Eiwitten

Wat eiwit doet in je lichaam

Eiwit is een voedingsstof, net als vet en koolhydraten. Het levert aminozuren, de bouwstenen voor het eiwit in je lichaamscellen. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot het behoud van spiermassa. Eiwitten dragen ook bij tot het behoud van normale botten. Een eiwitpoeder is niets anders dan eiwit uit melk of uit planten, gefilterd en gedroogd tot poeder. Je vindt deze poeders bij ons naast de rest van het aanbod voor sporters.

Het Voedingscentrum rekent voor gezonde volwassenen met 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Veel mensen halen dat al uit gewone voeding. Een shake is dus geen basis, maar een aanvulling. Handig als je behoefte hoger ligt door krachttraining, of als je na het sporten geen maaltijd bij de hand hebt.

De vormen verschillen in eiwitgehalte, lactose en tempo

De bron en de filtering bepalen wat je precies in huis haalt:

• Whey concentraat: 70 tot 80% eiwit, volle smaak, bevat nog lactose (melksuiker) en wat vet.
• Whey isolaat: extra gefilterd, 90% eiwit of meer, vrijwel zonder lactose en vet.
• Whey hydrolysaat: de eiwitten zijn al in kleine stukjes geknipt, dus de opname gaat snel. Smaakt vaak wat bitter en kost het meest.
• Caseïne: het andere melkeiwit, wordt langzaam opgenomen en daarom vaak in de avond gebruikt.
• Plantaardig: meestal erwt met rijst, omdat die twee elkaars bouwstenen aanvullen.

Voor wie twee of drie keer per week traint, is concentraat vaak al genoeg. Isolaat is de logische keuze bij een gevoelige maag of als je je calorieën scherp bijhoudt. Wil je liever kauwen dan drinken, kijk dan bij onze eiwitrepen voor onderweg.

Zo stellen wij ons eiwitassortiment samen

We kijken bij eiwitpoeder naar drie dingen: de bron, de dosering per portie en wat er verder in het bakje zit. We willen minstens ongeveer 20 gram eiwit per schep zien, want dat is de hoeveelheid waarmee het onderzoek naar spierherstel werkt. Daarna lezen we de ingrediëntenlijst: sommige poeders bestaan voor een groot deel uit smaakstoffen, verdikkers en zoetstoffen. Wij kiezen liever korte lijsten en per bron één goede optie in plaats van tien varianten van hetzelfde. We kopen direct bij de merken in en elk product wordt eerst gecontroleerd op wet- en regelgeving. Lees hoe wij merken en producten selecteren.

Voor wie een eiwitsupplement echt iets toevoegt

Een poeder is nuttig als je behoefte boven het gemiddelde ligt. Denk aan krachtsporters die met 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht werken, aan mensen die plantaardig eten en aan ouderen met een kleine eetlust. Wie zijn inname zo aanvult, merkt dat vooral bij herstel en bij het vasthouden van spiermassa tijdens gericht trainen op kracht.

We zijn ook eerlijk over de grens. Meer eiwit dan je behoefte geeft geen extra spiergroei: het overschot gebruikt je lichaam als brandstof of het slaat het op. Een shake vervangt geen training en geen maaltijd met groente en vezels. Verdeel je eiwit liever over de dag, ongeveer 20 gram per eetmoment. Dat werkt beter dan één grote shake, en het is meteen de goedkoopste manier om een poeder lang mee te laten gaan.