L-Glutamine
Ontdek L-glutamine als zuiver poeder en in capsules. We leggen uit waarom poeder flexibeler doseert dan capsules, wat je van dit aminozuur wel en niet mag verwachten en hoe je het rond je training of maaltijden gebruikt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Waar je op let bij een supplement met L-glutamine
Wat L-glutamine is
L-glutamine is een aminozuur, dus een bouwsteen van eiwit. Het is het meest voorkomende vrije aminozuur in je bloed en je spieren. Je lichaam maakt het zelf aan. Daarom heet glutamine voorwaardelijk essentieel: normaal maak je genoeg, bij zware inspanning of ziekte kan de behoefte stijgen. Je krijgt het ook binnen via kwark, eieren, vis, vlees, peulvruchten en granen. Gaat het je vooral om meer eiwit in totaal, dan kom je met eiwitpoeders voor sporters verder dan met één los aminozuur uit het bredere aanbod aminozuren.
Poeder en capsules verschillen vooral in dosering
De stof is in beide vormen dezelfde: vrije-vorm L-glutamine, dus het losse aminozuur dat niet meer aan andere aminozuren vastzit. Het verschil zit in de praktijk.
- Poeder: neutraal van smaak, lost op in koud of lauw water. Een maatschep is meestal 5 gram, dus je kunt laag beginnen en opbouwen. Per gram is poeder doorgaans het voordeligst.
- Capsules: een vaste hoeveelheid per stuk, vaak 500 tot 1000 mg. Handig onderweg, maar voor een paar gram heb je er meerdere nodig.
- Combinaties: poeders waarin glutamine samengaat met bijvoorbeeld N-acetylglucosamine of L-methionine, bedoeld voor wie liever één product gebruikt.
Hoe wij onze L-glutamine selecteren
Wij kijken naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Onze voorkeur gaat naar vrije-vorm poeder zonder zoetstoffen, kleurstoffen of smaakstoffen, omdat je daarmee zelf rustig kunt opbouwen. Capsules nemen we alleen op als de hoeveelheid per capsule hoog genoeg is om praktisch te blijven. Een combinatieproduct komt er pas in als elk ingrediënt een eigen reden heeft, niet om een label te vullen. We kopen direct bij de merken en elk product gaat eerst langs ons complianceteam. Wil je onze werkwijze in detail? Lees hoe wij merken en producten kiezen.
Voor wie het past en wat je mag verwachten
Hier zijn we eerlijk in: de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft aanvragen voor glutamine beoordeeld, onder andere over spiermassa, weerstand en de darmwand, en heeft geen enkele daarvan goedgekeurd. Wij mogen dus geen gezondheidseffect beloven, en dat doen we ook niet. Wat we wél kunnen zeggen: glutamine wordt vooral gebruikt door mensen die intensief trainen en door mensen die naast hun voeding een gestandaardiseerde hoeveelheid van dit aminozuur willen innemen. Onder de kopers zie je ook veel belangstelling uit de hoek van darmen en microbioom. Beoordeel het daarom als aanvulling op je eiwitinname, niet als vervanging ervan, en geef het minstens twee tot drie weken consequent gebruik voordat je conclusies trekt.
Praktisch werkt glutamine het prettigst tussen de maaltijden of rond je training, met voldoende water. Bouw op vanaf een kleine hoeveelheid, zodat je merkt hoe je het verdraagt. Bij lever- of nieraandoeningen wordt glutamine afgeraden. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met je arts. Heb je al langer darmklachten, begin dan laag en laat je zo nodig begeleiden, want een supplement lost de oorzaak daarvan niet op.
Veelgestelde vragen
Wat is L-glutamine precies?
L-glutamine is een aminozuur, een bouwsteen waaruit eiwit is opgebouwd. Het is het meest voorkomende vrije aminozuur in bloed en spieren. Je lichaam maakt het zelf aan, maar bij zware inspanning of ziekte kan de behoefte hoger liggen. Daarom heet het voorwaardelijk essentieel. De L-vorm is de vorm die in voeding en in supplementen zit; de D-vorm speelt in het lichaam vrijwel geen rol. Staat er alleen "glutamine" op een label, dan gaat het in de praktijk om L-glutamine.
