Vitamine B12

Vooral veganisten, want zonder dierlijke producten is de inname bijna altijd te laag. Ook vegetariers die weinig zuivel en eieren eten letten er beter op. Daarnaast mensen boven de 60, omdat de aanmaak van maagzuur en intrinsic factor afneemt, en mensen die langdurig metformine of maagzuurremmers gebruiken. Eet je gevarieerd met dierlijke producten, dan krijg je doorgaans genoeg binnen en levert extra B12 weinig op.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hangt af van je leeftijd en van zwangerschap of borstvoeding. De cijfers hieronder gelden voor de totale inname uit voeding en supplementen samen, niet als doseringsadvies voor een product. Kijk op het etiket hoeveel microgram een supplement levert en hoeveel procent dat is van de referentie-inname.

Dat hangt af van je opname. Neem je normaal op, dan volstaat cyanocobalamine prima en is het de voordeligste keuze. Verloopt de opname minder soepel, door leeftijd, medicijngebruik of maag- en darmklachten, dan liggen de actieve vormen meer voor de hand. Kies daarnaast bewust je toedieningsvorm: zuigtabletten laten de opname al in de mond beginnen.

Een vast moment werkt het best, want regelmaat telt zwaarder dan het tijdstip. Veel mensen kiezen de ochtend of rond het ontbijt. Een zuig- of smelttablet laat je langzaam in de mond oplossen en slik je niet meteen door, anders vervalt het voordeel van opname via het mondslijmvlies. Merk je dat je er 's avonds wakkerder van bent, verplaats de inname dan naar eerder op de dag.

Er is voor vitamine B12 geen veilige bovengrens vastgesteld en er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname. B12 is wateroplosbaar: wat je niet gebruikt, verlaat je lichaam via de urine. Toch is meer niet automatisch beter. Het Voedingscentrum adviseert om via een supplement niet meer te nemen dan honderd procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, tenzij je een reden hebt om hoger te doseren.

Ja. De meest logische combinatie is met foliumzuur oftewel vitamine B11, omdat beide in dezelfde stofwisselingsroute meedraaien. Je ziet ze daarom vaak samen in een formule, soms aangevuld met vitamine B6. Zit B12 al in je multivitamine of B-complex, tel de doseringen dan bij elkaar op voordat je er een los product naast neemt. Bij twijfel over medicijngebruik: vraag het je arts of apotheker.

Omdat de opname beperkt is. Het transportsysteem met intrinsic factor kan maar een kleine hoeveelheid per keer verwerken en raakt snel verzadigd. Daarnaast neemt je lichaam ongeveer een procent passief op, buiten dat systeem om. Bij 1000 microgram levert die passieve route al ruim de dagelijkse behoefte. Hoge doseringen zijn dus geen marketingtruc, maar rekenwerk. Een lagere dosering kan volstaan als je opname normaal verloopt.

Nee. Deze bronnen bevatten vooral pseudo-B12: moleculen die sterk op B12 lijken, maar die je lichaam niet kan gebruiken. Ze kunnen bovendien de plek innemen van echte B12. Een laboratoriumtest telt ze soms wel mee, waardoor je etiket hoger uitvalt dan de werkelijke waarde. Voor een plantaardig eetpatroon blijven een supplement en verrijkte producten de betrouwbare route. Laat je waarde bij twijfel meten bij de huisarts.