Vetzuren
Vetzuren van omega-3 uit vis en algen tot omega-6 en MCT olie. Je vindt hier capsules, softgels en vloeibare olie. We leggen uit welke vorm bij je past, hoeveel EPA en DHA je nodig hebt en waar je op het etiket op let.Lees verder →
Filters
Vetzuren
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Essentiële vetzuren: van omega-3 tot omega-6 en MCT
Vetzuren zijn de bouwstenen van het vet in je voeding. Twee groepen kan je lichaam niet zelf aanmaken: omega-3 en omega-6. Daarom heten ze essentieel. Verzadigde vetzuren en omega-9 maakt je lichaam wel zelf, of je haalt ze uit olijfolie, noten en zuivel. Een supplement is dus vooral interessant voor de vetzuren die in je eetpatroon ontbreken.
Drie omega-3 vetzuren, drie bronnen
Omega-3 is geen losse stof, maar een groep. ALA komt uit planten: lijnzaad, walnoten en chiazaad. EPA en DHA zitten in vette vis en in algen. Je lichaam zet ALA om in EPA en DHA, maar dat gebeurt in kleine hoeveelheden. Wie nooit vis eet, komt met lijnzaadolie alleen dus meestal niet ver. In onze omega-3 uit vis en algen vind je beide routes naast elkaar.
Kijk op het etiket niet naar de hoeveelheid olie, maar naar de milligrammen EPA en DHA per dagdosering. Een capsule met 1000 mg visolie levert vaak rond 300 mg omega-3. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg. Met hoog gedoseerde EPA en DHA haal je dat aantal met één capsule.
Omega-6 en MCT vragen een andere afweging
Omega-6 krijgen de meeste mensen ruim binnen via zonnebloemolie, margarine en noten. Eén uitzondering is GLA, het omega-6 vetzuur uit teunisbloemolie en borage-olie, dat weinig in gewone voeding zit. Bij producten met omega-6 zie je per product hoeveel GLA je binnenkrijgt.
MCT olie hoort ook in deze categorie, maar staat los van omega. Het bestaat uit middellangeketenvetzuren, vooral C8 en C10. Die ketens zijn korter, waardoor het lichaam ze anders verwerkt dan lange vetzuurketens. Zoek je dat, bekijk dan MCT olie.
Zo kiezen wij vetzuren uit
Wij letten bij vetzuren op drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Bij visolie en algenolie kiezen we vooral producten in triglyceridevorm, omdat die vorm dicht bij het vet in vis staat en het lichaam hem goed opneemt. We beoordelen de milligrammen EPA en DHA per dagdosering, niet het gewicht van de olie. Een antioxidant zoals vitamine E vinden we logisch, want omega-3 is gevoelig voor oxidatie. We kopen direct bij de merken, en onze compliance-afdeling controleert elk product voordat het online komt. Lees hoe wij merken selecteren.
Waar we per product naar kijken:
- EPA en DHA per dagdosering, niet het totale oliegewicht
- triglyceride of ethylester, want dat verschilt in opname
- een antioxidant tegen oxidatie, meestal vitamine E
- een bron die past bij het dieet: vis, krill of algen
Vetzuren zijn geen snelle oplossing. Je vult er aan wat je voeding mist, en dat vraagt tijd: je omega-3-status stijgt over weken tot maanden, niet in dagen. Een supplement past dus vooral bij je als je weinig of geen vette vis eet, plantaardig eet of een allergie voor vis en schaaldieren hebt. Eet je wel elke week een portie vette vis, dan zit je met voeding al goed. Vis levert daarnaast eiwit, jodium en vitamine B12, en die haal je niet uit een capsule met olie.
Veelgestelde vragen
Vetzuren zijn de onderdelen waaruit vet is opgebouwd. Ze zijn verzadigd of onverzadigd. Van alle vetzuren zijn er twee groepen die je lichaam niet zelf kan maken: omega-3 en omega-6. Die noem je essentieel, dus ze moeten uit voeding komen. Omega-9 en verzadigde vetzuren maakt je lichaam zelf aan. Een supplement richt zich daarom bijna altijd op omega-3, soms op het omega-6 vetzuur GLA.
