Energiegels
Energiegels met koolhydraten voor tijdens het hardlopen, fietsen of een triatlon. Je vindt hier gels met en zonder cafeïne, isotone varianten en gels met extra zout. We leggen uit hoeveel je per uur nodig hebt.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Energiegels tijdens duursport: koolhydraten, cafeïne en verdraagbaarheid
Een energiegel is brandstof in een klein zakje. Meestal zit er 20 tot 30 gram koolhydraten in, vaak als maltodextrine en fructose. Je lichaam bewaart koolhydraten als glycogeen: de voorraad in je spieren en lever. Die voorraad is beperkt en raakt na ongeveer een uur intensief bewegen op. Een gel vult je brandstof onderweg bij, zonder dat je hoeft te kauwen. Dat maakt het een praktische keuze binnen sportvoeding voor lange inspanningen.
De koolhydraatbron bepaalt hoeveel je per uur verdraagt
Glucose (uit maltodextrine) en fructose gaan via verschillende transporteiwitten door je darmwand. Neem je alleen glucose, dan zit je rond 60 gram per uur aan je grens. Combineer je glucose met fructose, meestal in een verhouding van 2:1 of 1:0,8, dan kun je meer koolhydraten per uur verwerken en houd je vaak minder zwaar gevoel in je buik. Daarom kijken we bij elke gel eerst naar dit label.
De typen die je hier vindt
- Isotone gels: dunner en al verdund, je hebt er nauwelijks water bij nodig.
- Concentraten: dik en compact, neem er een paar slokken water bij.
- Vloeibare gels: groter zakje, makkelijker weg te krijgen op de fiets.
- Gels met cafeïne: populair in de slotfase van een lange wedstrijd.
- Gels met extra natrium: bedoeld voor warme dagen of veel zweetverlies.
Hoe wij energiegels selecteren
Wij kijken naar drie dingen: de koolhydraatbron, de dosering per zakje en de combinaties die logisch zijn. Gels met alleen glucose nemen we op voor korte, harde inspanningen. Voor langere afstanden kiezen we vooral gels met glucose én fructose, omdat je daar meer koolhydraten per uur uit haalt. Cafeïnegels nemen we alleen op als de dosis per zakje duidelijk op het label staat, zodat je weet wat je binnenkrijgt. We kopen direct bij de merken, elk product gaat langs ons complianceteam en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Zo kiezen wij onze merken.
Voor wie een gel echt iets toevoegt
Ga je korter dan een uur sporten, dan heb je meestal geen gel nodig. Je glycogeenvoorraad is dan voldoende. Gels worden interessant vanaf ongeveer 75 tot 90 minuten: een halve marathon in wedstrijdtempo, een lange rit, een triatlon of een zware trainingsdag. Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale spierfunctie na zeer intensieve of langdurige inspanning die je spieren uitput. Dat geldt bij een ruime inname na de inspanning, niet bij één zakje.
Eerlijk over de leercurve: je darmen moeten aan gels wennen. Wie voor het eerst drie gels in een wedstrijd neemt, krijgt vaak buikklachten. Bouw het op in je trainingen en test per merk welke dikte je prettig vindt. Vocht en zout horen bij hetzelfde verhaal: op warme dagen combineren veel sporters gels met elektrolyten voor onderweg. Wil je breder kijken naar wat bij lange afstanden past, dan helpt onze pagina over duursport en uithoudingsvermogen je verder.
Veelgestelde vragen
Energiegels zijn kleine zakjes met een dikke vloeistof die vooral uit koolhydraten bestaat. Per zakje zit er meestal 20 tot 30 gram in, vaak als maltodextrine en fructose. Sommige gels bevatten daarnaast natrium of cafeïne. Ze zijn gemaakt om tijdens inspanning te gebruiken: je hoeft niet te kauwen en je krijgt snel brandstof binnen. Ze vervangen geen maaltijd en zijn niet bedoeld als dagelijks supplement.
Dat hangt af van de duur en de intensiteit. Bij inspanningen tot een uur heb je meestal niets nodig. Duurt het langer, dan werken sporters vaak met 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, wat neerkomt op één tot twee gels. Bij zeer lange wedstrijden gaan geoefende sporters hoger, maar dan is een gel met glucose én fructose belangrijk. Bouw het aantal gels op in je trainingen in plaats van in een wedstrijd.
Kies eerst op basis van de duur van je inspanning en of je makkelijk water bij je hebt. Daarna op smaak en dikte, want die bepalen of je een gel na anderhalf uur nog weg krijgt.
| Type | Kenmerk | Water nodig | Past bij |
|---|---|---|---|
| Isotoon | Dun, al verdund | Nauwelijks | Hardlopen zonder flesje |
| Concentraat | Dik, compact | Ja | Fietsen met bidon |
| Vloeibaar | Groter zakje | Beetje | Lange ritten |
| Met cafeïne | Vaste dosis per zakje | Beetje | Slotfase wedstrijd |
| Met extra natrium | Zouter van smaak | Ja | Warme dagen |
Bij een dik concentraat wel. Zo'n gel trekt vocht naar je darmen om te verdunnen, en dat voelt zwaar als je droog blijft. Een paar slokken water is genoeg. Isotone gels zijn al verdund en kunnen zonder water, maar drinken blijft bij lange inspanning nodig voor je vochtbalans. Bij veel zweten kies je water met zout of elektrolyten in plaats van alleen water.
Meestal door te veel koolhydraten in te korte tijd, te weinig vocht, of een gel met alleen glucose. Je darmen kunnen glucose maar tot een bepaalde snelheid opnemen. De rest blijft achter en trekt water aan. Wat vaak helpt: kleinere porties vaker nemen, een gel met glucose én fructose kiezen, water erbij drinken en de hoeveelheid rustig opbouwen in je trainingen. Reken op enkele weken wennen.
Cafeïne wordt door duursporters vooral in het laatste deel van een wedstrijd gebruikt. Per zakje zit er meestal 25 tot 100 mg in, vergelijkbaar met een halve tot hele kop koffie. In de EU zijn er geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor cafeïne, dus wij beschrijven alleen wat erin zit. Let op je totale inname op een dag, koffie en energy drinks tellen mee. Test cafeïnegels nooit voor het eerst in een wedstrijd.
Voor een krachttraining van een uur voegt een gel weinig toe. Je werkt dan in korte sets en je glycogeenvoorraad is voldoende. Gels zijn ontworpen voor langdurige, aaneengesloten inspanning. Train je twee uur of langer door, of doe je een lange conditieblok na je krachttraining, dan kan een gel wel zin hebben. Wil je afvallen, houd dan rekening met de calorieën: een gel is puur extra energie.
Op vier punten. Eén: de koolhydraatbron en de verhouding glucose tot fructose, want die bepaalt wat je per uur verdraagt. Twee: de gram koolhydraten per zakje, zodat je je inname per uur kunt uitrekenen. Drie: cafeïne en de exacte dosis. Vier: onafhankelijke controle op verboden stoffen als je onder een antidopingreglement valt. Daarvoor bestaat in Nederland de NZVT-lijst voor topsport met per batch geteste producten.
