Sta je regelmatig in de sportschool? Grote kans dat de term ‘creatine’ je bekend in de oren klinkt. Want naast whey is creatine het bekendste supplement onder bodybuilders en sporters.

Maar wat is creatine precies, hoe gebruik je het, en welke fabels doen de ronde? 

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Je lichaam haalt creatine ook uit voeding, voornamelijk uit dierlijke producten zoals vlees en vis. 

Supplementen met creatine zijn vaak gebaseerd op creatine-monohydraat, een van de meest onderzochte en gebruikte vormen.

Hoe gebruik je creatine?

Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar in poeder- of capsulevorm. Het poeder wordt vaak opgelost in water of sap. De timing van inname is flexibel; veel mensen nemen het na hun training, maar dagelijkse consistentie is belangrijker dan het exacte moment.

Hoeveel creatine moet je nemen?

Er zijn verschillende manieren om creatine te gebruiken. Hier zijn de twee meest voorkomende strategieën:

1. Laadfase: Dit houdt in dat je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere dosis creatine neemt, meestal 20 gram per dag verdeeld over vier porties van 5 gram. Daarna stap je over op een onderhoudsdosering van ongeveer 3-5 gram per dag.

2. Rechtstreeks naar onderhoud: Je kunt ook direct beginnen met een dagelijkse dosis van 3-5 gram zonder een laadfase. 

Overleg altijd met een deskundige als je twijfelt over de juiste dosering voor jouw situatie.

Fabels over creatine

Nu je weet wat creatine is, wil je natuurlijk weten welke fabels er de ronde doen. Er zijn namelijk verschillende fabels over creatine, zoals:

•  "Je moet een laadfase doen, anders heeft het geen zin"

Een laadfase is niet noodzakelijk. Je kunt creatine prima gebruiken door een lagere dosis (3-5 gram per dag) te nemen. Een laadfase kan het proces versnellen, maar het is een persoonlijke keuze en geen vereiste.

•   "Creatine heeft alleen zin als je het direct na je training neemt"

Creatine is geen pre- of post-workoutsupplement. Je kunt creatine op elk moment van de dag nemen. Het belangrijkste is consistentie.

Is creatine slecht voor je haar?

Dit is een lastiger punt, waar geen eenduidig antwoord op te geven valt. Er is veel discussie over de mogelijke invloed van creatine op het haar, maar het bewijs is heel beperkt en niet eenduidig. Het is nooit feitelijk bewezen dat creatine het haar minder vol zou maken. Veel mensen gebruiken creatine dan ook zonder problemen.

Als een direct familielid (vader, opa, oma) dunner haar heeft, dan is de kans groter dan gemiddeld dat jij de dans ook niet ontspringt. Erfelijkheid is dan ook de belangrijkste factor die je haarstructuur en -volume bepaalt. Heb je de indruk dat creatine niet veel goeds doet voor jouw haar? Overweeg dan om voor een ander voedingssupplement te kiezen.