Omega-3
Ontdek supplementen met omega-3 in capsules, softgels en vloeibare olie, van visolie tot algenolie. We leggen uit wat EPA en DHA doen, welke vorm goed wordt opgenomen en hoeveel je per dag nodig hebt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
EPA, DHA en ALA: zo verschillen de soorten omega-3
Wat omega-3 is en welke soorten er zijn
Omega-3 is een groep vetzuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. Je haalt ze uit voeding of uit een supplement. Op labels zie je drie namen. ALA komt uit plantaardige olie, zoals lijnzaad. EPA en DHA komen uit vette vis of uit microalgen. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dat gebeurt maar in beperkte mate. Eet je weinig vette vis, dan is een supplement met EPA en DHA de directe route. Andere vetzuren vind je in ons brede aanbod met vetzuren.
De dosering staat op de achterkant, niet op de voorkant
Kijk niet naar het aantal milligram visolie per capsule, maar naar de milligram EPA en DHA. Een capsule met 1000 mg visolie bevat vaak zo'n 300 mg EPA en DHA samen. EFSA keurde claims goed vanaf 250 mg EPA en DHA per dag: die hoeveelheid draagt bij aan een normale hartfunctie, en DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal zicht. Wil je gericht rekenen, bekijk dan de producten met EPA en DHA en tel per dagdosering.
Vormen die je in dit assortiment tegenkomt
- Triglyceridevorm (TG of rTG): de natuurlijke vetstructuur van visolie, meestal in softgels.
- Ethylester (EE): een goedkopere concentratievorm. Neem die bij een maaltijd met vet, dan wordt hij beter opgenomen.
- Algenolie: EPA en DHA uit microalgen, dus zonder vis. Logisch voor iedereen die kiest voor volledig plantaardige supplementen.
- Vloeibare olie: je haalt met één maatschep vaak 1000 mg of meer EPA en DHA, waar je anders drie capsules voor nodig hebt.
Zo kiezen wij supplementen met omega-3
We letten hier op drie dingen: de vorm, de dosering en de versheid. Daarom nemen we vooral olie in triglyceridevorm en algenolie op, en kijken we altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering, niet naar de totale hoeveelheid olie. Vis is een natuurproduct, dus we vragen brands naar hun zuiveringsproces en hun cijfers voor oxidatie. We kopen direct bij de merken, elk product gaat langs ons compliance-team en labs controleren batches steekproefsgewijs. Lees hoe wij merken selecteren.
Voor wie het past en wat je realistisch mag verwachten
Een supplement met omega-3 is vooral logisch als je minder dan één keer per week vette vis eet, zoals zalm, makreel of haring. Het vult dan een gat in je voeding op. Verwacht geen effect dat je meteen voelt: je vetzuurwaarden bouwen zich op over weken tot maanden dagelijks gebruik. Daarom is een dosering die je volhoudt belangrijker dan de hoogste dosering.
Twee praktische punten die je vaak terugziet in reviews. Visboeren ontstaan meestal door een capsule op een lege maag of door olie die niet vers meer is; innemen bij het eten en bewaren in de koelkast helpen. En een sterke visgeur bij het openen van een fles is een teken dat de olie oxideert. Ruikt of smaakt een olie scherp, gebruik hem dan niet meer.
Veelgestelde vragen
Omega-3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. De bekendste zijn ALA uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten, en EPA en DHA uit vette vis en microalgen. Supplementen bevatten meestal EPA en DHA, omdat je lichaam ALA maar beperkt omzet. In de winkel zie je ze als visolie, algenolie, krillolie of levertraan.
Voor gezonde volwassenen gaat het om enkele honderden milligram EPA en DHA per dag. Onderstaande waarden zijn officiële referentiewaarden, geen persoonlijk advies.
| Groep | EPA en DHA per dag |
|---|---|
| Volwassenen (Nederlands advies) | 200 mg |
| Volwassenen (EFSA-referentie) | 250 mg |
| Kinderen 2 tot 18 jaar | 250 mg |
| Baby's 7 tot 24 maanden | 100 mg DHA |
| Zwangerschap en borstvoeding | 250 mg plus 100 tot 200 mg DHA extra |
| Veilig bevonden uit supplementen | tot 5 g |
Dat hangt af van je voedingspatroon, je budget en het aantal capsules dat je wil slikken.
| Vorm | Bron | Past bij |
|---|---|---|
| Triglyceride (TG, rTG) | vis | wie op opname let |
| Ethylester (EE) | vis | hoge dosering, lagere prijs |
| Algenolie | microalgen | vegan en vegetarisch |
| Krillolie | krill | kleine capsules, lage dosis |
| Levertraan | vislever | let op vitamine A |
Neem een ethylester bij een maaltijd met vet, dan wordt hij beter opgenomen.
Reken op weken, niet op dagen. EPA en DHA worden opgenomen in je celmembranen en dat niveau bouwt zich langzaam op, meestal over enkele weken tot maanden dagelijks gebruik. Er is dus geen moment waarop je iets voelt omslaan. Beoordeel een supplement daarom niet na een week. Een dosering die je makkelijk volhoudt levert meer op dan een hoge dosering die je na tien dagen laat staan.
Ja. Microalgen zijn de oorspronkelijke bron van EPA en DHA; vissen nemen die vetzuren op via hun voedsel. Algenolie levert dezelfde vetzuren, zonder vis en zonder visgeur. Twee verschillen: algenolie bevat vaak relatief meer DHA dan EPA, en de prijs per milligram is doorgaans hoger, omdat de productie in gesloten tanks duurder is. Voor wie geen vis of dierlijke producten wil, is dat verschil de logische afweging.
Ja, dat is gebruikelijk. Omega-3 wordt vaak samen met een vetoplosbare vitamine ingenomen bij dezelfde maaltijd, bijvoorbeeld met producten met vitamine D3, omdat vet de opname van die vitamines helpt. Let wel op dubbele inname: bevat je multivitamine of levertraan al vitamine A of D, tel die hoeveelheden dan bij elkaar op. Combineren van losse producten met visolie heeft geen zin; kijk naar de totale hoeveelheid EPA en DHA.
Kijk eerst naar de dagdosering EPA en DHA en naar de vorm. Kijk daarna of het merk iets zegt over oxidatie, vaak aangeduid als TOTOX-waarde, en over onafhankelijke controle van batches. Een toegevoegde antioxidant zoals vitamine E of rozemarijnextract op de ingrediëntenlijst is normaal en beschermt de olie. Praktische test na aankoop: prik een capsule door of ruik aan de fles. Ruikt de olie scherp of ranzig, dan is hij niet meer goed.
Twee punten. Levertraan en visleverolie kunnen veel vitamine A bevatten en dat is tijdens de zwangerschap niet gewenst; kies dan een gewone visolie of algenolie zonder vitamine A. Gebruik je antistollingsmedicatie of sta je voor een operatie, overleg dan met je arts voordat je een hoge dosering EPA en DHA neemt. EFSA beoordeelde inname tot 5 gram EPA en DHA per dag uit supplementen als veilig voor gezonde volwassenen, maar dat is geen persoonlijk advies.
