Welke vorm van vitamine E kan ik het beste kiezen?

Dat hangt af van wat je zoekt. De natuurlijke d-vorm wordt beter benut dan de synthetische dl-vorm. Een complex met gemengde tocoferolen ligt dichter bij de samenstelling in voeding. Vorm Herkomst Past bij d-alfa-tocoferol Natuurlijk, uit plantaardige olie Enkelvoudige, goed benutte keuze dl-alfa-tocoferol Synthetisch Goedkoper, minder efficiënt Tocoferylacetaat Gestabiliseerde ester Langere houdbaarheid Gemengde tocoferolen Natuurlijk complex Dichter bij voeding Tocotriënolen Uit annatto of palm De volledige groep

Vitamine E supplementen: capsules, softgels en complex

Vitamine E is geen enkele stof, maar een groep van acht vetoplosbare verbindingen: vier tocoferolen en vier tocotriënolen. Vetoplosbaar wil zeggen dat je lichaam de vitamine opslaat in vetweefsel. Alfa-tocoferol is de vorm die je cellen het beste opnemen. Het is daarom ook de maat waarin doseringen worden uitgedrukt. De goedgekeurde claim is kort: vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Meer dan dat mag niemand erover beweren, ook wij niet.

Natuurlijk of synthetisch: één letter op het etiket

Kijk op de verpakking naar het voorvoegsel. d-alfa-tocoferol is de natuurlijke vorm, meestal gewonnen uit zonnebloem- of sojaolie. dl-alfa-tocoferol is synthetisch en bestaat uit acht spiegelbeelden, waarvan je lichaam er maar een deel goed benut. Je komt ook tocoferylacetaat tegen: alfa-tocoferol waaraan azijnzuur is gekoppeld. Dat maakt de inhoud stabieler tijdens bewaren, en in je darm wordt het weer omgezet naar gewone vitamine E. Binnen de bredere categorie vitamines is dit een van de weinige waar dat voorvoegsel echt uitmaakt.

Waarom hoger niet automatisch beter is

Veel capsules bevatten 268 mg (400 IE) alleen alfa-tocoferol. Dat is ruim twintig keer de dagelijkse behoefte van een volwassene. Een hoge losse dosis alfa-tocoferol kan bovendien de opname van de andere tocoferolen uit je voeding verdringen. Een complex met gemengde tocoferolen ligt dichter bij de verhouding in noten, zaden en plantaardige olie. Welke keuze past, hangt af van je reden:

Aanvulling naast je voeding: een lage dosis, vaak in een multivitamine of naast andere antioxidanten uit ons assortiment.
Weinig noten, zaden of olie in je menu: een enkelvoudige natuurlijke vorm.
Interesse in de hele familie van vitamine E: een complex met tocoferolen en tocotriënolen.

Voor wie een supplement zinvol kan zijn

De meeste mensen halen genoeg vitamine E uit gewone voeding: plantaardige oliën, noten, zaden, volkoren producten en groene groenten. Een tekort komt in Nederland zelden voor. Extra vitamine E is vooral interessant als je vetten slecht opneemt, heel weinig vet eet, of noten en oliën grotendeels laat staan. In het lichaam werkt vitamine E samen met andere antioxidanten: supplementen met vitamine C helpen verbruikte vitamine E weer bruikbaar te maken. Dat is geen reden om alles hoog te doseren, wel een verklaring waarom je ze vaak in dezelfde formule ziet. Verwacht geen effect dat je van dag tot dag merkt. Vitamine E doet zijn werk in celmembranen, en dat voel je niet. Consequent innemen bij een maaltijd met wat vet levert het meeste op.

Zo kiezen wij de vitamine E in dit assortiment

Wij kijken bij vitamine E naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. We geven de voorkeur aan natuurlijke d-alfa-tocoferol boven de synthetische dl-vorm, omdat je lichaam die beter benut. Daarnaast nemen we complexen op met gemengde tocoferolen, omdat die dichter bij voeding staan. Doseringen boven de aanvaardbare bovengrens laten we links liggen, hoe goed ze ook verkopen. We kopen rechtstreeks bij de merken in, elk product gaat langs ons compliance team en onafhankelijke labs controleren steekproefsgewijs batches. Lees hoe wij merken en producten kiezen.

