Taurine
Ontdek taurine in poeder en capsules, van pure enkelvoudige varianten tot combinaties in sport- en elektrolytenformules. We leggen uit welke dosering gangbaar is, wanneer je het inneemt en waarom vorm en zuiverheid verschillen.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Taurine als supplement: vormen, dosering en gebruik
Wat taurine is
Taurine is een zwavelhoudende stof die je lichaam zelf aanmaakt uit cysteïne, een van de aminozuren en verwante stoffen. Taurine is geen bouwsteen van eiwitten. Het zit vrij in je weefsel, vooral in spieren, hart, hersenen en netvlies. Via voeding krijg je het binnen uit vis, schelpdieren, vlees en zuivel. Plantaardige producten bevatten vrijwel geen taurine.
Poeder, capsules of onderdeel van een formule
In supplementen is taurine bijna altijd L-taurine, dezelfde vorm als in voeding. Het verschil zit dus niet in exotische varianten, maar in dosering, zuiverheid en waarmee het gecombineerd is.
- Poeder: je weegt zelf af en lost het op in water. Per gram meestal de voordeligste keuze.
- Capsules: een vaste dosering per stuk, handig als je het elke dag op hetzelfde moment neemt.
- In een formule: taurine zit vaak in sportmixen en in producten met zouten voor je vochtbalans.
Taurine lost goed op in water en smaakt neutraal tot licht bitter. In een formule voor je training proef je het meestal niet meer tussen de andere ingrediënten. Gebruik je het puur, dan mengt het prettig in een sportdrank of vruchtensap.
Op etiketten en in onderzoek zie je meestal doseringen tussen 500 en 2000 mg per dag. Eén blikje energiedrank van 250 ml bevat ongeveer 1000 mg. Meer is niet automatisch beter. Neem je poeder, weeg dan af met een keukenweegschaal; een schepje zonder gewicht zegt weinig.
Zo kiezen wij onze taurine
Wij kijken bij taurine naar drie dingen: de vorm, de dosering en de combinatie. We kiezen L-taurine, omdat dat de vorm is die ook in voeding en in je lichaam voorkomt. We letten op etiketten die de hoeveelheid per portie in milligram noemen, zodat je weet wat je neemt. Combinaties nemen we alleen op als er een reden voor is, bijvoorbeeld taurine naast elektrolyten in een sportformule. Elk product gaat langs ons compliance-team, we testen zelf en onafhankelijke labs controleren steekproeven. Meer hierover lees je in hoe wij merken selecteren.
Voor wie taurine interessant kan zijn
Drie groepen kiezen taurine het vaakst. Sporters die het rond hun training gebruiken, vaak naast cafeïne of creatine. Mensen die vegan of vegetarisch eten en dus vrijwel geen taurine uit voeding halen. En mensen die energiedranken willen vervangen door losse ingrediënten, zonder suiker en zonder vaste dosis cafeïne. Dat laatste hoor je vaak: liever zelf bepalen hoeveel cafeïne en hoeveel taurine je neemt.
Wat je wel en niet mag verwachten
Voor taurine zijn geen gezondheidsclaims goedgekeurd door EFSA, de Europese voedselveiligheidsautoriteit. Wij beloven daarom geen effect. Wat we wel kunnen zeggen: taurine wordt al decennia in sport- en energiedranken gebruikt en is uitgebreid op veiligheid onderzocht. Het is bovendien in een eenvoudige, pure vorm te koop, waarbij je zelf de dosering in de hand hebt. Wil je het proberen, houd het dan een paar weken vol op een vast moment. Zo zie je of het bij je routine past en of je het wilt blijven gebruiken.
Veelgestelde vragen
Wat is taurine precies?
Taurine is een zwavelhoudende stof die lijkt op een aminozuur, maar geen bouwsteen van eiwitten is. Je lichaam maakt het zelf aan uit cysteïne. Het zit vrij in weefsel, met de hoogste concentraties in spieren, hart, hersenen en netvlies. Daarnaast krijg je het binnen via dierlijke voeding. In supplementen en energiedranken wordt taurine al tientallen jaren gebruikt.
