Creatine
Creatine monohydraat in poeder, capsules en gummies. Je leest welke vorm bij jouw routine past, waarom monohydraat de best onderzochte vorm is en hoe je 3 tot 5 gram per dag inneemt, ook op dagen zonder training.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Creatine monohydraat: vormen, dosering en wat je realistisch mag verwachten
Wat creatine in je spieren doet
Creatine is een lichaamseigen stof. Je lever, nieren en alvleesklier maken er samen ongeveer 1 gram per dag van aan uit drie aminozuren. Het grootste deel ligt opgeslagen in je spieren als creatinefosfaat. Dat is de energievoorraad die je spieren aanspreken in de eerste seconden van een maximale inspanning. Vlees en vis leveren de rest.
Een supplement vult die voorraad verder aan. Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij achtereenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 gram. Denk aan zware sets, springkracht of sprintjes kort achter elkaar. Bij duursport is dat effect niet aangetoond. Kijk je breder, dan vind je creatine ook terug tussen de supplementen voor spieropbouw en kracht.
Poeder, capsules en gummies verschillen vooral in gemak
De werkzame stof is in bijna elk product hetzelfde: creatine monohydraat. Het verschil zit in de vorm en in de fijnheid van het poeder.
- Gemicroniseerd poeder: fijn gemalen, vaak rond 200 mesh. Lost sneller op en voelt minder korrelig in je shaker.
- Capsules: handig onderweg, maar je hebt er meerdere per dag nodig om aan je dosering te komen.
- Gummies: prettig als poeder je tegenstaat. Kijk op het etiket hoeveel gram creatine er per portie echt in zit.
Namen als Creapure en Creavitalis staan voor Duitse grondstoffen met vaste zuiverheidscontroles. Ze zeggen iets over de herkomst van het poeder, niet over een sterkere werking dan gewoon monohydraat. Veel sporters combineren creatine met eiwitpoeders en shakes, simpelweg omdat het in dezelfde routine past.
Zo kiezen wij onze creatine
Wij kijken bij creatine naar de vorm, de dosering en de combinaties die logisch zijn. We kiezen vrijwel altijd voor creatine monohydraat, omdat die vorm het beste onderzocht is op werking en veiligheid. Varianten zoals ethyl ester of HCL laten we staan zolang ze geen aantoonbaar voordeel bieden boven monohydraat. Bij poeders letten we op fijnheid, bij capsules op het aantal capsules per dagdosering. We kopen direct bij de merken in, ons complianceteam controleert elk etiket voordat een product online komt, en we testen zelf, met steekproeven door onafhankelijke labs. Lees hoe wij selecteren.
Wat je realistisch mag verwachten
Creatine werkt niet vanaf dag één. Je vult eerst je voorraad in de spieren aan en dat duurt 1 tot 4 weken, afhankelijk van je dosering. Bij ongeveer 30 procent van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie. Wat vaak wel gebeurt, is een gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo doordat je spieren extra vocht vasthouden. Dat verdwijnt weer als je stopt.
Creatine is dus geen vervanging van je training, maar een aanvulling die het makkelijker maakt om net iets zwaarder of iets vaker te trainen. Het past het beste bij krachttraining, sprints en teamsporten met veel korte pieken. Eet je weinig vlees of vis, dan is je voorraad in de spieren vaak wat lager en merk je mogelijk meer verschil. Wil je eerst zien wat er verder in je schema past, bekijk dan het bredere aanbod sportvoeding en kies daarna pas op vorm en verpakkingsgrootte.
Veelgestelde vragen
Creatine is een lichaamseigen stof die is opgebouwd uit drie aminozuren. Je lever, nieren en alvleesklier maken er samen ongeveer 1 gram per dag van aan. Daarnaast krijg je creatine binnen via vlees en vis. Het grootste deel ligt opgeslagen in je spieren als creatinefosfaat, de snelle energievoorraad voor de eerste seconden van een zware inspanning. Een supplement vult die voorraad verder aan.
