EPA-DHA

EPA en DHA zijn de twee omega-3 vetzuren waar het bij visolie om gaat. Voluit heten ze eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Ze zitten in vette vis, in krill en in microalgen. Binnen onze vetzuren vormen ze de best onderzochte groep. Plantaardige ALA uit lijnzaad of walnoten is iets anders: je lichaam moet ALA eerst omzetten naar EPA en DHA, en dat lukt maar beperkt.

Kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA, niet naar de hoeveelheid olie. Een capsule met 1000 mg visolie bevat vaak rond de 300 mg EPA en DHA samen. Wil je 500 mg per dag, dan zijn dat al twee capsules. Een geconcentreerde olie levert soms 600 mg of meer per capsule. Dat verschil bepaalt de prijs per dag, niet de prijs per potje.

De vormen verschillen in herkomst en opname

• Triglyceride (TG of rTG): de vorm zoals die in vis zelf voorkomt. Wordt goed opgenomen, ook zonder vetrijke maaltijd.
• Ethylester (EE): een concentraat, meestal goedkoper per mg. Neem je het bij een maaltijd met vet, dan is de opname vergelijkbaar.
• Algenolie: plantaardig en vaak vooral DHA. De enige volledig vegan bron van DHA.
• Krillolie: EPA en DHA gebonden aan fosfolipiden, met astaxanthine erbij. De dosering per capsule is laag, dus reken op meerdere capsules.

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) keurde hier twee dingen goed. EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie. DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. Beide gelden bij een inname van 250 mg per dag. Meer is dus niet automatisch beter.

Zo kiezen wij onze olies met EPA en DHA

We letten op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Onze voorkeur gaat naar olie in triglyceridevorm, omdat die het dichtst bij vis zelf staat. We willen minstens 250 mg EPA en DHA per dagdosering, zodat één portie ergens op gebaseerd is. En we kijken naar de combinatie: een beetje vitamine E houdt de vetzuren in de olie stabiel. We kopen direct bij de merken, zonder tussenhandel, en elk product gaat langs onze compliance-collega's voordat het online komt. Lees hoe wij selecteren.

Wat mag je verwachten? Vetzuren worden langzaam opgenomen in je celmembranen. Reken op enkele weken dagelijks gebruik voordat je bloedwaarden veranderen. Twee tot drie maanden is realistischer dan twee weken. Daarmee is dit vooral iets voor wie weinig vette vis eet en dat rustig wil aanvullen. Eet je twee keer per week zalm of makreel, dan haal je 250 mg meestal al uit je eten. Wil je breder vergelijken, kijk dan bij visolie en omega-supplementen.

Praktisch: bewaar de olie koel en donker en neem hem bij een maaltijd. Dat vermindert de vislucht waar veel mensen over vallen. Ruikt of smaakt een olie sterk ransig, dan gebruik je hem niet meer. Vloeibare olie is voordeliger per mg en makkelijker te doseren voor kinderen. Capsules zijn handiger onderweg. Eet of verdraag je geen vis, dan zijn algenolie en andere plantaardige omega-3 opties een logisch alternatief.