Vegetarisch
Ontdek supplementen zonder dierlijke ingrediënten: van vitamine B12 en ijzer tot omega-3 uit algenolie. We leggen uit welke voedingsstoffen aandacht verdienen bij vegetarisch eten en hoe je het label leest.Lees verder →
Filters
Beschikbaarheid
Merk
Vorm
Dieet
Prijs
Supplementen voor vegetariërs: waar je op let
Vegetarisch eten betekent geen vlees en geen vis. Zuivel en eieren blijven meestal wel op het menu. Bij supplementen spelen daarom twee dingen mee: de voedingsstoffen die je minder vaak binnenkrijgt, en de grondstoffen van het supplement zelf. Dat tweede punt wordt vaak overgeslagen. In ons overzicht met eetpatronen en dieetwensen vind je ook de strengere variant.
Wat een supplement vegetarisch maakt
Het verschil zit vaak in details die je niet direct opmerkt. Een harde capsule is van gelatine (dierlijk) of van HPMC, een plantaardige vezel uit cellulose. Vitamine D3 komt meestal uit lanoline, het vet uit schapenwol: vegetarisch, maar niet vegan. De plantaardige versie komt uit korstmos of algen. Omega-3 uit visolie is niet vegetarisch, algenolie wel. Collageen is altijd dierlijk. Daarom kijken we per product naar het hoofdingrediënt, de capsule en de hulpstoffen.
Voedingsstoffen die extra aandacht vragen
Met eieren, zuivel, peulvruchten, noten en volkoren graan kom je als vegetariër een heel eind. Vier stoffen verdienen wel aandacht:
- Vitamine B12: zit vooral in dierlijke producten. Eet je weinig zuivel en ei, dan is aanvullen logisch. Kijk bij de vormen van B12 welke bij je past. B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.
- IJzer: plantaardig ijzer neemt het lichaam minder makkelijk op. Vitamine C verhoogt de ijzeropname, dus combineer je maaltijd met groente of fruit.
- EPA en DHA: deze omega-3 vetzuren zitten in vis en in algen. EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart, vanaf 250 mg per dag.
- Zink: zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
Hoe wij deze selectie samenstellen
We kiezen op vorm, dosering en combinaties die kloppen. Voor deze pagina betekent dat: B12 als methylcobalamine of adenosylcobalamine, ijzer als bisglycinaat omdat dat mild is voor de maag, en EPA plus DHA uit algenolie in plaats van visolie. Merken die alleen "plantaardig" op de voorkant zetten maar gelatine in de capsule gebruiken, nemen we niet op. We werken al meer dan tien jaar zo, kopen direct bij de merken in en elk product gaat langs ons compliance-team. Lees hoe wij selecteren.
Voor wie deze collectie past
Deze pagina is bedoeld voor iedereen die geen vlees en vis eet, maar zuivel en eieren wel. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan sluit onze volledig plantaardige selectie beter aan. Daar valt lanoline-D3 af, hier niet.
Wees realistisch over het tempo. Een supplement vult je voeding aan, het vervangt die niet. Bij B12 en ijzer werkt dagelijks gebruik over weken beter dan een hoge dosis af en toe: reken op enkele weken voor je verschil merkt. Twijfel je over je ijzerwaarden, laat dan bloed prikken voordat je gaat aanvullen. Zo weet je wat je nodig hebt in plaats van dat je gokt.
Veelgestelde vragen
Een vegetarisch supplement bevat geen ingrediënten uit vlees of vis. Zuivel- en eibestanddelen mogen er wel in zitten, bijvoorbeeld wei-eiwit of lactose als vulstof. Let ook op onderdelen die je makkelijk over het hoofd ziet: de capsule kan van gelatine zijn en gelatine komt uit rund of varken. Plantaardige capsules zijn van HPMC, een vezel uit cellulose. Visolie, krillolie en collageen zijn nooit vegetarisch.
