Vitamine B3
Vitamine B3 in twee vormen: nicotinamide zonder flush en nicotinezuur. Je vindt losse capsules, hogere doseringen van 500 mg en combinaties met andere B-vitamines. We leggen uit welke vorm bij je past en wanneer je inneemt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Niacinamide of nicotinezuur: wat vitamine B3 in je lichaam doet
Vitamine B3 heet officieel niacine en is een van de acht B-vitamines. Het is een wateroplosbare vitamine: je lichaam slaat het nauwelijks op en plast een overschot weer uit. Regelmatige inname is dus logischer dan af en toe een grote hoeveelheid. Niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie. Het draagt ook bij tot de instandhouding van normale huid en normale slijmvliezen, en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Je lichaam maakt daarnaast zelf een deel niacine aan uit tryptofaan, een bouwsteen van eiwit. Daardoor levert eiwitrijk eten indirect ook vitamine B3. Zoek je vooral ondersteuning van je energiestofwisseling, kijk dan ook bij ons aanbod rond energie.
De twee vormen verschillen vooral in de reactie van je huid
In supplementen zie je vitamine B3 in twee hoofdvormen. Nicotinamide (ook niacinamide genoemd) geeft geen flush. Een flush is een korte roodheid en warmte in gezicht, nek of armen, doordat kleine bloedvaten zich verwijden. Het is onschuldig, maar veel mensen vinden het onaangenaam. Nicotinezuur kan die flush wel geven, meestal binnen een halfuur na inname.
- Nicotinamide: de vorm in voeding en in vrijwel alle supplementen, vaak 250 tot 500 mg per capsule
- Nicotinezuur: lagere doseringen, met kans op een flush
- Inositolhexanicotinaat: wordt flushvrij genoemd, maar dat is in onderzoek niet duidelijk aangetoond
- Nicotinamide riboside: een voorloper van NAD+, in de EU sinds 2020 toegelaten als novel food
Op etiketten zie je grote verschillen in dosering: van ongeveer 16 mg in een multivitamine tot 500 mg in een los supplement. Dat is geen kwaliteitsverschil. 16 mg ligt rond de referentie-inname voor een dag, 500 mg hoort bij een gericht doel dat je bij voorkeur met een arts of diëtist afstemt. Kijk daarom altijd naar de vorm en de dosering per capsule.
Zo kiezen wij vitamine B3 uit
Wij letten bij vitamine B3 op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Standaard kiezen we nicotinamide, omdat die vorm geen flush geeft en dagelijks prettig te gebruiken is. Nicotinezuur nemen we alleen op als het merk duidelijk op het etiket zet welke vorm erin zit, zodat je weet waar je aan begint. Hoge doseringen van 500 mg horen bij een specifiek doel; voor gewone aanvulling past een B-complex beter. We kopen direct bij de merken en elk product gaat langs ons compliance-team. Lees hoe wij merken en producten kiezen.
Voor wie een los supplement met B3 zinvol kan zijn
In Nederland is een tekort zeldzaam. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Een los supplement kiezen mensen daarom meestal voor een specifiek doel of op advies van een zorgverlener. Wil je vooral je basis aanvullen, dan is een brede multivitamine of een B-complex logischer dan een losse hoge dosering. Verwacht geen effect binnen een dag: geef het twee tot drie weken bij dagelijks gebruik. Gebruik je cholesterolverlagende medicatie of bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Vitamine B3 heet officieel niacine en is een wateroplosbare vitamine uit de B-groep. Je lichaam gebruikt het bij het vrijmaken van energie uit eten en drinken. Volgens de door de Europese autoriteit goedgekeurde claims draagt niacine bij tot een normaal energieleverend metabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie, de instandhouding van normale huid en slijmvliezen en de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je lichaam maakt zelf ook een deel niacine uit tryptofaan, een bouwsteen van eiwit.
Meestal wel. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen, en je lichaam maakt er zelf een deel bij uit eiwitrijk eten. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoeveel energie je gebruikt: de Gezondheidsraad rekent met 1,6 mg per megajoule. Voor iemand met een dagbehoefte van 8,4 megajoule komt dat neer op ongeveer 13 mg per dag. Op etiketten staat de referentie-inname van 16 mg per dag.
