BCAA
Ontdek BCAA in poeder en capsules, in verhoudingen als 2:1:1 en 4:1:1. We leggen uit wat leucine, isoleucine en valine doen, waar je op het label op let, en wanneer een compleet eiwit slimmer is dan losse BCAA's.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Wat BCAA zijn en wanneer losse BCAA zinvol zijn
BCAA staat voor branched-chain amino acids, in het Nederlands vertakte keten aminozuren. Het gaat om drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt. Je haalt ze uit voeding, of los uit de bredere groep aminozuren. Ze zitten in vlees, vis, eieren, zuivel, soja en peulvruchten, en in elk compleet eiwitpoeder.
Dat laatste is het eerlijke uitgangspunt van deze pagina. Een portie whey van 25 gram levert al ongeveer 5 tot 6 gram BCAA, waarvan zo'n 2 gram leucine. Eet je dagelijks genoeg eiwit, dan krijg je BCAA er automatisch bij. Losse BCAA zijn dus geen basis, maar een gericht hulpmiddel op momenten dat een maaltijd of shake niet past.
De verhouding op het label zegt minder dan het aantal grammen
Je ziet meestal 2:1:1, soms 4:1:1 of 8:1:1. Die cijfers staan voor de delen leucine, isoleucine en valine. 2:1:1 is de best onderzochte verhouding en ligt het dichtst bij de samenstelling van spiereiwit. Hogere leucineverhoudingen zijn populair in de markt, maar een aantoonbaar voordeel is er niet. Kijk daarom eerst naar het aantal gram leucine per portie en pas daarna naar de ratio.
Poeder of capsules verschilt vooral in praktijk en prijs
Poeder is per gram meestal goedkoper en je bepaalt zelf je portie. Nadeel: puur poeder smaakt bitter, dus veel varianten met smaak bevatten zoetstoffen, zuren en soms kleurstoffen. Capsules zijn smaakneutraal en makkelijk mee te nemen, maar voor een paar gram slik je snel zes tot acht stuks. Wie liever met complete eiwitpoeders werkt, heeft losse BCAA vaak niet nodig.
Voor wie losse BCAA praktisch zijn
- Nuchter trainen, vroeg in de ochtend of tijdens de Ramadan
- Een periode met een calorietekort, waarin je eiwitinname onder druk staat
- Sessies langer dan 90 minuten, waarbij je liever niets zwaars in je maag hebt
- Moeite met eiwitrijk eten door een dieet, drukte of smaakvoorkeur
Het verschil dat je merkt zit vooral in gemak en comfort rond je training. Wil je alleen leucine gericht aanvullen, dan is leucine als los aminozuur meestal de goedkopere route.
Wat we wel en niet beloven
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA wees de aanvragen voor gezondheidsclaims over BCAA in 2010 af. Voor eiwit als geheel bestaan er wel goedgekeurde claims. Wij koppelen BCAA daarom niet aan spiergroei of herstel. Wat we wel zeggen: het zijn drie bouwstenen van eiwit, en een supplement is een manier om ze los en snel in te nemen. Verwacht geen zichtbaar verschil binnen een week. Het gaat om consistent gebruik over weken, naast je training en je totale eiwitinname.
Zo kiezen wij onze BCAA
Wij kijken naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. Daarom kiezen we vooral 2:1:1 met een leucinegehalte dat je terugziet op het etiket, niet alleen in de reclame. Een verhouding van 8:1:1 nemen we niet op als het extra leucine ten koste gaat van isoleucine en valine. Poeders zonder kleurstoffen krijgen bij ons voorrang, en we vermelden of het aminozuur plantaardig gefermenteerd is. Elk product gaat langs ons complianceteam, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren steekproeven. Lees hoe wij selecteren.
Veelgestelde vragen
BCAA is de afkorting van branched-chain amino acids, of vertakte keten aminozuren. Het gaat om drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze heten vertakt vanwege hun moleculaire structuur, en essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je krijgt ze binnen via eiwitrijke voeding of via een supplement. In supplementen zitten ze los, meestal in de verhouding 2:1:1.
