemen we alleen als monohydraat, omdat daar het meeste onderzoek naar gedaan is. Formules met vijftien ingrediënten in sporendoses laten we staan. We kopen direct bij de merken, ons complianceteam controleert elk label voordat het online komt, en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Lees hoe wij merken en producten kiezen.
Voor wie een post-workout shake logisch is
Het Voedingscentrum is duidelijk: recreatieve sporters halen hun eiwit meestal zonder problemen uit gewone voeding. Kwark, melk, een ei of wat kip na je training doen hetzelfde werk. Zolang je dagelijks genoeg eiwit binnenkrijgt, verandert een extra shake weinig. Een shake is vooral praktisch: als je van de sportschool direct naar je werk gaat, of als je twee keer per dag traint.
Ook het beruchte anabole venster is minder strak dan lang werd gedacht. Je hebt na je training een paar uur de tijd voor een eiwitrijke maaltijd of shake. Wat wel telt, is je totale eiwitinname over de dag, verdeeld over vier of vijf momenten.
Verwacht bij creatine monohydraat geen effect in de eerste week. Je spieren raken pas na enkele weken dagelijks gebruik verzadigd. Daarna merk je het vooral bij korte, zware sets. Zo werkt het nu eenmaal: consistent gebruik weegt zwaarder dan het exacte tijdstip.
Veelgestelde vragen
Wat zijn post-workout supplementen precies?
Het zijn producten die je na je training gebruikt om aan te vullen wat je verbruikt hebt. In de praktijk gaat het om vier dingen: eiwit voor je spieren, koolhydraten voor je energievoorraad, creatine en elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium. Sommige producten combineren dit in één shake, andere leveren maar één ingrediënt. Het woord post-workout zegt dus iets over het moment, niet over een vaste samenstelling.
Heb ik na het sporten echt een shake nodig?
Niet per se. Volgens het Voedingscentrum halen recreatieve sporters hun eiwit doorgaans zonder problemen uit gewone voeding, en zijn eiwitshakes bedoeld voor wie heel intensief sport of praktisch geen maaltijd kan nemen. Een bak kwark, melk of wat kip levert hetzelfde eiwit. Kies een shake omdat het je uitkomt: onderweg, na een late training, of bij twee sessies op één dag. Dat is een praktische keuze, geen noodzaak.
Moet ik binnen 30 minuten na mijn training iets nemen?
Dat hoeft niet zo strikt. Het idee van een klein anabool venster is bijgesteld: je hebt na je training een paar uur de tijd voor een eiwitrijke maaltijd of shake. Wel is het handig om binnen ongeveer een uur zo'n 20 gram eiwit te nemen als je ontbijt of lunch nog ver weg is. Belangrijker dan het exacte tijdstip is je totale inname, verdeeld over vier tot vijf eetmomenten per dag.
Welke vorm eiwit kies ik na mijn training?
Dat hangt af van hoe snel je het opgenomen wilt hebben en hoe je zuivel verdraagt.
| Vorm | Kenmerk | Past bij |
|---|---|---|
| Wei-concentraat | Snel, romig, voordelig | Standaardkeuze na krachttraining |
| Wei-isolaat | Gefilterd, weinig lactose en vet | Gevoelige maag, droogtrainen |
| Wei-hydrolysaat | Deels gesplitst, extra snel | Twee trainingen per dag |
| Plantaardige mix | Vegan, meerdere bronnen | Plantaardig eten |
| Caseïne | Verteert langzaam | Lange periode zonder eten |
Voor de meeste sporters volstaat concentraat.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig als ik sport?
Dat hangt af van je gewicht en hoe fanatiek je traint. De officiële Nederlandse richtlijnen:
| Situatie | Eiwit per dag |
|---|---|
| Gezonde volwassene | 0,83 g per kg |
| Fanatieke kracht- of duursporter | 1,5 tot 2 g per kg |
| Per eetmoment voor spierherstel | ongeveer 20 g |
Bron: Voedingscentrum
Meer nemen dan je nodig hebt geeft geen extra spiergroei en levert wel extra calorieën.
Kan ik creatine in mijn post-workout shake doen?
Ja, dat mengt prima met een eiwitshake of met sap. De aanbevolen hoeveelheid voor het onderhouden van je voorraad is 3 gram creatine per dag. Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij kortdurende opeenvolgende zeer intensieve inspanningen. Het tijdstip maakt minder uit dan mensen denken: je spieren raken pas na dagen tot weken dagelijks gebruik verzadigd. Neem het dus op een moment dat je goed volhoudt, ook op rustdagen.
Heb ik koolhydraten nodig in mijn post-workout shake?
Alleen als je glycogeenvoorraad echt is aangesproken. Na een lange duurtraining, een wedstrijd of een tweede sessie diezelfde dag zijn snelle koolhydraten zoals dextrose of maltodextrine logisch. Na een normale krachttraining van een uur vul je dat gewoon met je volgende maaltijd aan. Heb je flink gezweet, dan is aanvullen met elektrolyten na het zweten vaak zinvoller dan extra eiwit.
Wat neem ik na een training laat op de avond?
Dan kun je twee dingen combineren. Een snelle bron zoals wei-eiwit dekt het moment direct na je training, en een langzame bron zoals caseïne of kwark levert daarna over meerdere uren aminozuren. Snelle koolhydraten laat je meestal weg, tenzij je de volgende morgen weer intensief traint. Elektrolyten kunnen prettig zijn als je veel gezweet hebt. Houd de portie beperkt: een volle maag maakt inslapen voor veel mensen lastiger.