Voor dagelijks gebruik kiezen de meeste mensen nicotinamide, omdat die vorm geen flush geeft. Nicotinezuur is niet slechter, maar merkbaarder in gebruik.
| Vorm | Flush | Past bij |
|---|---|---|
| Nicotinamide | Nee | Dagelijkse aanvulling |
| Nicotinezuur | Mogelijk | Gericht gebruik, lage dosering |
| Inositolhexanicotinaat | Onduidelijk | Wie flushvrij zoekt, met voorbehoud |
| Nicotinamide riboside | Nee | Interesse in NAD+ |
Kijk altijd op het etiket welke vorm erin zit, want de naam op de voorkant zegt dat vaak niet.
Bij een flush verwijden kleine bloedvaten in je huid. Je gezicht, nek of armen worden rood en warm, soms met een prikkend of jeukend gevoel. Het begint vaak 15 tot 30 minuten na inname en zakt binnen ongeveer een uur weg. Het is onaangenaam, maar onschuldig. De flush hoort bij nicotinezuur, niet bij nicotinamide. Wil je hem vermijden, kies dan nicotinamide. Neem je nicotinezuur, dan helpt inname bij een maaltijd en een lage startdosering.
De bovengrens hangt af van de vorm. Nicotinezuur heeft een veel lagere grens dan nicotinamide, omdat het bloedvaten verwijdt. Deze grenzen gelden voor inname uit supplementen en verrijkte voeding, niet voor gewone maaltijden.
| Leeftijd | Nicotinezuur | Nicotinamide |
|---|---|---|
| 1 tot 3 jaar | 2 mg | 150 mg |
| 4 tot 6 jaar | 3 mg | 220 mg |
| 7 tot 10 jaar | 4 mg | 350 mg |
| 11 tot 14 jaar | 6 mg | 500 mg |
| 15 tot 17 jaar | 8 mg | 700 mg |
| 18 jaar en ouder | 10 mg | 900 mg |
Neem je capsule of tablet bij of net na een maaltijd, met een glas water. Dat verkleint de kans op misselijkheid en maakt een flush bij nicotinezuur milder. Het tijdstip op de dag maakt weinig uit; kies een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Omdat B3 wateroplosbaar is, werkt dagelijkse inname beter dan af en toe een hoge dosis. Houd je aan het gebruiksadvies op de verpakking en overschrijd de dosering niet.
Met een multivitamine of B-complex kan het samen, maar tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt. Veel losse producten leveren 500 mg, terwijl een multivitamine er al 16 mg bij doet. Bij medicijnen is voorzichtigheid op zijn plaats: hoge doseringen vitamine B3 kunnen meespelen bij cholesterolverlagende medicatie, bloedverdunners en diabetesmedicatie. Overleg in die gevallen eerst met je arts of apotheker. Alcohol kan het flusheffect van nicotinezuur versterken.
De stof is dezelfde, de route is anders. In een capsule gaat niacinamide via je darm het bloed in en doet het zijn werk in je hele lichaam. In een serum of crème blijft het lokaal in de bovenste huidlagen. Een supplement vervangt dus geen huidverzorging, en omgekeerd. Voor supplementen mogen we alleen zeggen dat niacine bijdraagt tot de instandhouding van een normale huid. Meer dan dat belooft de wetgeving niet, en wij ook niet.
Beide zijn voorlopers van NAD+, een hulpstof die je cellen in hun energiestofwisseling gebruiken. Nicotinamide riboside is in de EU sinds 2020 toegelaten als novel food en mag dus gewoon verkocht worden. NMN is dat als algemeen ingrediënt niet; de Europese autoriteit beoordeelde beta-NMN als bron van niacine tot 300 mg per dag voor volwassenen, met uitzondering van zwangerschap en borstvoeding, waarna de Commissie nog moet beslissen. Voor deze vormen bestaan geen goedgekeurde extra gezondheidsclaims boven die van niacine.