BCAA zitten in vrijwel alles wat eiwit bevat. Denk aan vlees, vis, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas, en aan plantaardige bronnen zoals soja, tofu, tempeh, peulvruchten, noten en zaden. Whey uit melk is bijzonder rijk aan BCAA: een portie van 25 gram levert al ongeveer 5 tot 6 gram. Wie gevarieerd en eiwitrijk eet, krijgt daardoor automatisch ruim BCAA binnen.
Dat hangt af van je routine en van hoe belangrijk smaak voor je is. Poeder geeft de meeste vrijheid in dosering en is per gram goedkoper. Capsules zijn praktisch onderweg, maar je slikt er meer van.
| Vorm | Voordeel | Nadeel | Past bij |
|---|---|---|---|
| Poeder neutraal | Geen toevoegingen | Bittere smaak | Mengen in een shake |
| Poeder met smaak | Prettig te drinken | Zoetstoffen, soms kleurstoffen | Sipper tijdens training |
| Capsules | Smaakneutraal, makkelijk mee | Zes tot acht stuks per portie | Onderweg en op reis |
Er is weinig hard bewijs voor één ideaal moment. In de praktijk kiezen de meeste gebruikers voor kort voor of tijdens de training, of direct erna. Het meest logische moment is de periode waarin je verder geen eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een nuchtere ochtendtraining. Eet je vlak voor of na je training een eiwitrijke maaltijd, dan maakt de timing van losse BCAA nauwelijks nog uit.
In de meeste gevallen niet. Een shake van 25 gram whey levert al zo'n 5 tot 6 gram BCAA, inclusief ongeveer 2 gram leucine. Wie daarnaast eiwitrijke maaltijden eet, zit ruim boven de hoeveelheden waarmee in onderzoek is gewerkt. Je betaalt dan voor iets dat je al binnenkrijgt. Losse BCAA blijven interessant als draagbaar alternatief op momenten dat een shake of maaltijd niet past.
BCAA zijn onderdeel van je totale eiwitinname, dus die inname is het startpunt. Het Voedingscentrum noemt de volgende richtwaarden, met als voorbeeld iemand van 70 kilo.
| Groep | Per kg per dag | Bij 70 kg |
|---|---|---|
| Gezonde volwassenen | 0,83 g | ongeveer 58 g |
| Fanatieke krachtsporters | 1,2 tot 2,0 g | 84 tot 140 g |
| Fanatieke duursporters | 1,4 g | ongeveer 98 g |
Bron: Voedingscentrum
Meestal wel. De meeste losse aminozuren worden vandaag gefermenteerd uit plantaardige grondstoffen zoals maïs of suikerbiet, dus zonder dierlijke bron. Toch staat dat niet op elk etiket, en er zijn nog producten met een dierlijke oorsprong of met gelatinecapsules. Wij vermelden daarom bij elk product of het plantaardig is. Twijfel je, kies dan een variant met de aanduiding vegan of gefermenteerd.
Aminozuren zelf staan niet op de dopinglijst, maar dat is niet het hele verhaal. Sportsupplementen kunnen door productie of grondstoffen sporen van verboden stoffen bevatten. Val je onder de antidopingregels van je bond, kies dan producten die per batch zijn getest. In Nederland is dat het NZVT-keurmerk. Bekijk daarvoor onze selectie supplementen met NZVT-keurmerk.
In 2010 beoordeelde EFSA een reeks aanvragen voor claims over BCAA, onder andere over spiermassa, herstel na inspanning en ervaren inspanning. Geen daarvan werd goedgekeurd: het bewijs uit mensenstudies was te beperkt of te wisselend. Voor eiwit als geheel zijn er wel goedgekeurde claims. Daarom mogen wij bij BCAA geen effect op spieren beschrijven. Dat maakt het product niet nutteloos, maar het bepaalt wel wat je er redelijk van kunt verwachten.