In welke voeding zit taurine?
Vooral in dierlijke producten. Vis en schelpdieren bevatten de hoogste hoeveelheden, gevolgd door vlees, gevogelte en in mindere mate zuivel en eieren. Groente, fruit, granen, peulvruchten en noten bevatten vrijwel geen taurine. Dat verklaart waarom de inname uit voeding sterk verschilt per eetpatroon. Eet je veel vis, dan krijg je er dagelijks een flinke hoeveelheid van binnen. Eet je plantaardig, dan is die inname bijna nul.
Klopt het dat taurine uit stierengal komt?
Nee. De naam komt van het Latijnse taurus, stier, omdat de stof in de negentiende eeuw voor het eerst uit ossengal werd geïsoleerd. Die herkomst zegt niets over supplementen van nu. De taurine in voedingssupplementen en energiedranken wordt synthetisch gemaakt en is daarmee vrij van dierlijk materiaal. Het eindproduct is chemisch identiek aan de taurine die je lichaam zelf aanmaakt.
Kies ik taurine als poeder, capsules of in een formule?
Dat hangt af van hoe precies je wilt doseren en hoe je het inneemt.
| Vorm | Kenmerken | Past bij |
|---|---|---|
| Poeder | Zelf afwegen, licht bitter, voordelig per gram | Zelf doseren |
| Capsules | Vaste dosis, geen smaak, makkelijk mee te nemen | Dagelijkse routine |
| In een formule | Samen met cafeïne, elektrolyten of aminozuren | Gebruik rond training |
Puur poeder geeft de meeste controle. Capsules winnen op gemak.
Hoeveel taurine per dag is gangbaar?
Op etiketten van supplementen zie je meestal 500 tot 2000 mg per dag, vaak verdeeld over één of twee momenten. Ter vergelijking: een blikje energiedrank van 250 ml bevat ongeveer 1000 mg. EFSA beoordeelde die hoeveelheden uit energiedranken in 2009 en zag daarbij geen veiligheidsprobleem. Houd de dosering op de verpakking aan. Hoger doseren levert niet automatisch meer op, en boven die range is er weinig onderzoek.
Wanneer neem je taurine het beste in?
Er is geen vast moment dat voor iedereen werkt. Sporters nemen het vaak dertig tot zestig minuten voor de training, opgelost in water of samen met hun pre-workout. Gebruik je het los van sport, dan is een vast moment bij een maaltijd het makkelijkst om vol te houden. Taurine lost goed op in water en is niet afhankelijk van vet voor de opname, dus met of zonder eten maakt weinig verschil.
Is taurine geschikt als je vegan eet?
De taurine in supplementen wordt synthetisch gemaakt, dus de stof zelf is plantaardig van herkomst. Let wel op het omhulsel: capsules zijn soms van gelatine in plaats van plantaardige cellulose. Poeder speelt dat probleem niet. Juist bij een plantaardig eetpatroon is taurine interessant, omdat groente, fruit en granen er vrijwel geen bevatten. In onze plantaardige selectie vind je producten zonder dierlijke ingrediënten.
Kun je taurine combineren met cafeïne of creatine?
Dat gebeurt veel. In energiedranken en pre-workouts zit taurine standaard naast cafeïne; EFSA heeft die combinatie in 2015 beoordeeld in haar advies over cafeïne. Combineren met creatine is ook gebruikelijk, omdat beide rond de training worden genomen. Let vooral op je totale cafeïne-inname over de dag, want die telt op uit koffie, thee en sportproducten. Neem je alles los, dan bepaal je die verhouding zelf.
Wie kan taurine beter eerst met een arts bespreken?
Ben je zwanger of geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een nieraandoening, overleg dan eerst met je arts of apotheker. Voor deze groepen ontbreekt voldoende onderzoek om een dosering te onderbouwen, en de nieren scheiden overtollig taurine uit. Ook bij kinderen is een supplement niet vanzelfsprekend. Een voedingssupplement vervangt bovendien nooit gevarieerde voeding of medische behandeling.
