Vitamine B3

Meestal wel. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen, en je lichaam maakt er zelf een deel bij uit eiwitrijk eten. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoeveel energie je gebruikt: de Gezondheidsraad rekent met 1,6 mg per megajoule. Voor iemand met een dagbehoefte van 8,4 megajoule komt dat neer op ongeveer 13 mg per dag. Op etiketten staat de referentie-inname van 16 mg per dag.

Voor dagelijks gebruik kiezen de meeste mensen nicotinamide, omdat die vorm geen flush geeft. Nicotinezuur is niet slechter, maar merkbaarder in gebruik.

Kijk altijd op het etiket welke vorm erin zit, want de naam op de voorkant zegt dat vaak niet.

Bij een flush verwijden kleine bloedvaten in je huid. Je gezicht, nek of armen worden rood en warm, soms met een prikkend of jeukend gevoel. Het begint vaak 15 tot 30 minuten na inname en zakt binnen ongeveer een uur weg. Het is onaangenaam, maar onschuldig. De flush hoort bij nicotinezuur, niet bij nicotinamide. Wil je hem vermijden, kies dan nicotinamide. Neem je nicotinezuur, dan helpt inname bij een maaltijd en een lage startdosering.

De bovengrens hangt af van de vorm. Nicotinezuur heeft een veel lagere grens dan nicotinamide, omdat het bloedvaten verwijdt. Deze grenzen gelden voor inname uit supplementen en verrijkte voeding, niet voor gewone maaltijden.

Neem je capsule of tablet bij of net na een maaltijd, met een glas water. Dat verkleint de kans op misselijkheid en maakt een flush bij nicotinezuur milder. Het tijdstip op de dag maakt weinig uit; kies een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Omdat B3 wateroplosbaar is, werkt dagelijkse inname beter dan af en toe een hoge dosis. Houd je aan het gebruiksadvies op de verpakking en overschrijd de dosering niet.

Met een multivitamine of B-complex kan het samen, maar tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt. Veel losse producten leveren 500 mg, terwijl een multivitamine er al 16 mg bij doet. Bij medicijnen is voorzichtigheid op zijn plaats: hoge doseringen vitamine B3 kunnen meespelen bij cholesterolverlagende medicatie, bloedverdunners en diabetesmedicatie. Overleg in die gevallen eerst met je arts of apotheker. Alcohol kan het flusheffect van nicotinezuur versterken.

De stof is dezelfde, de route is anders. In een capsule gaat niacinamide via je darm het bloed in en doet het zijn werk in je hele lichaam. In een serum of crème blijft het lokaal in de bovenste huidlagen. Een supplement vervangt dus geen huidverzorging, en omgekeerd. Voor supplementen mogen we alleen zeggen dat niacine bijdraagt tot de instandhouding van een normale huid. Meer dan dat belooft de wetgeving niet, en wij ook niet.

Beide zijn voorlopers van NAD+, een hulpstof die je cellen in hun energiestofwisseling gebruiken. Nicotinamide riboside is in de EU sinds 2020 toegelaten als novel food en mag dus gewoon verkocht worden. NMN is dat als algemeen ingrediënt niet; de Europese autoriteit beoordeelde beta-NMN als bron van niacine tot 300 mg per dag voor volwassenen, met uitzondering van zwangerschap en borstvoeding, waarna de Commissie nog moet beslissen. Voor deze vormen bestaan geen goedgekeurde extra gezondheidsclaims boven die van niacine.