Vitamine E is de verzamelnaam voor acht vetoplosbare verbindingen: vier tocoferolen en vier tocotriënolen. Alfa-tocoferol is de vorm die je cellen het beste opnemen en waarnaar de doseringen op etiketten verwijzen. Je haalt vitamine E vooral uit plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, uit noten en zaden, volkoren producten, margarine en groene groenten. Dierlijke producten leveren weinig. Verhitting breekt een deel af, maar er blijft genoeg over in gewone maaltijden.

Voor de meeste mensen niet. Een handje amandelen of hazelnoten en een eetlepel plantaardige olie leveren samen al een groot deel van de dagelijkse behoefte, en een tekort komt in Nederland zelden voor. Een supplement is vooral logisch als je vetten slecht opneemt, langdurig heel vetarm eet, of noten, zaden en oliën vrijwel laat staan. Het vult je voeding aan, het vervangt die niet.

Voor vitamine E is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, wel een adequate inname: een richtwaarde die aangeeft hoeveel je ongeveer nodig hebt. Daarnaast geldt een aanvaardbare bovengrens voor volwassenen. Die grens haal je met voeding vrijwel nooit, alleen met langdurig hoog gedoseerde supplementen.

Groep	Per dag
Mannen vanaf 19 jaar	13 mg (ca. 19 IE)
Vrouwen vanaf 19 jaar	11 mg (ca. 16 IE)
Bovengrens volwassenen	300 mg (ca. 448 IE)

Bron: Voedingscentrum

IE staat voor internationale eenheden, een oudere manier om vitamine E aan te duiden. Veel merken vermelden beide. De omrekening is eenvoudig: 1 IE komt overeen met 0,67 mg alfa-tocoferol. Een capsule van 400 IE bevat dus ongeveer 268 mg. Reken dit altijd even om voordat je producten vergelijkt, want een pot met een hoog getal in IE lijkt sterker dan hij is. Vergelijk daarna pas op prijs per dag.

Dat hangt af van wat je zoekt. De natuurlijke d-vorm wordt beter benut dan de synthetische dl-vorm. Een complex met gemengde tocoferolen ligt dichter bij de samenstelling in voeding.

Vorm	Herkomst	Past bij
d-alfa-tocoferol	Natuurlijk, uit plantaardige olie	Enkelvoudige, goed benutte keuze
dl-alfa-tocoferol	Synthetisch	Goedkoper, minder efficiënt
Tocoferylacetaat	Gestabiliseerde ester	Langere houdbaarheid
Gemengde tocoferolen	Natuurlijk complex	Dichter bij voeding
Tocotriënolen	Uit annatto of palm	De volledige groep

Bij een maaltijd die vet bevat. Vitamine E is vetoplosbaar, dus zonder vet neemt je darm maar een klein deel op. Denk aan een lunch met avocado, olijfolie of noten, of gewoon bij het warme eten. Het tijdstip zelf maakt weinig uit, regelmaat wel: de vitamine bouwt zich langzaam op in vetweefsel. Merk je niets? Dat is normaal, het effect speelt zich af in celmembranen en is niet voelbaar.

Wees hier voorzichtig. Grote hoeveelheden vitamine E kunnen de bloedstolling remmen bij mensen die antistollingsmedicijnen gebruiken en bij mensen met een tekort aan vitamine K. Gebruik je acenocoumarol, fenprocoumon, aspirine of een ander bloedverdunnend middel, overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je een hoger gedoseerd product neemt. Ook rond een geplande operatie is overleg verstandig. Voor gezonde volwassenen zonder medicatie geldt dit voorbehoud niet.

Er is geen apart advies om tijdens de zwangerschap meer vitamine E te nemen; de behoefte verandert nauwelijks en voeding levert doorgaans genoeg. Voor zwangeren geldt vooral een waarschuwing bij een andere vitamine: te veel retinol, de dierlijke vorm van vitamine A, wordt afgeraden. Gebruik je een multivitamine voor zwangeren, kijk dan naar het totaal aan vitamine E dat je binnenkrijgt en blijf onder de bovengrens. Twijfel je, vraag het je verloskundige.