De goedgekeurde claim is duidelijk afgebakend: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij achtereenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 gram. Denk aan krachttraining, sprints en springkracht. Het effect is het grootst bij inspanningen korter dan 30 seconden. Bij duursport is geen positief effect aangetoond. Creatine vervangt je training niet, het maakt het mogelijk om net iets zwaarder of vaker te trainen.
Er zijn twee manieren om je voorraad op te bouwen: snel of langzaam. Beide eindigen op dezelfde onderhoudsdosering.
| Methode | Per dag | Duur |
|---|---|---|
| Snelle opbouw | 20 tot 25 g | 5 tot 7 dagen |
| Langzame opbouw | 3 g | 28 dagen |
| Onderhoud | 3 tot 5 g | doorlopend |
Houd altijd de dosering op het etiket aan.
Bron: VoedingscentrumDe werkzame stof is meestal dezelfde: creatine monohydraat. Kies dus op gebruiksgemak.
| Vorm | Kenmerk | Past bij |
|---|---|---|
| Gemicroniseerd poeder | Fijn, lost snel op | Dagelijks gebruik thuis |
| Standaard poeder | Grover, kan korrelig zijn | Prijsbewuste keuze |
| Capsules | Meerdere per dosering | Onderweg en reizen |
| Gummies | Smaak, vaak lagere dosis | Wie geen poeder wil |
Controleer bij capsules en gummies hoeveel gram creatine je per dag binnenkrijgt.
Nee. Een laadfase van 20 tot 25 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen vult je voorraad sneller, maar met 3 gram per dag bereik je in ongeveer vier weken hetzelfde niveau. Het eindresultaat is gelijk. Hoge doses ineens geven bij sommige mensen maag- of darmklachten. Wil je een laadfase doen, verdeel de hoeveelheid dan over meerdere momenten op de dag.
Het exacte tijdstip is minder belangrijk dan de regelmaat. Je vult een voorraad aan, en die voorraad bouw je op door het elke dag te nemen, ook op dagen zonder training. Sla je het vaak over, dan zakt het gehalte in je spieren weer. Innemen bij een maaltijd met koolhydraten helpt bij de opname. Drink daarnaast voldoende, minimaal 1,5 tot 2 liter per dag.
Meestal wel iets, en dat is vocht. Een gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo komt regelmatig voor, doordat je spieren meer water vasthouden. Het is dus geen vetopbouw en het verdwijnt vanzelf als je stopt. Voor krachtsport is dat vocht in de spier geen probleem. Weeg je in bij een sport met gewichtsklassen, houd dan rekening met deze verschuiving op de weegschaal.
Nee, en dat zeggen we liever eerlijk. Bij ongeveer 30 procent van de mensen heeft extra creatine geen meetbaar effect op de sportprestatie. Vaak zit hun voorraad al vrijwel vol, bijvoorbeeld door veel vlees en vis. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is de voorraad in de spieren gemiddeld wat lager en merk je vaker verschil. Geef het minimaal vier weken consistent gebruik voordat je oordeelt.
Ja, met een voorwaarde: het gaat samen met training. De Europese voedselveiligheidsautoriteit staat toe te zeggen dat dagelijks gebruik van creatine het effect van krachttraining op de spierkracht kan versterken bij volwassenen ouder dan 55 jaar. Dat geldt bij 3 gram per dag, in combinatie met regelmatige krachttraining. Zonder die training vervalt de basis van de claim. Overleg bij twijfel of medicijngebruik met je huisarts.
Creatine staat niet op de dopinglijst, maar een supplement kan altijd verontreinigd raken tijdens productie. Kom je uit in een competitie met dopingcontroles, kies dan een product dat op verboden stoffen is getest. In Nederland kijk je naar het NZVT-keurmerk. Ons aanbod met op doping geteste sportsupplementen is daarop geselecteerd. Elk etiket gaat bij ons eerst langs ons complianceteam.