Vooral vitamine B12, ijzer, zink en de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Die zitten van nature vaker in vlees en vis. Hieronder de Nederlandse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor volwassenen, zodat je kunt inschatten wat je voeding al dekt.
| Voedingsstof | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | 2,8 mcg | 2,8 mcg |
| IJzer (19-50 jaar) | 11 mg | 16 mg |
| Zink | 9 mg | 7 mg |
| Calcium (25-50 jaar) | 950 mg | 950 mg |
Nee. Het verschil zit in de herkomst van de grondstof, niet in de werking. Deze tabel laat de vier gevallen zien waar het in de praktijk om gaat.
| Ingrediënt | Gangbare bron | Vegetarisch | Vegan |
|---|---|---|---|
| Vitamine D3 | Lanoline | Ja | Nee |
| Vitamine D3 | Korstmos of algen | Ja | Ja |
| Omega-3 | Visolie | Nee | Nee |
| Omega-3 | Algenolie | Ja | Ja |
| Capsule | Gelatine | Nee | Nee |
| Capsule | HPMC | Ja | Ja |
Dat hangt af van je zuivel- en eiconsumptie. Vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten. Eet je dagelijks kaas, yoghurt, melk of eieren, dan haal je de aanbevolen 2,8 mcg vaak uit je voeding. Eet je weinig zuivel of laat je het periodes helemaal weg, dan is aanvullen verstandig. De Gezondheidsraad adviseert een supplement aan mensen die geen of nauwelijks dierlijke producten gebruiken. Dagelijks een kleine dosis werkt beter dan af en toe een hoge.
Combineer je ijzerbron met vitamine C: vitamine C verhoogt de ijzeropname. Denk aan paprika, kiwi of citrusfruit bij je maaltijd met linzen, tofu of volkoren brood. Thee en koffie bevatten stoffen die de opname remmen, dus schuif die liever een uur op. Kies je voor een supplement, dan zijn de vormen bij ijzer in verschillende vormen" te vergelijken; bisglycinaat is meestal milder voor de maag dan sulfaat.
Ja. De EPA en DHA in visolie komen oorspronkelijk uit microalgen; vissen slaan die vetzuren op via hun voedsel. Algenolie levert dezelfde vetzuren direct, zonder vis. EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart, vanaf 250 mg per dag. Let dus op het gehalte per capsule en niet op het totale gewicht van de olie. Ons aanbod met omega-3 in soorten en bronnen vermeldt dat per product.
Lees drie plekken. Eerst de ingrediëntenlijst: gelatine, visolie, collageen en wei verraden dierlijke herkomst. Dan de capsule of tablet: staat er HPMC of plantaardige cellulose, dan zit je goed. Tot slot de bron van vitamine D3, want die staat vaak alleen in de kleine letters. Een logo van een vegetarische keurmerkorganisatie helpt, maar is niet verplicht. Ontbreekt het, dan zegt dat nog niets over de inhoud.
Meestal wel, maar de basis verschilt. Wei-eiwit komt uit melk: vegetarisch, niet vegan. Plantaardige poeders zijn vaak van erwt, rijst of soja. Erwteneiwit bevat relatief weinig methionine, rijst-eiwit weinig lysine. Een mix van erwt en rijst dekt het aminozuurprofiel daarom completer dan één plantaardige bron alleen. Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa. Sojaeiwit ligt qua profiel het dichtst bij zuivel.
Naast B12 en ijzer zijn jodium en choline minder bekende punten. Jodium haalt de gemiddelde Nederlander vooral uit bakkerszout en zeevis; eet je zelfgebakken brood zonder jodiumhoudend zout, dan valt die bron weg. Choline zit vooral in eieren en lever, dus lacto-vegetariërs zonder ei krijgen minder binnen. Beide zijn geen reden voor paniek, wel om je voeding een keer na te rekenen voordat je iets extra's slikt.