Voor volwassenen geldt in de EU een referentie-inname van 250 mg EPA en DHA samen per dag. In Nederland is het voedingsadvies om één keer per week vette vis te eten, want 100 gram vette vis levert al ruim meer dan die dagelijkse hoeveelheid. Onderstaande waarden komen van de officiële instanties, niet van ons.
| Groep of situatie | Officiële richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen, EU-referentie | 250 mg EPA en DHA per dag |
| Nederlands voedingsadvies | 1 keer per week vette vis |
| Zwanger en geen vis eten | 250 tot 450 mg DHA per dag |
| Extra uit supplementen | tot 5 g EPA en DHA per dag veilig |
Dat hangt af van je dieet en van de dosering die je zoekt. Visolie bevat doorgaans meer EPA, algenolie meer DHA. Beide leveren dezelfde vetzuren, want vissen halen hun omega-3 ook uit algen. Lijnzaadolie is een andere categorie: die levert alleen ALA. In onze visolie en algenolie zie je per product de verdeling.
| Bron | Levert | Past bij |
|---|---|---|
| Visolie | vooral EPA, hoog gedoseerd | brede basiskeuze |
| Algenolie | vooral DHA, ook EPA | plantaardig eten, visallergie |
| Krillolie | EPA en DHA in fosfolipiden | kleine dagdosering |
| Lijnzaadolie | alleen ALA | plantaardige basis |
Dat is de chemische vorm waarin EPA en DHA in de capsule zitten. Triglyceride, vaak afgekort als TG, is de vorm waarin de vetzuren ook in vis voorkomen. Het lichaam neemt die vorm goed op. Ethylester (EE) laat zich sterker concentreren en is minder gevoelig voor oxidatie, maar wordt iets minder goed opgenomen. Neem je een ethylester bij een maaltijd met vet, dan scheelt dat weinig. Staat er niets op het etiket, dan gaat het bij goedkopere olie vaak om ethylester.
Neem de capsule bij een maaltijd met vet, niet op een lege maag. Dat helpt tegen oprispingen en verbetert tegelijk de opname. Bewaar de olie koel en donker, want omega-3 oxideert door warmte en licht. Ranzige olie is de belangrijkste oorzaak van een sterke vissmaak, dus let op de houdbaarheidsdatum en op een toegevoegde antioxidant. Blijft het storen, dan is algenolie een optie: die smaakt niet naar vis.
Reken op consequent gebruik gedurende weken tot maanden. Omega-3 wordt opgenomen in je celmembranen en dat gaat langzaam, dus je vult een voorraad aan in plaats van dat je een direct effect voelt. Dagelijkse inname weegt zwaarder dan de precieze timing. Sla je dagen over, dan duurt het simpelweg langer. Omdat het om vet gaat, mag je ook naar je weektotaal kijken in plaats van naar één dag.
Voor de meeste mensen niet. Linolzuur, het bekendste omega-6 vetzuur, zit in zonnebloemolie, maïsolie, margarine, noten en zaden. Een gewoon eetpatroon levert daar ruim voldoende van. Eén vetzuur is de uitzondering: gammalinoleenzuur (GLA) uit teunisbloemolie en borage-olie komt weinig in dagelijkse voeding voor, en daarvoor kiezen mensen bewust een supplement. Meer omega-6 nemen om de verhouding met omega-3 te verbeteren werkt niet, minder omega-6 en meer omega-3 is de logische route.
Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, bespreek dat dan met je arts. Vanaf enkele grammen per dag verloopt de bloedstolling langzamer. Hoge doseringen rond 4 gram per dag kunnen het risico op hartritmestoornissen vergroten, dus blijf bij de dosering op het etiket. Voor een ingreep vraag je je arts of je tijdelijk stopt. Ben je zwanger en eet je geen vis, dan is het advies dagelijks 250 tot 450 mg DHA. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
