IJzer
Bekijk ijzersupplementen in capsules, tabletten en vloeibare vorm, van ijzerbisglycinaat tot ijzer met vitamine C. We leggen uit welke vorm mild is voor de maag, welke dosering logisch is en hoe je ijzer slim inneemt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Vormen van ijzer, opname en dosering
IJzer is een spoorelement: je lichaam heeft er maar kleine hoeveelheden van nodig. Het meeste ijzer zit in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je lichaam maakt zelf geen ijzer aan, dus het komt uit voeding of uit een supplement.
In voeding zitten twee soorten ijzer. Heemijzer komt alleen uit dierlijke producten zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit in brood, peulvruchten, noten en groene groenten. Uit een gemiddeld eetpatroon neemt je lichaam ruim 15% van het ijzer op, bij vegetarisch eten gemiddeld 10%. Dat verschil verklaart waarom een supplement vaak meer milligram bevat dan het aantal dat je op papier nodig hebt. Hoe ijzer zich verhoudt tot andere mineralen zie je in ons assortiment mineralen.
De vorm bepaalt vooral hoe je ijzer verdraagt
IJzerbisglycinaat is ijzer gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Die binding blijft in de maag intact, waardoor het ijzer als geheel de dunne darm bereikt. Gebruikers noemen deze vorm meestal milder voor maag en darmen dan ijzersulfaat of ferrofumaraat, de vormen die je vaak via de huisarts krijgt. Vloeibaar ijzer en elixers zijn praktisch als slikken lastig is of als je de dagdosering wilt verdelen. Bij plantaardige vormen is een toevoeging van vitamine C zinvol, want supplementen met vitamine C verhogen de ijzeropname.
Zo kiezen wij ijzer uit
Bij ijzer letten we op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. We kiezen vooral bisglycinaat, omdat die vorm goed wordt opgenomen en doorgaans beter wordt verdragen. In de dosering blijven we dicht bij wat je echt kunt gebruiken, in plaats van zo hoog mogelijk. Cofactoren nemen we alleen op als ze een rol spelen in de ijzerhuishouding: koper draagt bij tot een normaal ijzertransport in het lichaam, riboflavine draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme. Elk product gaat langs ons complianceteam, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren batches steekproefsgewijs. Lees hoe wij merken en producten kiezen.
Voor wie extra ijzer logisch is
Een gevarieerd eetpatroon levert voor de meeste mensen genoeg ijzer. Het Voedingscentrum adviseert daarom om ijzer niet standaard bij te slikken en via een supplement niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Meer aandacht voor ijzer is er wel bij:
- vrouwen die menstrueren, vooral bij veel bloedverlies;
- zwangerschap en borstvoeding;
- jonge kinderen in de groei;
- vegetarisch en veganistisch eten.
Twijfel je? Laat eerst je bloed prikken bij de huisarts. Dan weet je of extra ijzer zin heeft en hoeveel. Reken daarna op weken in plaats van dagen: je lichaam vult zijn voorraad langzaam aan, en dat is normaal. Verdraag je ijzertabletten slecht, dan kiezen sommige mensen voor producten met lactoferrine, een melkeiwit dat ijzer aan zich bindt.
Veelgestelde vragen
Waar is ijzer goed voor?
IJzer is een spoorelement dat je lichaam nodig heeft voor hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen. Voor ijzer zijn onder andere deze effecten goedgekeurd: het draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam, tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een normale werking van het immuunsysteem, tot een normale cognitieve functie en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Een supplement vult je voeding aan, het vervangt die niet.
Hoeveel ijzer mag ik per dag via een supplement innemen?
Het Nederlandse advies is duidelijk: neem via een supplement niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Op het etiket staat hoeveel ijzer een product bevat en welk percentage dat is van de referentie-inname. Hieronder de maximale hoeveelheid per dag via een supplement.
| Groep | Maximaal per dag |
|---|---|
| Mannen | 11 mg |
| Vrouwen na de overgang | 11 mg |
| Vrouwen in de vruchtbare leeftijd | 16 mg |
| Zwangerschap en borstvoeding | 16 mg |
Welke vorm van ijzer kan ik het beste kiezen?
Dat hangt af van je maag, je eetpatroon en je voorkeur voor slikken. De verschillen op een rij:
| Vorm | Opname | Past bij |
|---|---|---|
| IJzerbisglycinaat | Goed | Gevoelige maag, plantaardig |
| Ferrofumaraat | Redelijk | Hogere doseringen via arts |
| IJzersulfaat | Redelijk | Voordelige basisvorm |
| Vloeibaar ijzer | Wisselend | Moeite met slikken |
| Heemijzer | Goed | Wie dierlijke bronnen wil |
Wij kiezen meestal bisglycinaat, omdat die vorm goed wordt opgenomen en doorgaans milder is voor maag en darmen.
Wanneer neem ik ijzer het beste in?
IJzer wordt het best opgenomen op een lege maag, bijvoorbeeld in de ochtend met een glas water of vruchtensap. Vitamine C verhoogt de ijzeropname, dus een supplement met vitamine C of sinaasappelsap erbij helpt. Koffie, thee, melkproducten en calciumsupplementen remmen de opname; houd daar een paar uur tussen. Word je misselijk van een nuchtere inname, neem het dan met een kleine hap eten. Iets minder opname met dagelijkse inname is beter dan een supplement dat je laat staan.
Waarom krijg ik maagklachten van ijzer en wat kan ik doen?
IJzer dat niet direct wordt opgenomen, blijft in je darm achter en kan het slijmvlies irriteren. Dat geeft misselijkheid, buikpijn, obstipatie of dunne ontlasting. Drie dingen helpen vaak: een lagere dosering, een mildere vorm zoals bisglycinaat, of innemen met een klein beetje eten. Zwarte ontlasting is onschuldig en komt door ijzer dat niet is opgenomen. Houden de klachten aan of gebruik je ijzer op recept, overleg dan met je huisarts of apotheek.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?
Ja. Je lichaam remt de opname als de voorraad vol is, maar via supplementen kun je alsnog te veel binnenkrijgen. Daarom is het advies om niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid via een supplement te nemen en de dosering op de verpakking te volgen. Neem ijzer niet zomaar naast een ander product met ijzer, zoals een multivitamine. Bij een aandoening waarbij ijzer zich opslaat in het lichaam, gebruik je ijzer alleen op advies van je arts.
Hoe lang duurt het voordat ijzer effect heeft?
Reken op weken, niet op dagen. Je lichaam neemt maar een deel van het ijzer op en bouwt de voorraad stap voor stap op. Bij consistent gebruik merken mensen doorgaans na twee tot vier weken verschil, en het aanvullen van de ijzervoorraad duurt vaak enkele maanden. Wil je weten of het werkt, laat dan je bloed prikken voor en na een periode gebruik. Dat is betrouwbaarder dan gevoel alleen, en het voorkomt dat je onnodig doorslikt.
Is een ijzersupplement geschikt tijdens de zwangerschap?
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de behoefte hoger en is de kans op een tekort groter. Via een supplement geldt een maximum van 16 mg per dag. Overleg met je verloskundige of huisarts, want zij kunnen je ijzerwaarden meten. Let bij combinatieproducten op vitamine A in de vorm van retinol: zwangere vrouwen moeten daar juist voorzichtig mee zijn. Controleer dus het etiket, ook van multivitamines met ijzer, en tel alle bronnen bij elkaar op.