Waar zit glutamine in mijn voeding en heb ik dan nog een supplement nodig?
Glutamine zit in eiwitrijke producten: kwark, yoghurt, eieren, vis, vlees, peulvruchten en granen. Wie genoeg eiwit eet, krijgt dus al glutamine binnen. Het Voedingscentrum geeft aan hoeveel eiwit je nodig hebt:
| Groep | Eiwit per kg lichaamsgewicht per dag |
|---|---|
| Gezonde volwassenen | 0,83 g |
| Fanatieke krachtsporters | 1,2 tot 2 g |
| Fanatieke duursporters | 1,4 g |
Kom je hier via je voeding al aan, dan is een supplement een aanvulling, geen basis.
Bron: VoedingscentrumPoeder of capsules: welke vorm kies ik?
De stof is identiek, de praktijk verschilt. Poeder geeft je vrijheid in dosering, capsules geven gemak.
| Vorm | Dosering | Past bij |
|---|---|---|
| Zuiver poeder | Vrij, met maatschep | Opbouwen, dagelijks gebruik |
| Capsules | Vast per capsule | Onderweg, reizen |
| Combinatiepoeder | Vast per schep | Één product in plaats van meerdere |
Wil je hoger doseren, dan is poeder het handigst: bij capsules heb je er dan al snel een handvol nodig.
Hoeveel L-glutamine per dag is gebruikelijk?
Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor glutamine, want het is geen vitamine of mineraal. Ook is er geen wettelijke bovengrens vastgesteld. Op labels zie je daarom uiteenlopende adviezen: poeders werken vaak met een maatschep van ongeveer 5 gram, capsules met 500 tot 1000 mg per stuk en enkele stuks per dag. Wij adviseren: volg het advies op de verpakking, begin aan de lage kant en bouw rustig op. Zo merk je hoe je het verdraagt voordat je meer neemt.
Wanneer neem je L-glutamine het beste in?
De meeste labels adviseren inname tussen de maaltijden of op een lege maag, opgelost in water. Voor sporters is rond de training een logisch moment, omdat je het dan koppelt aan een vast ritme en je het niet vergeet. Verdeel je een hogere hoeveelheid, neem het dan op twee of drie momenten. Vrije aminozuren concurreren onderling om opname, dus neem het bij voorkeur niet gelijktijdig met andere losse aminozuren of een eiwitshake.
Kan ik L-glutamine combineren met andere supplementen?
Ja. Er is geen bekende reden om glutamine te scheiden van vitamines, mineralen of producten met probiotica. Houd wel afstand tot andere losse aminozuren, omdat die om dezelfde opnameroute vragen. Combineer je het met een eiwitpoeder, tel dan mee dat je daar al glutamine uit haalt. En kies liever twee doelgerichte producten dan één poeder met tien ingrediënten in lage hoeveelheden: dan weet je precies wat je binnenkrijgt.
Wat mag ik realistisch van L-glutamine verwachten?
EFSA heeft claims over glutamine beoordeeld, onder meer over spiermassa, herstel van glycogeenvoorraden, weerstand en de darmwand, en heeft die niet goedgekeurd. Er mag dus geen gezondheidseffect worden beloofd. Dat betekent niet dat glutamine zinloos is, maar wel dat je het nuchter bekijkt: het is een aanvulling op je eiwitinname, met een gestandaardiseerde hoeveelheid per keer. Merk je iets, dan is dat meestal na twee tot drie weken consequent gebruik, niet na twee dagen.
Wie moet voorzichtig zijn met L-glutamine?
Bij lever- of nieraandoeningen wordt glutamine afgeraden, omdat de stofwisseling van aminozuren via lever en nieren loopt. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met je arts of apotheker; er is te weinig onderzoek voor een duidelijk advies. Heb je bestaande darmklachten, bijvoorbeeld een vermoeden van bacteriële overgroei in de dunne darm, begin dan laag of laat je begeleiden. Reageert je lichaam met meer klachten, stop dan en zoek eerst de oorzaak.
