Vitamine B
Ontdek een vitamine B-complex en losse B-vitamines: van B12 tot folaat, in capsules, smelttabletten en druppels. We leggen uit welke vormen goed opneembaar zijn, welke dosering logisch is en voor wie dit past.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Vitamine B-complex of losse B-vitamines: het verschil
Vitamine B is geen losse vitamine, maar een groep van acht: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Ze zijn allemaal wateroplosbaar, dus je lichaam slaat er weinig van op. B12 is de uitzondering: daarvan houdt je lever een voorraad aan. Elke B-vitamine heeft zijn eigen taak. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Daarom kiest de een een compleet B-complex en vult de ander alleen B12 of folaat aan. In ons overzicht van alle vitamines zie je waar deze groep past.
De vorm bepaalt wat je lichaam direct kan gebruiken
Een deel van de B-vitamines zit in supplementen in een vorm die je lichaam eerst moet omzetten. Bij vitamine B6 is dat pyridoxine HCl, dat het lichaam omzet naar pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P): de vorm die het werk doet. Bij B12 gebeurt hetzelfde met cyanocobalamine, dat pas bruikbaar is na omzetting naar methylcobalamine of adenosylcobalamine. Bij B11 kom je zowel foliumzuur als 5-MTHF tegen, de vorm die al is omgezet. Dat maakt cyanocobalamine en foliumzuur niet waardeloos. Ze zijn stabiel en goedkoper, en voor veel mensen werken ze prima. Verloopt die omzetting minder soepel, bijvoorbeeld door leeftijd of medicijngebruik, dan heb je meer aan een actieve vorm. Zoek je alleen dat ene onderdeel, kijk dan bij folaat en foliumzuur.
Dosering: meer is hier niet beter
Elke B-vitamine heeft zijn eigen dosislogica. Bij vitamine B6 geldt in Nederland een wettelijk maximum voor supplementen, en het advies is om via een supplement niet boven 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gaan. Langdurig te veel B6 kan tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten geven. Bij B12 werkt het andersom: van een tablet neem je maar een klein deel op, waardoor er vaak honderden microgrammen op het etiket staan. Dat is geen marketing, maar rekenwerk. Vul je alleen aan wat je uit plantaardige voeding niet haalt, dan is een los supplement met B12 vaak praktischer dan een compleet complex.
Zo kiezen wij de B-vitamines in ons assortiment
We kijken bij elk product naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Voor B12 en B11 geven we ruimte aan de actieve vormen, omdat je lichaam die niet meer hoeft om te zetten. Bij B6 letten we juist op terughoudende doseringen, omdat hier een duidelijke grens is. Combinaties moeten kloppen: B12 met folaat is logisch, tien extra plantenextracten zijn dat niet. We kopen direct bij de merken en elk product gaat langs ons complianceteam voordat het online komt. Lees hoe wij merken en producten selecteren.
Extra vitamine B is vooral zinvol als je voeding of je situatie daar reden voor geeft:
- je eet plantaardig, dan is B12 een vast aandachtspunt
- je bent boven de 50, of gebruikt maagzuurremmers of metformine, waardoor je minder B12 opneemt
- je hebt een kinderwens of bent zwanger, dan geldt het advies van de Gezondheidsraad voor extra foliumzuur
Verwacht geen verschil binnen een dag. Bij een lage inname merken de meeste mensen na twee tot drie weken consistent gebruik pas iets. Wat B-vitamines volgens de goedgekeurde claims doen, is bescheiden en concreet: vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, biotine draagt bij tot het behoud van normaal haar. Dat is de maat waarmee je het resultaat mag beoordelen.
Veelgestelde vragen
Vitamine B is een verzamelnaam voor acht wateroplosbare vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (folaat) en B12 (cobalamine). Wateroplosbaar betekent dat je lichaam er nauwelijks een voorraad van aanlegt, behalve van B12. Elke vitamine heeft zijn eigen goedgekeurde functie. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, biotine draagt bij tot het behoud van normaal haar en vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Een complex is praktisch als je breed wilt aanvullen zonder vier potjes op je aanrecht. Een los product is logischer als je één duidelijke reden hebt, bijvoorbeeld B12 bij plantaardig eten of folaat bij een kinderwens. Let bij een complex op de verhoudingen: van B3 en B5 heb je milligrammen nodig, van B12 microgrammen. Formules die alles op hetzelfde getal zetten, volgen die behoefte niet. Twijfel je, begin dan met het onderdeel waar je voeding echt tekortkomt.
De vorm bepaalt of je lichaam de vitamine eerst moet omzetten. Actief betekent hier: direct bruikbaar, zonder tussenstap.
| Vorm | Omzetting nodig | Past bij |
|---|---|---|
| Methylcobalamine | Nee | Dagelijks gebruik, zuig- en smelttabletten |
| Adenosylcobalamine | Nee | Combinaties met methylcobalamine |
| Hydroxocobalamine | Ja, beperkt | Wie een rustige, stabiele vorm wil |
| Cyanocobalamine | Ja | Budget, lange houdbaarheid |
Kies je een zuigtablet, dan begint de opname al in je mond. Dat is handig als je maagzuur minder wordt met de leeftijd.
De ochtend of een vroege lunch werkt voor de meeste mensen goed, tijdens of net na het eten met een glas water. Een maaltijd verzacht bovendien de kans op een licht misselijk gevoel bij hoger gedoseerde formules. Zuigtabletten en smelttabletten met B12 laat je juist langzaam in je mond smelten, zonder ze door te slikken. Vast tijdstip is belangrijker dan het perfecte tijdstip: B-vitamines slaat je lichaam nauwelijks op, dus dagelijkse regelmaat levert meer op dan timing.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram voor volwassenen. Toch zie je op etiketten vaak 500 of 1000 microgram staan. Dat komt doordat je van een grote dosis maar een klein percentage opneemt: het opnamesysteem in je darm heeft een plafond, waarna alleen nog passieve opname overblijft. Een hoge dosering compenseert die lage opname. Krijg je B12 uit vlees, vis, zuivel of eieren, dan haal je die 2,8 microgram meestal zonder supplement. Bij plantaardig eten is aanvullen wel het advies.
Bij een kinderwens en zwangerschap geldt in Nederland het advies om dagelijks 400 microgram foliumzuur extra te nemen, tot en met de tiende week. Folaat draagt bij tot de groei van moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap. Eet je volledig plantaardig, dan is B12 het aandachtspunt: het zit alleen in dierlijke producten en in verrijkte producten. Zeewier en algen zijn geen betrouwbare bron. Gebruik je medicijnen of ben je zwanger, bespreek supplementen dan met je huisarts of verloskundige.
Vitamine B6 is de B-vitamine waar terughoudendheid echt telt. Langdurig te veel kan tintelingen, een doof gevoel of zenuwpijn in handen en voeten geven. Via normale voeding gebeurt dat niet, alleen via supplementen. Reken ook mee wat er in je multivitamine of sportdrank zit, want die bedragen tellen op.
| Vitamine B6 | Waarde per dag |
|---|---|
| Aanbevolen hoeveelheid volwassenen | 1,5 mg |
| Aanvaardbare bovengrens (EFSA) | 12 mg |
| Wettelijk maximum in supplementen (NL) | 21 mg |
Bij producten met vitamine B6 vind je de dosering per product terug op het etiket.
