Wat is calcium?
Calcium is een cruciaal mineraal dat bijdraagt aan de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden. Het is ook van belang voor het zenuwstelsel en ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering.
Calcium en vitamine D werken samen; vitamine D bevordert de opname van calcium. Goede bronnen van vitamine D zijn visolie, zuivelproducten en blootstelling aan zonlicht.
Waar is calcium goed voor?
- Calcium ondersteunt de botten: het speelt een essentiële rol in de opbouw en het onderhoud van het skelet.
- Calcium draagt bij aan een goed verloop van de bloedstolling: het is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij het stollingsproces.
- Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen: Dit kan bijdragen aan het verminderen van het risico op botbreuken door osteoporose, aangezien een lage botmineraaldichtheid een risicofactor is.
- Calcium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels: dit maakt het een cruciaal onderdeel voor algemene gezondheid en herstelprocessen in het lichaam.
- Calcium bevordert de energiestofwisseling: het ondersteunt de manier waarop het lichaam energie vrijmaakt uit voedsel.
- Calcium is van belang voor het behoud van sterke tanden: het draagt bij aan de gezondheid en integriteit van tanden.
- Calcium is belangrijk voor de spierfunctie: het speelt een cruciale rol bij spiercontracties en ontspanning.
- Calcium ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering: het draagt bij aan diverse spijsverteringsprocessen.
- Calcium is van belang voor het zenuwstelsel: het is essentieel voor de overdracht van signalen in het zenuwstelsel.
Wat is calciumrijk eten?
Calcium zit voornamelijk in zuivelproducten. Calcium zit voornamelijk in melkproducten, maar ook in brood, groenten, noten en peulvruchten. Water drinken kan ook bijdragen aan de inname van calcium. Aangezien calcium voornamelijk voorkomt in zuivelproducten, is het voor veganisten belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen via andere voedingsmiddelen. Gelukkig zit calcium ook in niet-dierlijke producten zoals sojaproducten, bonen en diverse noten en zaden. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel calcium:
- Yoghurt
- Melk
- Verrijkte zuivel alternatieven, zoals sojamelk
- Sardines en zalm
- Kaas
- Tofu
- Groene bladgroenten, zoals broccoli, raapstelen, waterkers en boerenkool
- Veel verrijkte ontbijtgranen
- Verrijkte vruchtensappen
- Noten en zaden, vooral amandelen, sesam en chia
- Peulvruchten en granen
- Maïsmeel en maistortilla's
Sommige donkergroene groenten, zoals spinazie, bevatten calcium. Ze bevatten echter ook veel oxaalzuur. Oxaalzuur vermindert volgens studies het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen.
Hoeveel calcium per dag?
De Referentie Inname (RI) voor calcium is vastgesteld door de Gezondheidsraad op 1.000 milligram per dag. De behoefte verschilt per levensfase. Bij kinderen is de behoefte ook per geslacht verschillend. In onderstaand overzicht staat de RI* per leeftijd.
- Kinderen 1-3 jaar 500 mg calcium per dag
- Kinderen 4-8 jaar 700 mg calcium per dag
- Jongens 9-18 jaar 1200 mg calcium per dag
- Meisjes 9-18 jaar 1100 mg calcium per dag
- Volwassenen 19-50 jaar 1000 mg calcium per dag
- Volwassenen 51-70 jaar 1100 mg calcium per dag
- Volwassenen>70 jaar 1200 mg calcium per dag
- Zwangere vrouwen 1000 mg calcium per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven 1000 mg calcium per dag
Het innemen van voldoende calcium is met name belangrijk gedurende de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Niet alleen jij hebt calcium nodig; om goed te ontwikkelen heeft ook je baby voldoende calcium nodig. De RI voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is niet hoger dan die voor niet-zwangere vrouwen. Dat komt omdat het lichaam van een vrouw zich tijdens en vlak na de zwangerschap voorbereid door minder calcium via de urine uit te scheiden. Bij een normale inname blijft er dan voldoende calcium over voor moeder en kind. Om botontkalking te voorkomen is het voor 50-plussers belangrijk om voldoende calcium via de voeding op te nemen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen. Dit stimuleert de opname van calcium door het bloed. Kinderen in de groei moeten extra calcium binnenkrijgen voor de groei en versterking van botten en tanden. Tussen 9 en 18 jaar is het lichaam van een kind snel aan het groeien en ondersteunt dit mineraal de ontwikkeling van een gezond skelet.
Vermoed je dat je te weinig calcium binnenkrijgt via het dieet? Neem dan contact op met de huisarts.
Wat zijn bijwerkingen van te veel calcium?
Sommige mensen melden bij gebruik van calciumsupplementen gastro-intestinale symptomen, zoals een opgeblazen gevoel, opstopping, gasvorming of een combinatie van deze drie. Calciumcitraat heeft meestal minder en minder uitgesproken bijwerkingen dan calciumcarbonaat. Calciumcitraat heeft meestal een minder sterke en minder uitgesproken bijwerking dan calciumcarbonaat.
Te hoge hoeveelheden calcium kunnen leiden tot:
- nierklachten
- Verkalking van zachte weefsels en bloedvaten
- Nierstenen
- Constipatie
Wat zijn hoge kwaliteit calciumsupplementen?
Voor diegenen die extra calcium nodig hebben, biedt Bono.nl een assortiment aan calciumsupplementen, inclusief producten speciaal voor opgroeiende tieners, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Ontdek ons assortiment van calciumsupplementen en kies jouw favoriet. Bestel gemakkelijk online bij Bono.nl