EPA-DHA
Ontdek supplementen met EPA en DHA uit visolie, krill en algen. Je vindt hier capsules, vloeibare olie en vegan varianten. We leggen uit hoeveel EPA en DHA per dag zinvol is en waarop je let bij een goede olie.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Wat EPA en DHA doen en hoe je een goede olie kiest
EPA en DHA zijn de twee omega-3 vetzuren waar het bij visolie om gaat. Voluit heten ze eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Ze zitten in vette vis, in krill en in microalgen. Binnen onze vetzuren vormen ze de best onderzochte groep. Plantaardige ALA uit lijnzaad of walnoten is iets anders: je lichaam moet ALA eerst omzetten naar EPA en DHA, en dat lukt maar beperkt.
Kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA, niet naar de hoeveelheid olie. Een capsule met 1000 mg visolie bevat vaak rond de 300 mg EPA en DHA samen. Wil je 500 mg per dag, dan zijn dat al twee capsules. Een geconcentreerde olie levert soms 600 mg of meer per capsule. Dat verschil bepaalt de prijs per dag, niet de prijs per potje.
De vormen verschillen in herkomst en opname
- Triglyceride (TG of rTG): de vorm zoals die in vis zelf voorkomt. Wordt goed opgenomen, ook zonder vetrijke maaltijd.
- Ethylester (EE): een concentraat, meestal goedkoper per mg. Neem je het bij een maaltijd met vet, dan is de opname vergelijkbaar.
- Algenolie: plantaardig en vaak vooral DHA. De enige volledig vegan bron van DHA.
- Krillolie: EPA en DHA gebonden aan fosfolipiden, met astaxanthine erbij. De dosering per capsule is laag, dus reken op meerdere capsules.
De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) keurde hier twee dingen goed. EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie. DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. Beide gelden bij een inname van 250 mg per dag. Meer is dus niet automatisch beter.
Zo kiezen wij onze olies met EPA en DHA
We letten op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Onze voorkeur gaat naar olie in triglyceridevorm, omdat die het dichtst bij vis zelf staat. We willen minstens 250 mg EPA en DHA per dagdosering, zodat één portie ergens op gebaseerd is. En we kijken naar de combinatie: een beetje vitamine E houdt de vetzuren in de olie stabiel. We kopen direct bij de merken, zonder tussenhandel, en elk product gaat langs onze compliance-collega's voordat het online komt. Lees hoe wij selecteren.
Wat mag je verwachten? Vetzuren worden langzaam opgenomen in je celmembranen. Reken op enkele weken dagelijks gebruik voordat je bloedwaarden veranderen. Twee tot drie maanden is realistischer dan twee weken. Daarmee is dit vooral iets voor wie weinig vette vis eet en dat rustig wil aanvullen. Eet je twee keer per week zalm of makreel, dan haal je 250 mg meestal al uit je eten. Wil je breder vergelijken, kijk dan bij visolie en omega-supplementen.
Praktisch: bewaar de olie koel en donker en neem hem bij een maaltijd. Dat vermindert de vislucht waar veel mensen over vallen. Ruikt of smaakt een olie sterk ransig, dan gebruik je hem niet meer. Vloeibare olie is voordeliger per mg en makkelijker te doseren voor kinderen. Capsules zijn handiger onderweg. Eet of verdraag je geen vis, dan zijn algenolie en andere plantaardige omega-3 opties een logisch alternatief.
Veelgestelde vragen
EPA en DHA zijn twee omega-3 vetzuren met een lange keten. Ze komen vooral uit vette vis, krill en microalgen. Vis maakt ze zelf niet aan: de vis haalt ze uit algen. Plantaardige omega-3 uit lijnzaad heet ALA. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar dat gebeurt maar in beperkte mate. Daarom staan EPA en DHA los op het etiket.
Voor gezonde volwassenen worden onderstaande referentiewaarden gebruikt. Ze gaan over de totale inname uit voeding en supplementen samen.
| Groep | Waarde per dag | Instantie |
|---|---|---|
| Volwassenen, advies | 200 mg EPA en DHA | Voedingscentrum |
| Volwassenen, referentie | 250 mg EPA en DHA | EFSA |
| Zwangerschap, extra DHA | 100 tot 200 mg | EFSA |
| Veilig bevonden uit supplementen | tot 5 g EPA en DHA | EFSA |
Dat hangt af van je dieet, je budget en hoe veel capsules je wilt slikken.
| Vorm | Bron | Profiel | Past bij |
|---|---|---|---|
| Visolie, triglyceride | Vette vis | EPA en DHA | Wie opname vooropstelt |
| Visolie, ethylester | Concentraat | Hoog gedoseerd | Wie let op prijs per mg |
| Algenolie | Microalgen | Vooral DHA | Vegan en visvrij |
| Krillolie | Krill | Fosfolipiden | Wie lage doses zoekt |
Wij kiezen zelf het liefst triglyceridevorm, omdat die het dichtst bij vis zelf staat.
Ja, algenolie. Die wordt gemaakt van microalgen, precies de bron waar vissen hun omega-3 uit halen. Algenolie levert vooral DHA, soms met wat EPA erbij. Let daarom goed op het etiket als je specifiek EPA zoekt: de hoeveelheid EPA is in veel algenolies laag. De dosering per capsule is meestal netjes, maar algenolie is per mg wel duurder dan visolie. Voor wie geen vis eet, is dat de reële prijs van een plantaardige bron.
Bij een maaltijd. Vetzuren worden beter opgenomen als er ander vet in je maag zit, en je maag verdraagt de olie dan doorgaans prettiger. Het tijdstip op de dag maakt niet uit: dagelijkse regelmaat weegt zwaarder dan ochtend of avond. Verdeel je een hogere dosering over twee momenten, dan valt de vislucht vaak minder op. Neem je een ethylester-olie, dan is een maaltijd met vet extra zinvol.
Omega-3 vetzuren zijn kwetsbaar voor zuurstof, licht en warmte. Daarbij ontstaat een ranzige geur en smaak. Een verse olie ruikt mild. Bewaar de fles daarom koel, donker en goed gesloten, en gebruik een geopende vloeibare olie binnen een paar weken. Capsules in de koelkast leggen helpt tegen naboeren. Ruikt of smaakt de olie duidelijk ranzig, gebruik hem dan niet meer, ook al is de datum nog niet verstreken.
Reken op weken, niet op dagen. EPA en DHA worden langzaam in je celmembranen opgenomen, en je omega-3 status in het bloed verschuift geleidelijk. Twee tot drie maanden dagelijks gebruik is een realistische termijn om je inname echt op peil te brengen. Dat is ook precies de kracht van deze vetzuren: ze zijn bedoeld voor een stabiele, dagelijkse basis, niet als iets wat je eenmalig inneemt.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is DHA extra relevant; kijk daarvoor bij onze producten voor zwangerschap en borstvoeding en kies een olie zonder vitamine A uit levertraan. Gebruik je bloedverdunners of staat er een operatie gepland, overleg dan eerst met je arts, vooral bij hogere doseringen. Dat geldt ook bij een visallergie: kies dan algenolie in plaats van visolie of krillolie.
De verhouding zegt hoe de olie is samengesteld. Klassieke visolie zit rond 18 procent EPA en 12 procent DHA, dus ongeveer 3:2. Concentraten schuiven die verhouding naar meer EPA of meer DHA. Algenolie is DHA-dominant. Voor versheid gebruiken producenten peroxide- en anisidinewaarden, samen de TOTOX-waarde: hoe lager, hoe minder de olie is geoxideerd. Merken die deze cijfers per batch publiceren, geven je iets controleerbaars in handen.
