Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat bijdraagt aan de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden. Het is ook van belang voor het zenuwstelsel en ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering.
Calcium en vitamine D werken samen; vitamine D bevordert de opname van calcium. Goede bronnen van vitamine D zijn visolie, zuivelproducten en blootstelling aan zonlicht.
Waar is calcium goed voor?
- Calcium ondersteunt de botten.
- Calcium draagt bij aan een goed verloop van de bloedstolling.
- Calcium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
- Calcium ondersteunt de energiestofwisseling
- Calcium is van belang voor het behoud van sterke tanden.
- Calcium is belangrijk voor de spieren.
- Calcium ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering.
- Calcium is van belang voor het zenuwstelsel.
Waar zit calcium in?
Calcium zit voornamelijk in zuivelproducten. Calcium zit voornamelijk in melkproducten, maar ook in groenten, noten en peulvruchten. Aangezien calcium voornamelijk voorkomt in zuivelproducten, is het voor veganisten belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen via andere voedingsmiddelen. Gelukkig zit calcium ook in niet-dierlijke producten zoals sojaproducten, bonen en diverse noten en zaden. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel calcium:
- Yoghurt
- Melk
- Verrijkte zuivel alternatieven, zoals sojamelk
- Sardines en zalm
- Kaas
- Tofu
- Groene bladgroenten, zoals broccoli, raapstelen, waterkers en boerenkool
- Noten en zaden, vooral amandelen, sesam en chia
- Peulvruchten en granen
- Maïsmeel en maistortilla's
Sommige donkergroene groenten, zoals spinazie, bevatten calcium. Ze bevatten echter ook veel oxaalzuur. Oxaalzuur vermindert volgens studies het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen.
Hoeveel calcium per dag?
De Referentie Inname (RI) voor calcium is vastgesteld door de Gezondheidsraad op 1.000 milligram per dag. De behoefte verschilt per levensfase. Bij kinderen is de behoefte ook per geslacht verschillend. In onderstaand overzicht staat de RI* per leeftijd.
- Kinderen 1-3 jaar 500 mg calcium per dag
- Kinderen 4-8 jaar 700 mg calcium per dag
- Jongens 9-18 jaar 1200 mg calcium per dag
- Meisjes 9-18 jaar 1100 mg calcium per dag
- Volwassenen 19-50 jaar 1000 mg calcium per dag
- Volwassenen 51-70 jaar 1100 mg calcium per dag
- Volwassenen>70 jaar 1200 mg calcium per dag
- Zwangere vrouwen 1000 mg calcium per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven 1000 mg calcium per dag
Het innemen van voldoende calcium is met name belangrijk gedurende de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Niet alleen jij hebt calcium nodig; om goed te ontwikkelen heeft ook je baby voldoende calcium nodig. De RI voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is niet hoger dan die voor niet-zwangere vrouwen. Dat komt omdat het lichaam van een vrouw zich tijdens en vlak na de zwangerschap voorbereid door minder calcium via de urine uit te scheiden. Bij een normale inname blijft er dan voldoende calcium over voor moeder en kind.
Vermoed je dat je te weinig calcium binnenkrijgt via je voeding? Neem dan contact op met de huisarts of een diëtist.
Wat zijn hoge kwaliteit calciumsupplementen?
Voor diegenen die extra calcium nodig hebben, biedt Bono.nl een assortiment aan calciumsupplementen, inclusief producten speciaal voor opgroeiende tieners, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Ontdek ons assortiment van calciumsupplementen en kies jouw favoriet. Bestel gemakkelijk online bij Bono.nl
