Choline

Choline is een voedingsstof die je lever zelf aanmaakt, maar niet in de hoeveelheid die je nodig hebt. Het verschil komt uit je eten. Choline zit in ei, vlees, vis, volkoren graanproducten, groente, fruit en oliën. Eén ei levert ongeveer 147 mg. De adequate inname voor volwassenen is 400 mg per dag. Drie eieren komen daar pas in de buurt.

In je lichaam gaat choline twee kanten op. Een deel wordt fosfatidylcholine, een bouwsteen van celmembranen. Een ander deel wordt acetylcholine, een signaalstof tussen zenuwcellen. Choline draagt bij aan het behoud van een normale leverfunctie, aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan een normaal lipidenmetabolisme, de verwerking van vetten. In winkels staat choline vaak bij de B-vitamines, maar strikt genomen is het er geen.

De vorm bepaalt hoeveel choline er echt in zit

Vier vormen komen in de handel voor en ze zijn niet uitwisselbaar. Op het etiket staat soms de hele verbinding, soms alleen het choline-deel. 650 mg cholinebitartraat is dus geen 650 mg choline. Zoek altijd de regel met "waarvan choline" of "elementair choline": daar staat wat je binnenkrijgt.

• Cholinebitartraat: de eenvoudige en goedkope vorm. Prima om je dagelijkse inname op peil te brengen.
• Citicoline (CDP-choline): levert naast choline ook cytidine. Vaak gekozen voor mentale inspanning.
• Alfa-GPC: bereikt hersenweefsel goed en is populair bij sporters en bij mentale prestaties.
• Fosfatidylcholine: de vetoplosbare vorm, meestal uit lecithine van zonneblom of soja. Zacht voor de maag, maar per capsule minder choline.

Zo kiezen wij onze choline

Wij letten bij choline op drie dingen: de vorm, de hoeveelheid elementair choline per dosering en of een combinatie iets toevoegt. Daarom staat bitartraat bij ons voor de dagelijkse basis, en kiezen we citicoline of alfa-GPC voor wie specifiek op mentale prestaties let. Formules met 50 mg choline ergens onderaan een lange ingrediëntenlijst nemen we niet op: dat weegt niet op tegen een inname van 400 mg per dag. We kopen direct bij de merken en elk product gaat langs ons compliance-team voordat het online komt. Zo kiezen wij onze merken.

Voor wie extra choline logisch is

Europese gegevens laten zien dat mannen gemiddeld rond de adequate inname zitten en vrouwen eronder. Eet je weinig ei, vlees en vis, dan kom je sneller laag uit. Plantaardige bronnen zoals broccoli, spruitjes, soja, noten en tarwekiemen leveren per portie minder choline. Tijdens zwangerschap en borstvoeding ligt de adequate inname hoger, op 480 en 520 mg per dag. Choline en folaat leveren beide methylgroepen, stofjes die het lichaam bij talloze omzettingen gebruikt. Veel mensen bekijken daarom naast choline ook foliumzuur in actieve vorm.

Eerlijk over de verwachting: choline is geen supplement dat je binnen een dag voelt. Het vult een inname aan die bij een deel van de mensen te laag ligt. Merk je iets van een hogere dosering, dan is dat meestal subtiel en pas na twee tot drie weken consequent gebruik. Bij zeer hoge doseringen kan een visachtige lichaamsgeur ontstaan. Dat is een duidelijk signaal om terug te gaan naar een normale dosering.